Щоразу, коли я говорю про харчування, я просто не можу зупинитися, тому що є так багато інформації, якою можна поділитися. Як кажуть, наше тіло будують на кухні, формують у спортзалі. Те, що ми їмо щодня, дуже важливо для підтримки здорового способу життя, а також для підтримки ваших загальних фітнес-цілей. Харчування стає ще важливішим, якщо однією з наших головних фітнес-цілей є втрата достатньої кількості жиру.
Поживні речовини, як правило, поділяються на дві різні категорії – макроелементи та мікроелементи. Макроси відносяться до вуглеводів, білків і жирів, і це джерела енергії нашого тіла. Мікроелементи, з іншого боку, підтримують функції нашого організму та сприяють загальному здоров’ю. У цій публікації ми зосереджуватимемося лише на макросах — і це вже багато!
Якщо ви прагнете втратити жир, важливо знати, що таке макронутрієнти та як вони впливають на ваші цілі щодо зниження ваги.
Зрештою, втрата жиру полягає в створенні «дефіциту калорій» у нашому тілі. А що таке калорії? Енергія.
Макроелементи: вуглеводи
Вуглеводи є основним джерелом енергії, яке наш організм спалює для отримання енергії. Кожен грам вуглеводів забезпечує організм 4 калоріями.
Коли ми споживаємо вуглеводи, наш організм розщеплює їх до глюкози, яка потім надходить у нашу кров. Коли концентрація глюкози в крові досягає максимуму, наше тіло виділяє гормон, відомий як інсулін. Основна функція інсуліну — очищати кров від глюкози, і робить це в два етапи. По-перше, він намагатиметься направити глюкозу до частин тіла (переважно м’язів), щоб використовувати її як енергію. По-друге, він перетворює невикористану глюкозу в жир.
Тому для тих, хто прагне позбутися від жиру, важливо звести споживання вуглеводів до мінімуму. Однак це не означає повного обмеження споживання вуглеводів, оскільки за відсутності вуглеводів наш організм буде спалювати білок як наступне джерело енергії. А звідки ваш організм отримує білок? Так, від ваших м'язів. Це ні-ні-ні.
Існує два типи вуглеводів - прості і складні. До простих вуглеводів відносяться глюкоза, фруктоза, сахароза і лактоза. Глюкозу (цукор у крові) можна знайти в основному в їжі або виробляти наш організм шляхом розщеплення складних вуглеводів. Сахароза міститься в рафінованому цукрі, фруктоза у фруктах, а лактоза зазвичай міститься в молочних продуктах. Прості вуглеводи легко засвоюються організмом у кров і можуть спричинити раптовий стрибок рівня глюкози в нашій крові, спричиняючи надмірну реакцію інсуліну та перетворення величезної частини невикористаних простих вуглеводів на жир.
Складні вуглеводи потребують подальшої обробки нашим організмом, щоб розщепити їх на прості вуглеводи. Тим не менш, споживання складних вуглеводів поступово вивільняє прості вуглеводи в наш організм, дозволяючи організму використовувати їх як енергію, перш ніж вони перетворюються на жир. Тому вам потрібно зосередитися на споживанні складних вуглеводів замість простих, якщо ви прагнете втратити жир.
Приклади простих вуглеводів включають білий хліб, білий рис, рафіноване борошно, рафінований цукор, оброблені харчові продукти, безалкогольні напої.
Приклади складних вуглеводів включають цільнозерновий хліб, коричневий рис, солодку картоплю, овес.
Макроелементи: білки
Білок важливий, оскільки він відновлює виснажене тіло після інтенсивних тренувань. Після важкого тренування м’язи в нашому тілі руйнуються, а білок – це поживна речовина, яку наше тіло використовує для відновлення.
Грам білка забезпечує наш організм 4 калоріями. Тим не менш, споживання білка (який не викликає вивільнення інсуліну) як джерело енергії є дуже бажаним у програмі втрати жиру. Крім того, споживання білка вивільняє гормон глюкагон, який пригнічує вивільнення інсуліну. Споживання білка також пригнічує апетит, тому дуже малоймовірно, що ви затримаєтеся на секунди, якщо їсте добре збалансовану їжу з достатньою кількістю білка на тарілці.
Перехід на дієту з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів – це зазвичай шлях для тих, хто хоче втратити жир. Білки можна отримати з більшості молочних продуктів (таких як молоко, сир та яйця) та нежирного м’яса (куряча грудка, яловичина та риба).
Макроелементи: Жири
1 грам жиру еквівалентний 9 калоріям. Здоровий глузд підказує, що якщо ви прагнете втратити жир, вам не слід споживати жири. Але все навпаки. Встановлено, що жири сповільнюють швидкість всмоктування глюкози в нашу кров. Тому помірне споживання жирів має важливе значення для здорової та ефективної програми втрати жиру (максимум до 20% вашого щоденного споживання калорій).
Однак є корисні жири, а є шкідливі. Давайте обговоримо кожен по черзі.
Погані жири - це жири, які шкідливі для вашого організму. Це ті, яких ви хотіли б уникнути будь-якою ціною. Споживання шкідливих жирів у великій кількості не тільки сприятиме збільшенню жиру, але також викличе у вас жагу до їжі, що зрештою призведе до того, що ви наберете ще більше жиру!
Щоразу, коли ви берете їжу в магазині, дивіться на етикетку. Щоразу, коли ви бачите насичений жир на етикетці, зробіть собі послугу і покладіть його назад на полицю. Це найпоганіші хлопці, і вони тісно пов’язані з численними хворобами серця, підвищенням рівня холестерину та багатьма іншими проблемами зі здоров’ям, якщо споживати їх у великій кількості.
Ще один поганий жир, з яким ви можете зіткнутися, - це трансжирна кислота (або трансжир). Зазвичай вони містяться в оброблених харчових продуктах, і їх також слід уникати будь-якою ціною.
Корисні жири - це поліненасичені жири та мононенасичені жири. Ці жири містять незамінні жирні кислоти (НЖК), яких потребує наш організм, але не може виробляти. НЖК можна додатково класифікувати як Омега-3 і Омега-6, і відомо, що ці НЖК знижують рівень холестерину, покращують засвоєння жиророзчинних вітамінів у нашому організмі, підвищують чутливість до інсуліну та мають низку інших переваг для здоров’я. Отже, якщо на етикетці харчових продуктів містяться ці жири, ви можете подумати про додавання їх у свій раціон.
Поліненасичені жири зазвичай містяться в рибі, волоських горіхах, пекан і більшості рослинних олій (таких як соняшникова і сафлорова). Мононенасичені жири можна знайти в авокадо, кешью, арахісовому маслі та оливковій олії.
Добре збалансований план харчування
Скласти добре збалансований план харчування – завдання не з легких. Однак, коли ви правильно поєднуєте вуглеводи, білки та жири у своєму раціоні, його вплив на вашу загальну фітнес-ціль можна побачити майже миттєво. Ваші зусилля в спортзалі нарешті окупляться.
0 коментар