Ne zaman beslenme hakkında konuşsam duramıyorum çünkü paylaşılacak çok fazla bilgi var. Söylediği gibi, bedenlerimiz mutfakta inşa edilir, spor salonunda şekillendirilir. Günlük olarak ne yediğimiz, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek ve genel fitness hedeflerinizi desteklemek için çok önemlidir. Birincil zindelik hedeflerimizden biri iyi miktarda vücut yağını kaybetmekse, beslenme daha da önemli hale gelir.
Besinler genellikle iki farklı kategoriye ayrılır - makro besinler ve mikro besinler. Makrolar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ifade eder ve bunlar vücudumuzun enerji kaynaklarıdır. Mikro besinler ise bedensel işlevlerimizi destekler ve genel sağlık zindeliğini destekler. Bu gönderide yalnızca makrolara odaklanacağız - ve bu zaten ele alınması gereken çok şey var!
Vücut yağını kaybetmek istiyorsanız, makro besinlerin ne olduğunu ve kilo verme hedeflerinizi nasıl etkilediğini bilmek önemlidir.
Sonuçta, yağ kaybetmek tamamen vücudumuzda bir "kalori açığı" yaratmakla ilgilidir. Kalori nedir? Enerji.
Makrobesinler: Karbonhidratlar
Karbonhidrat, vücudumuzun enerji için yakacağı ana enerji kaynağıdır. Her gram karbonhidrat vücuda 4 kalori sağlar.
Karbonhidratları tükettiğimizde, vücudumuz tarafından glikoza dönüştürülür ve daha sonra kan dolaşımımıza verilir. Kan dolaşımımızdaki glikoz konsantrasyonu zirveye ulaştığında, vücudumuz insülin olarak bilinen bir hormon salgılar. İnsülinin ana işlevi, glikozun kan dolaşımını temizlemektir ve bunu iki adımda yapar. İlk olarak, glikozu enerji olarak kullanılmak üzere vücut bölümlerine (esas olarak kaslara) kanalize etmeye çalışacaktır. İkincisi, kullanılmayan glikozu vücut yağına dönüştürür.
Bu nedenle, vücut yağını kaybetme görevinde olanlar için karbonhidrat alımını minimumda tutmak önemlidir. Ancak bu, karbonhidrat alımını tamamen kısıtlamak anlamına gelmez, çünkü karbonhidratların yokluğunda vücudumuz bir sonraki enerji kaynağı olarak proteini yakacaktır. Ve vücudunuz proteini nereden alıyor? Evet, kaslarından. Bu bir hayır-hayır-hayır.
İki tür karbonhidrat vardır - basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar arasında glikoz, fruktoz, sukroz ve laktoz bulunur. Glikoz (kan şekeri) esas olarak gıdalarda bulunabilir veya vücudumuz tarafından kompleks karbonhidratları parçalayarak üretilebilir. Sükroz rafine şekerlerde, fruktoz meyvelerde ve laktoz genellikle süt ürünlerinde bulunur. Basit karbonhidratlar vücut tarafından kan dolaşımına kolayca emilir ve kan dolaşımımızda ani bir glikoz seviyesi yükselmesine neden olabilir, bu da insülinin aşırı tepki vermesine ve kullanılmayan büyük miktarda basit karbonhidratın vücut yağına dönüşmesine neden olabilir.
Kompleks karbonhidratların basit karbonhidratlara parçalanabilmesi için vücudumuz tarafından daha fazla işlenmesi gerekir. Bununla birlikte, karmaşık karbonhidratları tüketmek, basit karbonhidratları yavaş yavaş vücudumuza bırakır ve vücudumuzun bunları yağa dönüştürülmeden önce enerji olarak kullanmasına izin verir. Bu nedenle, vücut yağını kaybetmek istiyorsanız basit karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratları tüketmeye odaklanmanız gerekir.
Basit karbonhidrat örnekleri arasında beyaz ekmek, beyaz pirinç, rafine un, rafine şeker, işlenmiş gıdalar, alkolsüz içecekler bulunur.
Kompleks karbonhidrat örnekleri arasında tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, tatlı patates, yulaf bulunur.
