É muito importante ao iniciar um programa de perda de peso para definir uma meta. E o primeiro passo aqui é identificar o seu peso corporal ideal.
Eu quero que você pense em metas de curto e longo prazo. Por quê? Se você está 100 libras acima do peso, definir sua meta em 100 libras acabará por prepará-lo para falhar. Em vez disso, considere uma meta anual de 50-80 libras, mas uma meta de curto prazo de talvez 10-15 libras em 2-4 semanas. Defina uma meta que você sabe que é alcançável. Quando você atingir ou superar sua meta, ficará muito mais animado em continuar com seu programa.
Eu encorajo os pacientes a estabelecerem inicialmente uma meta de 10 libras. Neste programa, você pode atingir esse objetivo na primeira semana ou duas, dependendo de quão rigorosamente você segue a dieta e quanto você aumenta sua atividade. Mesmo 10 quilos podem não parecer muito, mas essa pequena perda de peso tem um enorme impacto na sua saúde e nos fatores de risco para doenças cardiovasculares.
As diretrizes dos EUA para peso em homens e mulheres são apenas uma estimativa do que você deve pesar idealmente para sua altura. A gama é ampla e inclui muitos tipos de corpo diferentes. Por exemplo, indivíduos com ossos pequenos podem pesar menos. Da mesma forma, indivíduos com menos massa muscular devem pesar menos também. Não acho que essas diretrizes devam ser seu objetivo de longo prazo.
Tabela de peso x altura para mulheres
| *Altura | Idades 18-34 | Ages 35 & up | (IMC de 18,5-25) |
| Pés polegadas | *Peso libras. | *Peso libras. | Ideal *peso para todos |
| 4′ 10″ | 90-121 | 101-131 | 90-121 |
| 4′ 11″ | 93-124 | 104-134 | 93-124 |
| 5′ 0″ | 97-128 | 108-138 | 97-128 |
| 5′ 1″ | 101-132 | 111-143 | 101-132 |
| 5′ 2″ | 104-137 | 115-148 | 104-137 |
| 5′ 3″ | 107-141 | 119-152 | 107-141 |
| 5′ 4″ | 111-146 | 122-157 | 111-146 |
| 5′ 5″ | 114-150 | 126-162 | 114-150 |
| 5′ 6″ | 118-155 | 130-167 | 118-155 |
| 5′ 7″ | 121-160 | 134-172 | 121-160 |
| 5′ 8″ | 125-164 | 138-178 | 125-164 |
| 5′ 9″ | 129-169 | 142-183 | 129-169 |
| 5′ 10″ | 132-174 | 146-188 | 132-174 |
| 5′ 11″ | 136-179 | 151-194 | 136-179 |
| 6′ 0″ | 140-184 | 155-199 | 140-184 |
| *Usar sapatos com salto de 1″ e roupas internas que pesam 3 libras. Com base no USDA e Depart. Números de Saúde e Serviços Humanos |
O que é Índice de Massa Corporal?
Outro método para determinar o peso corporal ideal é olhar para o Índice de massa corporal. O índice de massa corporal é outro método para determinar se você está acima do peso. Estudos recentes correlacionaram os valores do IMC com uma variedade de problemas de saúde, bem como taxas de mortalidade.
IMC = (peso em libras)/ (altura em polegadas) 2 x 703
Um IMC inferior a 18,5 é considerado baixo peso. Um IMC acima de 25 é considerado excesso de peso. Um IMC acima de 30 é considerado obeso. O índice de massa corporal, no entanto, não distingue a massa corporal magra na forma de músculo da massa gorda. Assim, um fisiculturista que trabalha duro para aumentar a massa corporal magra pode de fato ser classificado como tendo um IMC alto na faixa da obesidade. Um estudo recente recomendou o uso de IMC de 29,1 como limite superior do normal em homens e IMC de 28,6 como limite superior do normal para mulheres.
Existem muitos outros métodos para determinar o risco de saúde para o peso, como a circunferência da cintura. Como você já deve ter ouvido, o aumento da circunferência da cintura está relacionado ao aumento da deposição de gordura abdominal e ao aumento do risco de morbidade. Daí o aumento do risco de morbidade significativa em pessoas com forma de corpo de maçã em comparação com uma pêra.
As normas, conforme estabelecido acima, não são modificadas por idade ou constituição corporal. Em geral, as mulheres com uma estrutura maior ou idade avançada se encaixam na extremidade superior da faixa de peso normal. Da mesma forma, mulheres mais jovens e pequenas devem pesar mais perto da extremidade inferior da faixa. Essas tabelas são elaboradas com dificuldades em termos de determinar os pesos ideais reais para um determinado indivíduo. Nenhuma mesa é perfeita. Os valores variam para cada indivíduo com base na idade, estrutura corporal, massa muscular, etc. Sabemos que o aumento do peso corporal em termos de gordura corporal aumenta o risco de várias condições médicas, incluindo doenças cardíacas e vasculares. Também sabemos que as mulheres podem reduzir o risco dessas doenças por meio de exercícios regulares, independentemente de terem sucesso na perda de peso a longo prazo.
Acompanhando seu progresso
Acompanhar seu progresso é muito importante porque, sem nenhum tipo de acompanhamento, como você sabe como as coisas estão indo? Além de poder dizer olhando para si mesmo, você não terá nenhum tipo de dado definitivo para ter uma ideia de quão bem você está indo.
Portanto, o rastreamento é muito importante, pois pode ser a diferença entre obter uma aparência bem-sucedida e garantir que você realmente saiba o quão longe chegou em um curto espaço de tempo.
- Para acompanhar, certifique-se de manter algum tipo de diário ou diário para mostrar como você está progredindo. Sem esse tipo de informação difícil à sua frente, o desenvolvimento pessoal genuíno é difícil de gerenciar e acompanhar - como você saberá se está atingindo seus objetivos sem segui-lo por meio de uma pasta de trabalho?
- Fazer progresso genuinamente lhe dá algum tipo de energia – garante que você permaneça motivado e possa ver o objetivo à distância. Quando você está literalmente gastando todo o seu tempo andando em círculos, pode ser difícil se manter motivado e fazer o trabalho
- Isso lhe dá uma ideia de que tipo de progresso você está fazendo, então fica mais difícil jogar a toalha. se você já fez tanto progresso, por que você quer colocar tudo isso em risco?
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