การทำความเข้าใจธาตุอาหารหลักของคุณ: ขั้นตอนแรกสู่การลดน้ำหนัก

เมื่อใดก็ตามที่ฉันพูดถึงเรื่องโภชนาการ ฉันหยุดไม่ได้เพราะมีข้อมูลมากมายที่จะแบ่งปัน ตามคำกล่าวที่ว่า ร่างกายของเราถูกสร้างขึ้นในห้องครัว แกะสลักในโรงยิม สิ่งที่เรากินทุกวันมีความสำคัญมากในการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีตลอดจนสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ โภชนาการมีความสำคัญมากขึ้นหากเป้าหมายการออกกำลังกายหลักประการหนึ่งของเราคือการลดไขมันในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม

สารอาหารโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นสองประเภทที่แตกต่างกัน – ธาตุอาหารหลักและสารอาหารรอง มาโครหมายถึงคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานของร่างกายเรา ในทางกลับกัน สารอาหารรองก็สนับสนุนการทำงานของร่างกายและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ในโพสต์นี้ เราจะเน้นเฉพาะมาโครเท่านั้น – และนั่นก็มีหลายสิ่งหลายอย่างที่ต้องพูดถึง!

หากคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าธาตุอาหารหลักคืออะไรและส่งผลต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณอย่างไร

ท้ายที่สุด การสูญเสียไขมันล้วนเกี่ยวกับการสร้าง “การขาดแคลอรี่” ในร่างกายของเรา และแคลอรี่คืออะไร? พลังงาน.

ธาตุอาหารหลัก: คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายของเราจะเผาผลาญเป็นพลังงาน คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมให้พลังงานแก่ร่างกาย 4 แคลอรี

เมื่อเราบริโภคคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะสลายไปเป็นกลูโคส ซึ่งจะถูกนำเข้าสู่กระแสเลือดของเรา เมื่อความเข้มข้นของกลูโคสในกระแสเลือดสูงขึ้น ร่างกายของเราจะปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลิน หน้าที่หลักของอินซูลินคือการล้างกระแสเลือดของกลูโคส และทำในสองขั้นตอน ขั้นแรกจะพยายามส่งกลูโคสไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย (ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อ) เพื่อใช้เป็นพลังงาน ประการที่สอง มันจะแปลงกลูโคสที่ไม่ได้ใช้ให้เป็นไขมันในร่างกาย

ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีภารกิจในการลดไขมันในร่างกาย การรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายถึงการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด เพราะหากไม่มีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของเราจะเผาผลาญโปรตีนเป็นแหล่งพลังงานต่อไป และร่างกายของคุณได้โปรตีนมาจากไหน? ใช่จากกล้ามเนื้อของคุณ นั่นเป็นสิ่งที่ไม่ไม่มี

คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภท - แบบง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตส ซูโครส และแลคโตส กลูโคส (น้ำตาลในเลือด) สามารถพบได้ในอาหารเป็นหลักหรือร่างกายของเราสร้างขึ้นโดยการทำลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซูโครสพบได้ในน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ฟรุกโตสในผลไม้ และแลคโตสมักพบในผลิตภัณฑ์นม ร่างกายสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเข้าสู่กระแสเลือดได้ง่าย และอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหันในกระแสเลือด ทำให้อินซูลินมีปฏิกิริยามากเกินไปและทำให้คาร์โบไฮเดรตธรรมดาที่ไม่ได้ใช้งานจำนวนมหาศาลกลายเป็นไขมันในร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำเป็นต้องดำเนินการเพิ่มเติมโดยร่างกายของเราเพื่อที่จะแยกย่อยเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ที่กล่าวว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะปล่อยคาร์โบไฮเดรตธรรมดาเข้าสู่ร่างกายของเราทีละน้อย ทำให้ร่างกายของเราใช้เป็นพลังงานก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นไขมัน ดังนั้น คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนการทานคาร์โบไฮเดรตธรรมดา หากคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย

ตัวอย่างของการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ได้แก่ ขนมปังขาว ข้าวขาว แป้งกลั่น น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ อาหารแปรรูป น้ำอัดลม

ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง มันเทศ ข้าวโอ๊ต

ธาตุอาหารหลัก: โปรตีน

โปรตีนมีความสำคัญเนื่องจากช่วยซ่อมแซมร่างกายที่เสื่อมสภาพหลังการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อในร่างกายของเราจะถูกฉีกขาด และโปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราใช้ในการซ่อมแซม

โปรตีนหนึ่งกรัมให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา 4 แคลอรี ที่กล่าวว่าการบริโภคโปรตีน (ที่ไม่กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน) เป็นแหล่งพลังงานเป็นที่ต้องการอย่างมากในโปรแกรมลดไขมัน ยิ่งไปกว่านั้น การบริโภคโปรตีนจะปล่อยฮอร์โมนกลูคากอนที่ยับยั้งการหลั่งอินซูลิน การบริโภคโปรตีนยังไปยับยั้งความอยากอาหารด้วย ดังนั้นจึงไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่คุณจะกินเป็นเวลาไม่กี่วินาทีหากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลและมีโปรตีนเพียงพอบนจาน

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันในร่างกาย โปรตีนสามารถได้มาจากผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่ (เช่น นม ชีส และไข่) และเนื้อไม่ติดมัน (อกไก่ เนื้อวัว และปลา)

ธาตุอาหารหลัก: ไขมัน

ไขมัน 1 กรัม เท่ากับ 9 แคลอรี สามัญสำนึกจะบอกว่าหากคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย คุณไม่ควรกินไขมัน แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง พบว่าไขมันทำให้อัตราการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดของเราช้าลง ดังนั้นการบริโภคไขมันในระดับปานกลางจึงเป็นสิ่งจำเป็นในโปรแกรมลดไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ (สูงสุด 20% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน)

ไขมันดีก็มี ไขมันเลวก็มี ให้เราคุยกันทีละเรื่อง

ไขมันไม่ดีคือไขมันที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงในทุกกรณี การบริโภคไขมันเลวในปริมาณมากไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มไขมันเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณอยากอาหาร ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะทำให้คุณได้รับไขมันมากขึ้นไปอีก!

เมื่อใดก็ตามที่คุณหยิบอาหารในมาร์ทให้ดูที่ฉลาก เมื่อใดก็ตามที่คุณเห็นไขมันอิ่มตัวบนฉลาก ให้ลองทำเองและนำกลับขึ้นไปบนชั้นวาง คนเหล่านี้เป็นคนที่แย่ที่สุดที่อยู่รอบๆ และมีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับโรคหัวใจจำนวนมาก การเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลและปัญหาสุขภาพอื่นๆ มากมายหากบริโภคในปริมาณมาก

ไขมันเลวอีกตัวหนึ่งที่คุณอาจพบคือกรดไขมันทรานส์ (หรือไขมันทรานส์) สิ่งเหล่านี้มักพบในอาหารแปรรูป และควรหลีกเลี่ยงในทุกกรณีเช่นกัน

ไขมันดีคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันเหล่านี้มีกรดไขมันจำเป็น (EFAs) ที่ร่างกายต้องการแต่ไม่สามารถผลิตได้ EFAs สามารถจำแนกได้เป็น Omega-3 และ Omega-6 และ EFAs เหล่านี้เป็นที่รู้จักในการลดคอเลสเตอรอล ปรับปรุงการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันในร่างกายของเรา ปรับปรุงความไวของอินซูลิน และประโยชน์อื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพอีกมากมาย ดังนั้น หากฉลากอาหารของคุณมีไขมันเหล่านี้ คุณอาจพิจารณาเพิ่มไขมันเหล่านี้ในอาหารของคุณ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมักพบในปลา วอลนัท พีแคน และน้ำมันพืชส่วนใหญ่ (เช่น ดอกทานตะวันและดอกคำฝอย) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถพบได้ในอะโวคาโด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เนยถั่ว และน้ำมันมะกอก

วางแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล

การกำหนดแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณได้รับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ตรงกันในอาหารของคุณ ผลกระทบต่อเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณก็สามารถมองเห็นได้ในทันที ความพยายามของคุณในโรงยิมจะได้ผลในที่สุด

แหล่งที่มา

• อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
• ที่ดีที่สุดอัตราส่วนธาตุอาหารหลักสำหรับการลดน้ำหนัก