Πριν χάσετε βάρος: ποιο είναι το ιδανικό σωματικό σας βάρος;

Είναι πολύ σημαντικό όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους να βάζετε έναν στόχο. Και το πρώτο βήμα εδώ είναι να προσδιορίσετε το ιδανικό σωματικό σας βάρος.

Θέλω να σκεφτείτε βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους. Γιατί; Εάν είστε 100 κιλά υπέρβαροι, το να θέσετε τον στόχο σας στα 100 λίβρες, τελικά θα σας κάνει να αποτύχετε. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε έναν ετήσιο στόχο 50-80 λιβρών, αλλά έναν βραχυπρόθεσμο στόχο ίσως 10-15 λίβρες σε 2-4 εβδομάδες. Θέστε έναν στόχο που ξέρετε ότι είναι εφικτός. Όταν πετύχετε ή ξεπεράσετε τον στόχο σας, θα είστε πολύ πιο ενθουσιασμένοι για τη συνέχιση του προγράμματός σας.

Ενθαρρύνω τους ασθενείς να θέσουν αρχικά στόχο τα 10 κιλά. Σε αυτό το πρόγραμμα, μπορεί να μπορέσετε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο την πρώτη ή δύο εβδομάδες ανάλογα με το πόσο αυστηρά ακολουθείτε τη διατροφή και πόσο αυξάνετε τη δραστηριότητά σας. Ακόμη και τα 10 κιλά μπορεί να μην φαίνονται πολλά, αλλά αυτή η μικρή απώλεια βάρους έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία σας και στους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Οι κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ για το βάρος σε άνδρες και γυναίκες είναι μόνο μια εκτίμηση του τι πρέπει να ζυγίζετε ιδανικά για το ύψος σας. Η γκάμα είναι μεγάλη και περιλαμβάνει πολλούς διαφορετικούς σωματότυπους. Για παράδειγμα, τα άτομα με μικρά οστά μπορεί να ζυγίζουν λιγότερο. Ομοίως, τα άτομα με λιγότερη μυϊκή μάζα θα πρέπει επίσης να ζυγίζουν λιγότερο. Δεν νομίζω ότι αυτές οι οδηγίες πρέπει να είναι ο μακροπρόθεσμος στόχος σας.

Πίνακας βάρους έναντι ύψους για γυναίκες

Τι είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος;

Μια άλλη μέθοδος για τον προσδιορισμό του ιδανικού σωματικού βάρους, είναι να εξετάσουμε το Δείκτη μάζας σώματος. Ο δείκτης μάζας σώματος είναι μια άλλη μέθοδος για να προσδιορίσετε εάν είστε υπέρβαροι. Πρόσφατες μελέτες έχουν συσχετίσει τις τιμές του ΔΜΣ με μια ποικιλία θεμάτων υγείας καθώς και με τα ποσοστά θνησιμότητας.

ΔΜΣ = (βάρος σε λίβρες)/ (ύψος σε ίντσες) 2 x 703

Ένας ΔΜΣ μικρότερος από 18,5 θεωρείται λιποβαρής. Ένας ΔΜΣ άνω του 25 θεωρείται υπέρβαρος. Ένας ΔΜΣ άνω του 30 θεωρείται παχύσαρκος. Ο δείκτης μάζας σώματος, ωστόσο, δεν διακρίνει την άλιπη μάζα σώματος με τη μορφή μυών από τη λιπώδη μάζα. Έτσι, ένας body builder που εργάζεται σκληρά για να αυξήσει την άλιπη μάζα σώματος μπορεί στην πραγματικότητα να ταξινομηθεί ως με υψηλό ΔΜΣ στο εύρος της παχυσαρκίας. Μια πρόσφατη μελέτη συνέστησε τη χρήση του ΔΜΣ 29,1 ως ανώτατου ορίου του φυσιολογικού στους άνδρες και του ΔΜΣ του 28,6 ως το ανώτερο όριο του φυσιολογικού για τις γυναίκες.

Υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι για τον προσδιορισμό του κινδύνου για την υγεία για το βάρος, όπως η περίμετρος της μέσης. Όπως ίσως έχετε ακούσει, η αυξημένη περιφέρεια μέσης συσχετίζεται με αύξηση της εναπόθεσης λίπους στην κοιλιά και αυξημένο κίνδυνο νοσηρότητας. Ως εκ τούτου, ο αυξημένος κίνδυνος σημαντικής νοσηρότητας σε άτομα με σχήμα σώματος μήλου σε σύγκριση με ένα αχλάδι.

Οι κανόνες, όπως καθορίζονται παραπάνω, δεν τροποποιούνται για την ηλικία ή τη σωματική διάπλαση. Γενικά, οι γυναίκες με μεγαλύτερο σκελετό ή προχωρημένη ηλικία, θα ταίριαζαν στην κορυφή του κανονικού εύρους βάρους. Ομοίως, οι νεότερες, μικροκαμωμένες γυναίκες θα πρέπει να ζυγίζουν πιο κοντά στο κάτω άκρο της σειράς. Αυτοί οι πίνακες έχουν δημιουργηθεί με δυσκολίες όσον αφορά τον προσδιορισμό των πραγματικών ιδανικών βαρών για ένα δεδομένο άτομο. Κανένα τραπέζι δεν είναι τέλειο. Οι τιμές θα διαφέρουν για κάθε άτομο με βάση την ηλικία, το σωματικό πλαίσιο, τη μυϊκή μάζα κ.λπ. Γνωρίζουμε ότι το αυξημένο σωματικό βάρος όσον αφορά το σωματικό λίπος, αυξάνει τον κίνδυνο πολλαπλών ιατρικών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών και αγγειακών παθήσεων. Γνωρίζουμε επίσης ότι οι γυναίκες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αυτών των ασθενειών με τακτική άσκηση, ανεξάρτητα από το αν είναι επιτυχείς στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Παρακολούθηση της προόδου σας

Η παρακολούθηση της προόδου σας είναι τόσο σημαντική γιατί χωρίς κανενός είδους παρακολούθηση, πώς ξέρετε πώς πάνε τα πράγματα; Εκτός από το να μπορείτε να καταλάβετε κοιτάζοντας τον εαυτό σας, δεν θα έχετε κανένα είδος οριστικών δεδομένων που να σας δίνουν μια ιδέα για το πόσο καλά τα πάτε.

Επομένως, η παρακολούθηση είναι πολύ σημαντική, καθώς μπορεί να είναι η διαφορά ανάμεσα στο να αποκτήσετε μια επιτυχημένη εμφάνιση και αίσθηση και να διασφαλίσετε ότι πραγματικά γνωρίζετε πόσο μακριά έχετε φτάσει σε σύντομο χρονικό διάστημα.

• Για να παρακολουθείτε, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε κάποιο είδος ημερολογίου ή ημερολογίου για να σας δείξει πώς ακριβώς προχωράτε. Χωρίς αυτού του είδους τις σκληρές πληροφορίες μπροστά σας, η γνήσια προσωπική ανάπτυξη είναι δύσκολο να διαχειριστεί και να διατηρήσει την πορεία της – πώς θα καταλάβετε εάν πετυχαίνετε τους στόχους σας χωρίς να την ακολουθήσετε μέσω ενός βιβλίου εργασίας;
• Η πρόοδος σας δίνει πραγματικά κάποιο είδος ενέργειας – διασφαλίζει ότι έχετε κίνητρο και μπορείτε να δείτε τον στόχο από μακριά. Όταν κυριολεκτικά ξοδεύετε όλο τον χρόνο σας κάνοντας κύκλους, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε παρακινημένοι και να ολοκληρώσετε τη δουλειά
• Σας δίνει μια ιδέα για το είδος της προόδου που κάνετε, επομένως γίνεται πιο δύσκολο να ρίξετε την πετσέτα. Εάν έχετε ήδη σημειώσει τόση πρόοδο, γιατί θα θέλατε να θέσετε όλα αυτά σε κίνδυνο;