Веома је важно када започињете програм мршављења да поставите циљ. И први корак овде је да идентификујете своју идеалну телесну тежину.
Желим да размишљате о краткорочним и дугорочним циљевима. Зашто? Ако имате 100 фунти вишка килограма, постављање циља на 100 фунти ће вас на крају довести до неуспеха. Уместо тога, узмите у обзир годишњи циљ од 50-80 фунти, али краткорочни циљ од можда 10-15 фунти за 2-4 недеље. Поставите циљ за који знате да се може постићи. Када испуните или надмашите свој циљ, бићете много узбуђенији што ћете наставити са својим програмом.
Подстичем пацијенте да у почетку поставе циљ од 10 фунти. На овом програму, можда ћете моћи да постигнете тај циљ у првој или две недеље у зависности од тога колико се ригорозно придржавате дијете и колико повећате своју активност. Чак и 10 фунти можда не изгледа пуно, али тај мали губитак тежине има огроман утицај на ваше здравље и факторе ризика за кардиоваскуларне болести.
Америчке смернице за тежину код мушкараца и жена су само процена онога што би идеално требало да тежите за своју висину. Асортиман је широк и укључује много различитих типова тела. На пример, појединци са малим костима могу имати мању тежину. Слично томе, особе са мањом мишићном масом такође треба да имају мању тежину. Не мислим да ове смернице треба да буду ваш дугорочни циљ.
Табела тежине у односу на висину за жене
| *Висина | Од 18-34 године | Ages 35 & up | (БМИ од 18,5-25) |
| Феет / инча | *Тежина лабс. | *Тежина лабс. | Идеално *теж. за све |
| 4′ 10″ | 90-121 | 101-131 | 90-121 |
| 4′ 11″ | 93-124 | 104-134 | 93-124 |
| 5′ 0″ | 97-128 | 108-138 | 97-128 |
| 5′ 1″ | 101-132 | 111-143 | 101-132 |
| 5′ 2″ | 104-137 | 115-148 | 104-137 |
| 5′ 3″ | 107-141 | 119-152 | 107-141 |
| 5′ 4″ | 111-146 | 122-157 | 111-146 |
| 5′ 5″ | 114-150 | 126-162 | 114-150 |
| 5′ 6″ | 118-155 | 130-167 | 118-155 |
| 5′ 7″ | 121-160 | 134-172 | 121-160 |
| 5′ 8″ | 125-164 | 138-178 | 125-164 |
| 5′ 9″ | 129-169 | 142-183 | 129-169 |
| 5′ 10″ | 132-174 | 146-188 | 132-174 |
| 5′ 11″ | 136-179 | 151-194 | 136-179 |
| 6′ 0″ | 140-184 | 155-199 | 140-184 |
| *Носите ципеле са петом од 1 инча и одећу у затвореном простору која је тешка 3 лбс. На основу УСДА и Департ. број здравствених и људских услуга |
Шта је индекс телесне масе?
Други метод за одређивање идеалне телесне тежине је да погледате Индекс телесне масе. Индекс телесне масе је још један метод за одређивање да ли сте гојазни. Недавне студије су повезале вредности БМИ са разним здравственим проблемима, као и стопама смртности.
БМИ = (тежина у фунтама)/ (висина у инчима) 2 к 703
БМИ мањи од 18,5 сматра се недостатком тежине. БМИ изнад 25 сматра се прекомерном тежином. БМИ изнад 30 сматра се гојазношћу. Индекс телесне масе, међутим, не разликује немасту телесну масу у облику мишића од масне масе. Дакле, бодибилдер који напорно ради на повећању чисте телесне масе може се у ствари класификовати као да има висок БМИ у опсегу гојазности. Недавна студија препоручила је коришћење БМИ од 29,1 као горње границе нормале код мушкараца и БМИ од 28,6 као горње границе нормале за жене.
Постоји много других метода за одређивање здравственог ризика за тежину, као што је обим струка. Као што сте можда чули, повећан обим струка корелира са повећањем таложења абдоминалне масти и повећаним ризиком од морбидитета. Отуда је повећан ризик од значајног морбидитета код особа са обликом тела јабуке у поређењу са крушком.
Норме, као што је горе утврђено, нису модификоване за узраст или грађу тела. Уопштено говорећи, жене са већим оквиром или поодмаклим годинама би се уклапале у горњи део опсега нормалне тежине. Слично томе, млађе, ситне жене треба да имају тежину ближе доњем крају распона. Ове табеле су састављене са потешкоћама у смислу одређивања стварних идеалних тежина за дату особу. Ниједан сто није савршен. Вредности ће се разликовати за сваког појединца у зависности од старости, структуре тела, мишићне масе, итд. Знамо да повећана телесна тежина у смислу телесне масти повећава ризик од вишеструких здравствених стања, укључујући болести срца и крвних судова. Такође знамо да жене могу да смање ризик од ових болести редовним вежбањем, без обзира на то да ли су успешне у дугорочном губитку тежине.
Праћење вашег напретка
Праћење вашег напретка је толико важно јер без икаквог праћења, како знате како ствари иду? Осим што ћете моћи да процените из гледања себе, нећете имати никакве дефинитивне податке који би вам дали представу о томе колико добро радите.
Стога је праћење веома важно јер може бити разлика између добијања успешног изгледа и осећаја и обезбеђивања да заиста знате колико сте далеко стигли у кратком временском периоду.
- Да бисте пратили, водите рачуна о томе да водите неку врсту дневника или дневника који ће вам показати како напредујете. Без ове врсте чврстих информација пред вама, тешко је управљати правим личним развојем и остати на правом путу – како ћете знати да ли погађате своје циљеве без праћења кроз радну свеску?
- Искрено напредовање вам даје неку врсту енергије – осигурава да останете мотивисани и да видите циљ у даљини. Када буквално само проводите све своје време вртећи се у круг, може бити тешко остати мотивисан и обавити посао
- То вам даје представу о томе какав напредак остварујете, тако да постаје теже бацити пешкир. Ако сте већ толико напредовали, зашто бисте све то желели да доведете у опасност?
0 коментар