ก่อนลดน้ำหนัก: น้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณคืออะไร?

เป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อเริ่มต้นโปรแกรมลดน้ำหนักเพื่อกำหนดเป้าหมาย และขั้นตอนแรกในที่นี้คือการระบุน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณ

ฉันต้องการให้คุณคิดถึงเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาว ทำไม หากคุณมีน้ำหนักเกิน 100 ปอนด์ การตั้งเป้าหมายที่ 100 ปอนด์จะทำให้คุณล้มเหลวในที่สุด ให้พิจารณาเป้าหมายระยะยาวหนึ่งปีที่ 50-80 ปอนด์ แต่เป้าหมายระยะสั้นอาจจะ 10-15 ปอนด์ใน 2-4 สัปดาห์ กำหนดเป้าหมายที่คุณรู้ว่าสามารถทำได้ เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายหรือเกินเป้าหมาย คุณจะตื่นเต้นมากขึ้นที่จะดำเนินโครงการต่อไป

ฉันขอแนะนำให้ผู้ป่วยตั้งเป้าหมายไว้ที่ 10 ปอนด์ในตอนแรก ในโปรแกรมนี้ คุณอาจสามารถบรรลุเป้าหมายนั้นได้ในสัปดาห์แรกหรือสองสัปดาห์แรก ขึ้นอยู่กับว่าคุณควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดแค่ไหน และเพิ่มกิจกรรมของคุณมากแค่ไหน แม้น้ำหนัก 10 ปอนด์อาจดูไม่มาก แต่การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยนั้นส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวงต่อสุขภาพและปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

หลักเกณฑ์เรื่องน้ำหนักของสหรัฐฯ ในผู้ชายและผู้หญิงเป็นเพียงการประมาณการว่าคุณควรชั่งน้ำหนักตามส่วนสูงเท่าไร ช่วงกว้างและมีหลายประเภทของร่างกาย ตัวอย่างเช่น บุคคลที่มีกระดูกขนาดเล็กอาจมีน้ำหนักน้อยกว่า ในทำนองเดียวกัน ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยก็ควรมีน้ำหนักน้อยลงเช่นกัน ฉันไม่คิดว่าหลักเกณฑ์เหล่านี้ควรเป็นเป้าหมายระยะยาวของคุณ

แผนภูมิน้ำหนักและส่วนสูงสำหรับผู้หญิง

ดัชนีมวลกายคืออะไร?

อีกวิธีหนึ่งในการกำหนดน้ำหนักตัวในอุดมคติคือการดูที่ ดัชนีมวลกาย. ดัชนีมวลกายเป็นอีกวิธีหนึ่งในการพิจารณาว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้มีค่าดัชนีมวลกายที่สัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพที่หลากหลายรวมถึงอัตราการเสียชีวิต

BMI = (น้ำหนักเป็นปอนด์)/ (ส่วนสูงเป็นนิ้ว)2 x 703

ค่าดัชนีมวลกายที่น้อยกว่า 18.5 ถือว่ามีน้ำหนักน้อย ค่าดัชนีมวลกายที่มากกว่า 25 ถือว่ามีน้ำหนักเกิน ค่าดัชนีมวลกายที่มากกว่า 30 ถือว่าเป็นโรคอ้วน อย่างไรก็ตาม ดัชนีมวลกายไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างมวลร่างกายที่ไม่ติดมันในรูปของกล้ามเนื้อกับมวลไขมัน ดังนั้น นักสร้างร่างกายที่ทำงานหนักเพื่อเพิ่มมวลร่างกายติดมัน อาจจัดได้ว่ามีค่าดัชนีมวลกายสูงในช่วงโรคอ้วน การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แนะนำให้ใช้ BMI ที่ 29.1 เป็นขีดจำกัดบนของค่าปกติในผู้ชาย และ BMI ที่ 28.6 เป็นขีดจำกัดบนของค่าปกติสำหรับผู้หญิง

มีหลายวิธีในการพิจารณาความเสี่ยงต่อสุขภาพสำหรับน้ำหนัก เช่น รอบเอว อย่างที่คุณอาจเคยได้ยินมา รอบเอวที่เพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับการสะสมไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงที่จะป่วยเพิ่มขึ้น ดังนั้นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเจ็บป่วยที่สำคัญในบุคคลที่มีรูปร่างคล้ายแอปเปิ้ลเมื่อเทียบกับลูกแพร์

บรรทัดฐานตามที่กำหนดไว้ข้างต้นจะไม่ได้รับการแก้ไขสำหรับอายุหรือการสร้างร่างกาย โดยทั่วไป ผู้หญิงที่มีโครงขนาดใหญ่หรืออายุมาก จะพอดีกับช่วงน้ำหนักปกติบนสุด ในทำนองเดียวกัน ผู้หญิงที่อายุน้อยกว่าและตัวเล็กควรมีน้ำหนักใกล้กับส่วนล่างสุดของช่วง ตารางเหล่านี้สร้างขึ้นด้วยความยากลำบากในแง่ของการกำหนดน้ำหนักในอุดมคติที่แท้จริงสำหรับบุคคลที่กำหนด ไม่มีโต๊ะใดที่สมบูรณ์แบบ ค่าจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลตามอายุ กรอบร่างกาย มวลกล้ามเนื้อ ฯลฯ เรารู้ว่าน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในแง่ของไขมันในร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงของภาวะทางการแพทย์หลายอย่าง รวมทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด เราทราบด้วยว่าผู้หญิงสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้ได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ว่าพวกเขาจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาวหรือไม่ก็ตาม

ติดตามความคืบหน้าของคุณ

การติดตามความคืบหน้าของคุณมีความสำคัญมากเพราะหากไม่มีการติดตาม คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าสิ่งต่างๆ เป็นอย่างไร? นอกจากจะสามารถบอกได้จากการมองดูตัวเองแล้ว คุณจะไม่มีข้อมูลสรุปใดๆ ที่จะให้แนวคิดว่าคุณทำได้ดีเพียงใด

ดังนั้น การติดตามจึงมีความสำคัญมาก เนื่องจากสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการได้รูปลักษณ์และความรู้สึกที่ประสบความสำเร็จ และทำให้มั่นใจว่าคุณรู้จริง ๆ แล้วว่าคุณมาไกลแค่ไหนในระยะเวลาอันสั้น

• ในการติดตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เก็บสมุดบันทึกหรือบันทึกประจำวันไว้เพื่อแสดงความคืบหน้าของคุณ หากไม่มีข้อมูลที่ยากต่อหน้าคุณ การพัฒนาส่วนบุคคลอย่างแท้จริงก็ยากที่จะจัดการและติดตามได้ คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังบรรลุเป้าหมายโดยไม่ติดตามผ่านสมุดงาน
• ความก้าวหน้าอย่างแท้จริงทำให้คุณมีพลังงานบางอย่าง – ช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและมองเห็นเป้าหมายในระยะไกล เมื่อคุณใช้เวลาทั้งหมดไปกับการวนเวียนอยู่รอบๆ อย่างแท้จริง การมีแรงจูงใจและการทำงานให้เสร็จอาจเป็นเรื่องยาก
• มันให้แนวคิดว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ ดังนั้นมันจึงยากขึ้นที่จะโยนผ้าเช็ดตัวเข้าไป ถ้าคุณก้าวหน้าไปมากแล้ว ทำไมคุณถึงต้องการเอาทั้งหมดนั้นตกอยู่ในอันตราย?