Sempre que falo sobre nutrição, não consigo parar porque há muita informação para compartilhar. Como diz o ditado, nossos corpos são construídos na cozinha, esculpidos na academia. O que comemos diariamente é muito importante para manter um estilo de vida saudável, além de apoiar seus objetivos gerais de condicionamento físico. A nutrição torna-se ainda mais importante se um dos nossos principais objetivos de condicionamento físico for perder uma boa quantidade de gordura corporal.
Os nutrientes são geralmente separados em duas categorias distintas – macronutrientes e micronutrientes. Macros referem-se a carboidratos, proteínas e gorduras, e essas são as fontes de energia do nosso corpo. Os micronutrientes, por outro lado, apoiam nossas funções corporais e promovem o bem-estar geral da saúde. Neste post, vamos nos concentrar apenas em macros – e isso já é muito para cobrir!
Se você deseja perder gordura corporal, é importante saber o que são macronutrientes e como eles afetam suas metas de perda de peso
Afinal, perder gordura é criar um “déficit calórico” em nosso corpo. E o que são calorias? Energia.
Macronutrientes: Carboidratos
O carboidrato é a principal fonte de energia que nosso corpo queimaria para obter energia. Cada grama de carboidrato fornece ao corpo 4 calorias.
Quando consumimos carboidratos, eles são decompostos pelo nosso corpo em glicose, que será então introduzida em nossa corrente sanguínea. Quando a concentração de glicose em nossa corrente sanguínea atinge o pico, nosso corpo libera um hormônio conhecido como insulina. A principal função da insulina é limpar a corrente sanguínea de glicose, e faz isso em duas etapas. Primeiro, ele tentará canalizar a glicose para partes do corpo (principalmente músculos) para ser usada como energia. Em segundo lugar, converterá a glicose não utilizada em gordura corporal.
Portanto, para aqueles que estão em uma missão para perder gordura corporal, é importante manter a ingestão de carboidratos no mínimo. No entanto, isso não significa restringir totalmente a ingestão de carboidratos, porque na ausência de carboidratos, nosso corpo queimará proteínas como a próxima fonte de energia. E de onde seu corpo obtém a proteína? Sim, de seus músculos. Isso é um não-não-não.
Existem dois tipos de carboidratos – simples e complexos. Os carboidratos simples incluem glicose, frutose, sacarose e lactose. A glicose (açúcar no sangue) pode ser encontrada principalmente nos alimentos ou produzida pelo nosso corpo através da quebra de carboidratos complexos. A sacarose é encontrada em açúcares refinados, frutose em frutas e lactose geralmente residem em produtos lácteos. Carboidratos simples são facilmente absorvidos pelo corpo na corrente sanguínea e podem causar um aumento repentino no nível de glicose em nossa corrente sanguínea, fazendo com que a insulina reaja exageradamente e transformando uma grande quantidade de carboidratos simples não utilizados em gordura corporal.
Os carboidratos complexos precisam de processamento adicional pelo nosso corpo para serem decompostos em carboidratos simples. Dito isto, consumir carboidratos complexos libera carboidratos simples em nosso corpo gradualmente, permitindo que nosso corpo os use como energia antes de serem convertidos em gordura. Portanto, você precisará se concentrar em consumir carboidratos complexos no lugar de carboidratos simples se quiser perder gordura corporal.
Exemplos de carboidratos simples incluem pão branco, arroz branco, farinha refinada, açúcar refinado, alimentos processados, refrigerantes.
Exemplos de carboidratos complexos incluem pão integral, arroz integral, batata doce, aveia.
Macronutrientes: Proteínas
A proteína é importante, pois repara um corpo desgastado após um treino intenso. Depois de um treino duro, os músculos do nosso corpo são destruídos e a proteína é o nutriente que nosso corpo usa para fazer o reparo.
Um grama de proteína fornece ao nosso corpo 4 calorias. Dito isto, consumir proteína (que não desencadeia a liberação de insulina) como fonte de energia é altamente preferido em um programa de perda de gordura. Além disso, o consumo de proteína libera o hormônio glucagon que inibe a liberação de insulina. O consumo de proteínas também suprime o apetite, por isso é altamente improvável que você vá por segundos se comer uma refeição bem equilibrada com amplas proteínas no prato.
Fazer uma dieta com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos costuma ser o caminho a seguir para quem quer perder gordura corporal. As proteínas podem ser derivadas da maioria dos produtos lácteos (como leite, queijo e ovos) e carnes magras (peito de frango, carne bovina e peixes).
Macronutrientes: Gorduras
1 grama de gordura equivale a 9 calorias. O senso comum diria que, se você deseja perder gordura corporal, não deve consumir gorduras. Mas o oposto é verdadeiro. As gorduras são encontradas para diminuir a taxa de absorção de glicose em nossa corrente sanguínea. Portanto, o consumo moderado de gorduras é essencial em um programa de perda de gordura saudável e eficaz (até um máximo de 20% de sua ingestão calórica diária).
Existem gorduras boas e gorduras ruins, no entanto. Vamos discutir cada um por sua vez.
As gorduras ruins são gorduras que são prejudiciais ao seu corpo. Eles são aqueles que você deseja evitar a todo custo. Consumir gorduras ruins em abundância não apenas contribuirá para o ganho de gordura, mas também fará com que você anseie por comida, o que acaba levando você a ganhar ainda mais gorduras!
Sempre que você pegar comida no mercado, olhe o rótulo. Sempre que vir gordura saturada no rótulo, faça um favor a si mesmo e coloque-a de volta na prateleira. Esses são os caras mais malvados e estão altamente relacionados a inúmeras doenças cardíacas, aumento do colesterol e muitos outros problemas de saúde se consumidos em abundância.
Outra gordura ruim que você pode encontrar é o ácido graxo trans (ou gordura trans). Estes são geralmente encontrados em alimentos processados e também devem ser evitados a todo custo.
As gorduras boas são as gorduras poliinsaturadas e as gorduras monoinsaturadas. Essas gorduras contêm ácidos graxos essenciais (EFAs) que nosso corpo precisa, mas não pode produzir. Os EFAs podem ser classificados como Omega-3 e Omega-6, e esses EFAs são conhecidos por reduzir o colesterol, melhorar a absorção de vitaminas lipossolúveis em nosso corpo, melhorar a sensibilidade à insulina e vários outros benefícios relacionados à saúde. Portanto, se o rótulo dos alimentos contiver essas gorduras, considere adicioná-las à sua dieta.
As gorduras poliinsaturadas são geralmente encontradas em peixes, nozes, nozes e na maioria dos óleos vegetais (como girassol e cártamo). As gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas em abacates, castanhas de caju, manteiga de amendoim e azeites.
Plano de refeições bem equilibradas
Formular um plano de refeições bem equilibrado não é uma tarefa fácil de fazer. No entanto, quando você obtém a combinação certa de carboidratos, proteínas e gorduras em sua dieta, seu impacto em sua meta geral de condicionamento físico pode ser visto quase instantaneamente. Seus esforços na academia finalmente serão recompensados.
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