Trước khi giảm cân: trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn là bao nhiêu?

Điều rất quan trọng khi bắt đầu một chương trình giảm cân là đặt mục tiêu. Và bước đầu tiên ở đây là xác định trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn.

Tôi muốn bạn nghĩ về những mục tiêu ngắn hạn và dài hạn. Tại sao? Nếu bạn thừa cân 100 pound, việc đặt mục tiêu 100 pound cuối cùng sẽ khiến bạn thất bại. Thay vào đó, hãy xem xét mục tiêu dài hạn là 50-80 pound, nhưng mục tiêu ngắn hạn có thể là 10-15 pound trong 2-4 tuần. Đặt mục tiêu mà bạn biết là có thể đạt được. Khi bạn đạt được hoặc vượt qua mục tiêu của mình, bạn sẽ rất hào hứng với việc tiếp tục chương trình của mình.

Tôi khuyến khích bệnh nhân đặt mục tiêu ban đầu là 10 pound. Trong chương trình này, bạn có thể đạt được mục tiêu đó trong một hoặc hai tuần đầu tiên tùy thuộc vào mức độ bạn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng và mức độ bạn tăng cường hoạt động của mình. Thậm chí 10 cân có vẻ không nhiều, nhưng việc giảm cân nhỏ đó lại có tác động rất lớn đến sức khỏe và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các hướng dẫn của Hoa Kỳ về cân nặng ở nam giới và phụ nữ chỉ là ước tính về những gì bạn nên cân nặng lý tưởng cho chiều cao của mình. Phạm vi rộng và bao gồm nhiều loại cơ thể khác nhau. Ví dụ, những cá thể nhỏ có xương có thể nặng hơn. Tương tự, những người có khối lượng cơ ít hơn cũng nên cân nặng ít hơn. Tôi không nghĩ rằng những hướng dẫn này phải là mục tiêu lâu dài của bạn.

Biểu đồ cân nặng và chiều cao cho nữ

Chỉ số khối cơ thể là gì?

Một phương pháp khác để xác định trọng lượng cơ thể lý tưởng, là xem xét Chỉ số khối cơ thể. Chỉ số khối cơ thể là một phương pháp khác để xác định xem bạn có thừa cân hay không. Các nghiên cứu gần đây đã xác định mối tương quan giữa giá trị BMI với nhiều vấn đề sức khỏe cũng như tỷ lệ tử vong.

BMI = (cân nặng tính bằng pound) / (chiều cao tính bằng inch) 2 x 703

Chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là thiếu cân. Chỉ số BMI trên 25 được coi là thừa cân. Chỉ số BMI trên 30 được coi là béo phì. Tuy nhiên, chỉ số khối cơ thể không phân biệt khối lượng cơ nạc ở dạng cơ với khối lượng mỡ. Vì vậy, một người có cơ thể làm việc chăm chỉ để tăng khối lượng cơ thể nạc trên thực tế có thể được xếp vào nhóm có chỉ số BMI cao trong phạm vi béo phì. Một nghiên cứu gần đây khuyến nghị sử dụng BMI là 29,1 làm giới hạn trên của bình thường ở nam giới và BMI là 28,6 là giới hạn trên của bình thường đối với phụ nữ.

Có nhiều phương pháp khác để xác định nguy cơ sức khỏe đối với cân nặng, chẳng hạn như đo vòng eo. Như bạn có thể đã nghe nói, chu vi vòng eo tăng lên tương quan với sự gia tăng lắng đọng chất béo ở bụng và tăng nguy cơ mắc bệnh. Do đó, tăng nguy cơ mắc bệnh đáng kể ở những người có thân hình quả táo so với quả lê.

Các tiêu chuẩn, như đã thiết lập ở trên, không được sửa đổi đối với độ tuổi hoặc thể trạng. Nói chung, phụ nữ có khung hình lớn hơn hoặc tuổi cao sẽ phù hợp với mức cân nặng bình thường. Tương tự, những phụ nữ trẻ hơn, nhỏ tuổi hơn nên cân nặng gần với mức thấp hơn của phạm vi. Các bảng này gặp khó khăn trong việc xác định trọng lượng lý tưởng thực tế cho một cá nhân nhất định. Không có bàn nào là hoàn hảo. Các giá trị sẽ khác nhau đối với mỗi cá nhân dựa trên độ tuổi, khung hình cơ thể, khối lượng cơ, v.v. Chúng ta biết rằng trọng lượng cơ thể tăng về lượng mỡ trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý bao gồm bệnh tim và mạch máu. Chúng tôi cũng biết rằng phụ nữ có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh này bằng cách tập thể dục thường xuyên, bất kể họ có giảm cân thành công trong thời gian dài hay không.

Theo dõi tiến trình của bạn

Theo dõi tiến trình của bạn rất quan trọng bởi vì không có bất kỳ loại theo dõi nào, làm sao bạn biết mọi thứ đang diễn ra như thế nào? Ngoài việc có thể biết khi nhìn vào bản thân, bạn sẽ không có bất kỳ loại dữ liệu chính xác nào để cung cấp cho bạn ý tưởng về việc bạn đang làm tốt như thế nào.

Do đó, theo dõi là rất quan trọng vì nó có thể là sự khác biệt giữa việc có được giao diện thành công và đảm bảo rằng bạn thực sự biết mình đã đi được bao xa trong một khoảng thời gian ngắn.

• Để theo dõi, hãy đảm bảo rằng bạn đang giữ một số loại nhật ký hoặc nhật ký để cho bạn biết bạn đang tiến bộ như thế nào. Nếu không có loại thông tin khó trước mắt này, bạn sẽ khó quản lý và phát triển bản thân một cách chân chính - làm thế nào bạn biết được liệu mình có đang đạt được mục tiêu hay không mà không theo dõi qua sổ làm việc?
• Tiến bộ thực sự mang lại cho bạn một số loại năng lượng - nó đảm bảo rằng bạn luôn có động lực và có thể nhìn thấy mục tiêu ở phía xa. Khi bạn thực sự chỉ dành toàn bộ thời gian để đi vòng quanh, thật khó để duy trì động lực và hoàn thành công việc
• Nó cung cấp cho bạn một ý tưởng về loại tiến bộ mà bạn đang đạt được, vì vậy, khó khăn hơn để bắt đầu.