Ori de câte ori vorbesc despre nutriție, pur și simplu nu mă pot opri pentru că există atât de multe informații de împărtășit. După cum se spune, trupurile noastre sunt construite în bucătărie, sculptate în sală. Ceea ce mâncăm zilnic este foarte important pentru menținerea unui stil de viață sănătos, precum și pentru susținerea obiectivelor generale de fitness. Nutriția devine și mai importantă dacă unul dintre obiectivele noastre principale de fitness este să pierdem o cantitate bună de grăsime corporală.
Nutrienții sunt în general separați în două categorii distincte - macronutrienți și micronutrienți. Macrourile se referă la carbohidrați, proteine și grăsimi, iar acestea sunt sursele de energie ale corpului nostru. Micronutrienții, pe de altă parte, susțin funcțiile noastre corporale și promovează sănătatea generală. În această postare, ne vom concentra doar pe macrocomenzi - și asta este deja mult de acoperit!
Dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală, este important să știți ce sunt macronutrienții și cum vă afectează obiectivele de scădere în greutate.
La urma urmei, pierderea grăsimilor înseamnă a crea un „deficit caloric” în corpul nostru. Și ce sunt caloriile? Energie.
Macronutrienți: carbohidrați
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pe care corpul nostru o ar arde pentru energie. Fiecare gram de carbohidrati ofera organismului 4 calorii.
Când consumăm carbohidrați, aceștia sunt descompusi de corpul nostru în glucoză, care va fi apoi introdusă în sângele nostru. Când concentrația de glucoză din sângele nostru atinge vârful, corpul nostru va elibera un hormon cunoscut sub numele de insulină. Funcția principală a insulinei este de a curăța fluxul sanguin de glucoză și o face în doi pași. În primul rând, va încerca să canalizeze glucoza către părți ale corpului (în principal mușchi) pentru a fi folosită ca energie. În al doilea rând, va transforma glucoza neutilizată în grăsime corporală.
Prin urmare, pentru cei care au misiunea de a pierde grăsimea corporală, este important să mențină aportul de carbohidrați la minimum. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă să restricționăm total aportul de carbohidrați, deoarece în absența carbohidraților, corpul nostru va arde proteinele ca următoarea sursă de energie. Și de unde ia corpul tău proteinele? Da, din mușchii tăi. Acesta este un nu-nu-nu.
Există două tipuri de carbohidrați - simpli și complexi. Carbohidrații simpli includ glucoza, fructoza, zaharoza și lactoza. Glucoza (zahărul din sânge) poate fi găsită în principal în alimente sau produsă de corpul nostru prin descompunerea carbohidraților complecși. Zaharoza se găsește în zaharurile rafinate, fructoza în fructe, iar lactoza se găsește de obicei în produsele lactate. Carbohidrații simpli sunt absorbiți cu ușurință de organism în fluxul sanguin și ar putea provoca o creștere bruscă a nivelului de glucoză în fluxul nostru sanguin, determinând o reacție excesivă a insulinei și transformând o bucată uriașă de carbohidrați simpli neutilizați în grăsime corporală.
Carbohidrații complecși au nevoie de procesare ulterioară de către organismul nostru pentru a fi descompuși în carbohidrați simpli. Acestea fiind spuse, consumul de carbohidrați complecși eliberează carbohidrați simpli în corpul nostru treptat, permițându-i corpului nostru să-i folosească ca energie înainte de a fi transformați în grăsime. Prin urmare, va trebui să vă concentrați pe consumul de carbohidrați complecși în locul carbohidraților simpli dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală.
Exemple de carbohidrați simpli includ pâinea albă, orezul alb, făina rafinată, zahărul rafinat, alimentele procesate, băuturile răcoritoare.
Exemple de carbohidrați complecși includ pâinea integrală, orezul brun, cartofii dulci, ovăzul.
