Pri začatí programu na chudnutie je veľmi dôležité stanoviť si cieľ. A prvým krokom je identifikácia ideálnej telesnej hmotnosti.
Chcem, aby ste premýšľali o krátkodobých a dlhodobých cieľoch. prečo? Ak máte nadváhu 100 libier, nastavenie vášho cieľa na 100 libier vás v konečnom dôsledku privedie k neúspechu. Namiesto toho zvážte celoročný cieľ 50-80 libier, ale krátkodobý cieľ možno 10-15 libier za 2-4 týždne. Stanovte si cieľ, o ktorom viete, že je dosiahnuteľný. Keď splníte alebo prekročíte svoj cieľ, budete o to viac nadšení pokračovať vo svojom programe.
Odporúčam pacientom, aby si na začiatku stanovili cieľ 10 libier. V tomto programe môžete byť schopní dosiahnuť tento cieľ v prvom týždni alebo dvoch v závislosti od toho, ako dôsledne dodržiavate diétu a ako veľmi zvýšite svoju aktivitu. Dokonca aj 10 kíl sa nemusí zdať veľa, ale tento malý úbytok hmotnosti má obrovský vplyv na vaše zdravie a rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení.
Americké smernice pre hmotnosť mužov a žien sú len odhadom toho, čo by ste mali v ideálnom prípade vážiť pre svoju výšku. Rozsah je široký a zahŕňa mnoho rôznych typov tela. Napríklad jedinci s malými kosťami môžu vážiť menej. Podobne aj jedinci s menšou svalovou hmotou by mali vážiť menej. Nemyslím si, že tieto usmernenia by mali byť vaším dlhodobým cieľom.
Tabuľka hmotnosti a výšky pre ženy
| *Výška | Vek 18-34 | Ages 35 & up | (BMI 18,5-25) |
| Stopy / palca | *Hmotnosť/libra. | *Hmotnosť/libra. | Ideálne *hmotn. pre všetkých |
| 4′10″ | 90-121 | 101-131 | 90-121 |
| 4′ 11″ | 93-124 | 104-134 | 93-124 |
| 5′ 0″ | 97-128 | 108-138 | 97-128 |
| 5′ 1″ | 101-132 | 111-143 | 101-132 |
| 5′ 2″ | 104-137 | 115-148 | 104-137 |
| 5′ 3″ | 107-141 | 119-152 | 107-141 |
| 5′ 4″ | 111-146 | 122-157 | 111-146 |
| 5′ 5″ | 114-150 | 126-162 | 114-150 |
| 5′ 6″ | 118-155 | 130-167 | 118-155 |
| 5′ 7″ | 121-160 | 134-172 | 121-160 |
| 5′ 8″ | 125-164 | 138-178 | 125-164 |
| 5′ 9″ | 129-169 | 142-183 | 129-169 |
| 5′ 10″ | 132-174 | 146-188 | 132-174 |
| 5′ 11″ | 136-179 | 151-194 | 136-179 |
| 6′ 0″ | 140-184 | 155-199 | 140-184 |
| *Nosenie topánok s 1″ podpätkom a vnútorné oblečenie s hmotnosťou 3 libry. Na základe USDA a Depart. v oblasti zdravia a sociálnych služieb |
Čo je index telesnej hmotnosti?
Ďalšou metódou na určenie ideálnej telesnej hmotnosti je pozrieť sa na Index telesnej hmotnosti. Index telesnej hmotnosti je ďalšou metódou na určenie, či máte nadváhu. Nedávne štúdie korelovali hodnoty BMI s rôznymi zdravotnými problémami, ako aj s mierou úmrtnosti.
BMI = (hmotnosť v librách)/ (výška v palcoch) 2 x 703
BMI nižšie ako 18,5 sa považuje za podváhu. BMI nad 25 sa považuje za nadváhu. BMI nad 30 sa považuje za obezitu. Index telesnej hmotnosti však nerozlišuje beztukovú telesnú hmotu vo forme svalov od tukovej hmoty. Takže kulturista, ktorý tvrdo pracuje na zvýšení svalovej hmoty, môže byť v skutočnosti klasifikovaný ako s vysokým BMI v rozsahu obezity. Nedávna štúdia odporučila použiť BMI 29,1 ako hornú hranicu normy u mužov a BMI 28,6 ako hornú hranicu normy pre ženy.
Existuje mnoho ďalších metód na určenie zdravotného rizika pre hmotnosť, ako je napríklad obvod pása. Ako ste možno počuli, zvýšený obvod pása koreluje so zvýšeným ukladaním tuku v bruchu a zvýšeným rizikom chorobnosti. Preto sa zvyšuje riziko významnej chorobnosti u osôb s tvarom tela jablka v porovnaní s hruškou.
Normy, ako je uvedené vyššie, nie sú upravené pre vek alebo stavbu tela. Vo všeobecnosti by sa ženy s väčším rámom alebo pokročilým vekom zmestili na hornú hranicu normálneho hmotnostného rozsahu. Podobne, mladšie, drobné ženy by mali vážiť bližšie k dolnej hranici rozsahu. Tieto tabuľky sú spracované s ťažkosťami, pokiaľ ide o určenie skutočnej ideálnej hmotnosti pre daného jedinca. Žiadny stôl nie je dokonalý. Hodnoty sa budú líšiť pre každého jednotlivca na základe veku, telesného rámca, svalovej hmoty atď. Vieme, že zvýšená telesná hmotnosť v zmysle telesného tuku zvyšuje riziko viacerých zdravotných stavov vrátane srdcových a cievnych ochorení. Vieme tiež, že ženy môžu znížiť riziko týchto ochorení pravidelným cvičením bez ohľadu na to, či sa im dlhodobo darí chudnúť.
Sledovanie vášho pokroku
Sledovanie vášho pokroku je také dôležité, pretože bez akéhokoľvek sledovania, ako viete, ako sa veci majú? Okrem toho, že to dokážete zistiť z pohľadu na seba, nebudete mať žiadne definitívne údaje, ktoré by vám poskytli predstavu o tom, ako dobre sa vám darí.
Preto je sledovanie veľmi dôležité, pretože môže predstavovať rozdiel medzi dosiahnutím úspešného vzhľadu a pocitu a uistením sa, že skutočne viete, ako ďaleko ste sa dostali za krátky čas.
- Ak chcete sledovať, uistite sa, že si vediete nejaký denník alebo denník, ktorý vám ukáže, ako napredujete. Bez týchto tvrdých informácií pred vami je ťažké riadiť skutočný osobný rozvoj a udržať si ho na správnej ceste – ako budete vedieť, či dosahujete svoje ciele bez toho, aby ste to nasledovali prostredníctvom pracovného zošita?
- Dosiahnutie pokroku vám skutočne dodá určitý druh energie – zaistí, že zostanete motivovaní a že cieľ uvidíte v diaľke. Keď doslova trávite všetok svoj čas pohybom v kruhoch, môže byť ťažké udržať si motiváciu a dokončiť prácu
- Poskytuje vám predstavu o tom, aký pokrok robíte, takže je ťažšie zahodiť uterák. Ak ste už urobili taký pokrok, prečo by ste to všetko chceli ohroziť?
0 Komentujte