Всякий раз, когда я говорю о питании, я просто не могу остановиться, потому что есть так много информации, которой можно поделиться. Как говорится, наше тело строится на кухне, а лепится в спортзале. То, что мы едим ежедневно, очень важно для поддержания здорового образа жизни, а также для достижения ваших общих целей в фитнесе. Питание становится еще более важным, если одной из наших основных целей в фитнесе является потеря большого количества жира.
Питательные вещества обычно делятся на две отдельные категории – макроэлементы и микроэлементы. Макросы относятся к углеводам, белкам и жирам, и это источники энергии нашего тела. Микронутриенты, с другой стороны, поддерживают наши телесные функции и способствуют общему оздоровлению. В этом посте мы сосредоточимся только на макросах — и это уже много!
Если вы хотите похудеть, важно знать, что такое макроэлементы и как они влияют на ваши цели по снижению веса.
В конце концов, потеря жира заключается в создании «дефицита калорий» в нашем организме. А что такое калории? Энергия.
Макроэлементы: углеводы
Углеводы являются основным источником энергии, который наш организм сжигает для получения энергии. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм 4 калориями.
Когда мы потребляем углеводы, они расщепляются нашим организмом на глюкозу, которая затем поступает в наш кровоток. Когда концентрация глюкозы в крови достигает пика, наш организм вырабатывает гормон, известный как инсулин. Основная функция инсулина — очищать кровоток от глюкозы, и он делает это в два этапа. Во-первых, он попытается направить глюкозу в части тела (в основном мышцы) для использования в качестве энергии. Во-вторых, он преобразует неиспользованную глюкозу в жировые отложения.
Поэтому для тех, кто ставит перед собой задачу похудеть, важно свести потребление углеводов к минимуму. Однако это не означает, что нужно полностью ограничить потребление углеводов, потому что при отсутствии углеводов наш организм будет сжигать белок в качестве следующего источника энергии. И откуда ваш организм получает белок? Да, от ваших мышц. Это нет-нет-нет.
Углеводы бывают двух видов – простые и сложные. К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Глюкоза (сахар в крови) содержится в основном в пище или вырабатывается нашим организмом путем расщепления сложных углеводов. Сахароза содержится в рафинированном сахаре, фруктоза во фруктах, а лактоза обычно содержится в молочных продуктах. Простые углеводы легко всасываются организмом в кровоток и могут вызвать внезапный скачок уровня глюкозы в крови, вызывая чрезмерную реакцию инсулина и превращая огромный кусок неиспользованных простых углеводов в жировые отложения.
Сложные углеводы нуждаются в дальнейшей обработке нашим телом, чтобы расщепляться на простые углеводы. Тем не менее, потребление сложных углеводов постепенно высвобождает простые углеводы в нашем организме, позволяя нашему телу использовать их в качестве энергии, прежде чем они превратятся в жир. Поэтому вам нужно сосредоточиться на потреблении сложных углеводов вместо простых, если вы хотите сбросить жир.
Примеры простых углеводов включают белый хлеб, белый рис, рафинированную муку, рафинированный сахар, обработанные пищевые продукты, безалкогольные напитки.
Примеры сложных углеводов включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сладкий картофель, овес.
Макронутриенты: Белки
Белок важен, поскольку он восстанавливает изношенное тело после интенсивной тренировки. После тяжелой тренировки мышцы в нашем теле разрушаются, и белок — это питательное вещество, которое наш организм использует для восстановления.
Грамм белка обеспечивает наш организм 4 калориями. Тем не менее, потребление белка (который не вызывает высвобождение инсулина) в качестве источника энергии очень предпочтительно в программе по снижению веса. Кроме того, потребление белка высвобождает гормон глюкагон, который подавляет высвобождение инсулина. Потребление протеина также подавляет аппетит, поэтому маловероятно, что вы проголодаетесь в течение нескольких секунд, если съедите хорошо сбалансированную пищу с достаточным количеством белков на тарелке.
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов обычно подходит тем, кто хочет избавиться от жира. Белки могут быть получены из большинства молочных продуктов (таких как молоко, сыр и яйца) и постного мяса (куриная грудка, говядина и рыба).
Макроэлементы: жиры
1 грамм жира эквивалентен 9 калориям. Здравый смысл подсказывает, что если вы хотите похудеть, вам не следует потреблять жиры. Но верно и обратное. Установлено, что жиры замедляют скорость всасывания глюкозы в кровь. Таким образом, умеренное потребление жиров необходимо для здоровой и эффективной программы по снижению веса (максимум до 20% ежедневного потребления калорий).
Однако есть хорошие жиры, а есть плохие жиры. Давайте обсудим каждый по очереди.
Плохие жиры — это жиры, которые вредны для вашего тела. Это те, которых вы хотели бы избежать любой ценой. Потребление плохих жиров в изобилии не только будет способствовать увеличению веса, но и вызовет у вас тягу к еде, что в конечном итоге приведет к тому, что вы наберете еще больше жира!
Всякий раз, когда вы покупаете еду в магазине, смотрите на этикетку. Всякий раз, когда вы видите на этикетке насыщенный жир, сделайте себе одолжение и положите его обратно на полку. Это самые плохие парни в мире, и они тесно связаны с многочисленными сердечными заболеваниями, повышением уровня холестерина и множеством других проблем со здоровьем, если их употреблять в изобилии.
Еще один вредный жир, с которым вы можете столкнуться, — это трансжирные кислоты (или трансжиры). Они обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, и их также следует избегать любой ценой.
Хорошие жиры — это полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Эти жиры содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК), в которых нуждается наш организм, но которые он не может производить. НЖК можно далее классифицировать как омега-3 и омега-6, и известно, что эти НЖК снижают уровень холестерина, улучшают усвоение жирорастворимых витаминов в нашем организме, улучшают чувствительность к инсулину и множество других преимуществ, связанных со здоровьем. Поэтому, если на этикетке вашего продукта питания указаны эти жиры, вы можете добавить их в свой рацион.
Полиненасыщенные жиры обычно содержатся в рыбе, грецких орехах, орехах пекан и большинстве растительных масел (таких как подсолнечное и сафлоровое). Мононенасыщенные жиры можно найти в авокадо, кешью, арахисовом масле и оливковом масле.
Хорошо сбалансированный план питания
Составление сбалансированного плана питания – непростая задача. Однако, когда вы получаете правильное сочетание углеводов, белков и жиров в своем рационе, его влияние на вашу общую цель в фитнесе можно увидеть почти мгновенно. Ваши усилия в тренажерном зале, наконец, окупятся.
0 Комментарий