Macronutrienți: proteine
Proteinele sunt importante deoarece repară un corp uzat după un antrenament intens. După un antrenament greu, mușchii corpului nostru sunt dărâmați, iar proteinele sunt nutrienții pe care corpul nostru îl folosește pentru a repara.
Un gram de proteine oferă organismului nostru 4 calorii. Acestea fiind spuse, consumul de proteine (care nu declanșează eliberarea de insulină) ca sursă de energie este foarte preferat într-un program de pierdere a grăsimilor. În plus, consumul de proteine eliberează hormonul glucagon care inhibă eliberarea insulinei. Consumul de proteine suprimă, de asemenea, pofta de mâncare, așa că este foarte puțin probabil că veți merge câteva secunde dacă mâncați o masă bine echilibrată, cu proteine ample în farfurie.
A urma o dietă cu conținut ridicat de proteine și carbohidrați săraci este de obicei calea de urmat pentru cei care doresc să piardă grăsimea corporală. Proteinele pot fi derivate din majoritatea produselor lactate (cum ar fi laptele, brânza și ouăle) și din carnea slabă (piept de pui, carne de vită și pește).
Macronutrienți: grăsimi
1 gram de grăsime echivalează cu 9 calorii. Bunul simț ar spune că, dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală, nu ar trebui să consumați grăsimi. Dar opusul este adevărat. Se găsește că grăsimile încetinesc viteza de absorbție a glucozei în fluxul nostru sanguin. Prin urmare, consumul moderat de grăsimi este esențial într-un program sănătos și eficient de slăbire (până la maximum 20% din aportul caloric zilnic).
Există grăsimi bune și grăsimi rele, totuși. Să discutăm pe fiecare pe rând.
Grăsimile rele sunt grăsimi care sunt dăunătoare corpului tău. Sunt acelea pe care ai dori să le eviti cu orice preț. Consumul de grăsimi rele din abundență nu numai că va contribui la creșterea grăsimilor, ci, de asemenea, vă va face să aveți poftă de mâncare, ceea ce, în cele din urmă, vă va duce la obținerea și mai multe grăsimi!
Ori de câte ori ridicați mâncare din magazin, uitați-vă la etichetă. Ori de câte ori vezi grăsimi saturate pe etichetă, fă-ți o favoare și pune-o înapoi pe raft. Aceștia sunt cei mai răi băieți din jur și sunt strâns legați de numeroase boli de inimă, creșterea colesterolului și o mulțime de alte probleme de sănătate dacă sunt consumați din abundență.
O altă grăsime rea pe care ați putea să o întâlniți este acidul gras trans (sau grăsimea trans). Acestea se găsesc de obicei în alimentele procesate și ar trebui evitate cu orice preț.
Grăsimile bune sunt grăsimile polinesaturate și grăsimile mononesaturate. Aceste grăsimi conțin acizi grași esențiali (AGE) de care corpul nostru are nevoie, dar nu i-ar putea produce. EFA-urile pot fi clasificate în continuare ca Omega-3 și Omega-6, iar aceste AGE sunt cunoscute că scad colesterolul, îmbunătățesc absorbția vitaminelor liposolubile în corpul nostru, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și o grămadă de alte beneficii legate de sănătate. Așadar, dacă eticheta produselor alimentare conține aceste grăsimi, ați putea lua în considerare adăugarea lor în dieta dumneavoastră.
Grăsimile polinesaturate se găsesc de obicei în pește, nuci, nuci pecan și în majoritatea uleiurilor vegetale (cum ar fi floarea soarelui și șofranul). Grăsimile mononesaturate pot fi găsite în avocado, caju, unt de arahide și uleiuri de măsline.
Planificarea meselor bine echilibrat
Formularea unui plan de masă bine echilibrat nu este o sarcină ușoară de făcut. Cu toate acestea, atunci când obțineți potrivirea corectă a carbohidraților, proteinelor și grăsimilor din dieta dvs., impactul acesteia asupra obiectivului general de fitness poate fi văzut aproape instantaneu. Eforturile tale în sală vor da roade în sfârșit.
0 cometariu