Makrobesinler: Proteinler
Protein, yoğun bir antrenmandan sonra yıpranmış bir vücudu onardığı için önemlidir. Zorlu bir antrenmandan sonra vücudumuzdaki kaslar parçalanır ve protein, vücudumuzun yama yapmak için kullandığı besindir.
Bir gram protein vücudumuza 4 kalori sağlar. Bununla birlikte, bir yağ kaybı programında bir enerji kaynağı olarak protein tüketmek (insülin salınımını tetiklemeyen) oldukça tercih edilir. Bunun üzerine, protein tüketimi, insülin salınımını engelleyen glukagon hormonunu serbest bırakır. Protein tüketimi de iştahı bastırır, bu nedenle tabakta bol miktarda protein bulunan dengeli bir yemek yerseniz, saniyeler içinde gitmeniz pek olası değildir.
Yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyet yapmak genellikle vücut yağını kaybetmek isteyenler için gidilecek yoldur. Proteinler çoğu süt ürününden (süt, peynir ve yumurta gibi) ve yağsız etlerden (tavuk göğsü, sığır eti ve balık) elde edilebilir.
Makrobesinler: Yağlar
1 gram yağ 9 kaloriye eşittir. Sağduyu, vücut yağını kaybetmek istiyorsanız, yağ tüketmemeniz gerektiğini söyler. ama tam tersi doğru. Yağların, glikozun kan dolaşımımıza emilim hızını yavaşlattığı bulunmuştur. Bu nedenle, sağlıklı ve etkili bir yağ kaybı programında orta düzeyde yağ tüketimi önemlidir (günlük kalori alımınızın maksimum 'sine kadar).
Ancak iyi yağlar da var, kötü yağlar da var. Her birini sırayla tartışalım.
Kötü yağlar, vücudunuz için zararlı olan yağlardır. Ne pahasına olursa olsun kaçınmak isteyeceğiniz kişilerdir. Kötü yağları bolca tüketmek sadece yağ kazanımına katkıda bulunmaz, aynı zamanda yemek yeme isteği duymanıza neden olur ve bu da sonuçta daha fazla yağ almanıza neden olur!
Marketten yiyecek aldığınızda, etikete bakın. Etikette doymuş yağ gördüğünüzde kendinize bir iyilik yapın ve rafa geri koyun. Bunlar çevredeki en kötü adamlardır ve bol miktarda tüketilirlerse sayısız kalp hastalığı, kolesterol artışı ve bir sürü başka sağlık sorunuyla yakından ilişkilidirler.
Karşılaşabileceğiniz bir diğer kötü yağ da trans yağ asididir (veya trans yağ). Bunlar genellikle işlenmiş gıdalarda bulunur ve ne pahasına olursa olsun bunlardan kaçınılmalıdır.
İyi yağlar, çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlardır. Bu yağlar vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği Esansiyel Yağ Asitlerini (EFA) içerir. EFA'lar ayrıca Omega-3 ve Omega-6 olarak sınıflandırılabilir ve bu EFA'ların kolesterolü düşürdüğü, vücudumuzda yağda çözünen vitaminlerin emilimini iyileştirdiği, insülin duyarlılığını iyileştirdiği ve sağlıkla ilgili bir sürü başka fayda sağladığı bilinmektedir. Bu nedenle, gıda etiketinizde bu yağlar varsa, bunları diyetinize eklemeyi düşünebilirsiniz.
Çoklu doymamış yağlar genellikle balık, ceviz, ceviz ve çoğu bitkisel yağda (ayçiçeği ve aspir gibi) bulunur. Tekli doymamış yağlar avokado, kaju fıstığı, fıstık ezmesi ve zeytinyağında bulunur.
Dengeli Öğün Şeması
Dengeli bir yemek planı oluşturmak kolay bir iş değildir. Bununla birlikte, diyetinizdeki karbonhidrat, protein ve yağları doğru şekilde eşleştirdiğinizde, bunun genel fitness hedefiniz üzerindeki etkisi neredeyse anında görülebilir. Spor salonundaki çabalarınız sonunda meyvesini verecek.
0 Yorum