Ilekroć mówię o odżywianiu, po prostu nie mogę przestać, ponieważ jest tak wiele informacji do przekazania. Jak mówi przysłowie, nasze ciała budowane są w kuchni, rzeźbione na siłowni. To, co jemy codziennie, jest bardzo ważne dla utrzymania zdrowego stylu życia, a także wspierania ogólnych celów fitness. Odżywianie staje się jeszcze ważniejsze, jeśli jednym z naszych głównych celów fitness jest utrata dużej ilości tkanki tłuszczowej.
Składniki odżywcze są generalnie podzielone na dwie odrębne kategorie – makroskładniki i mikroskładniki. Makra odnoszą się do węglowodanów, białek i tłuszczów, a to są źródła energii naszego organizmu. Z drugiej strony mikroelementy wspierają nasze funkcje organizmu i promują ogólny stan zdrowia. W tym poście skupimy się tylko na makrach — a to już dużo do omówienia!
Jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową, ważne jest, aby wiedzieć, jakie są makroskładniki odżywcze i jak wpływają na cele odchudzania
W końcu utrata tłuszczu polega na tworzeniu „deficytu kalorycznego” w naszym ciele. A co to są kalorie? Energia.
Makroelementy: węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii, które nasz organizm spala na energię. Każdy gram węglowodanów dostarcza organizmowi 4 kalorii.
Kiedy spożywamy węglowodany, nasz organizm rozkłada je na glukozę, która następnie zostanie wprowadzona do naszego krwiobiegu. Kiedy stężenie glukozy w naszym krwiobiegu osiąga szczyt, nasz organizm uwalnia hormon znany jako insulina. Główną funkcją insuliny jest oczyszczanie krwiobiegu z glukozy i to w dwóch etapach. Najpierw spróbuje skierować glukozę do części ciała (głównie mięśni), aby była wykorzystana jako energia. Po drugie, zamieni niewykorzystaną glukozę w tkankę tłuszczową.
Dlatego dla tych, których misją jest utrata tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby ograniczyć spożycie węglowodanów do minimum. Nie oznacza to jednak całkowitego ograniczenia spożycia węglowodanów, ponieważ przy braku węglowodanów nasz organizm będzie spalał białko jako kolejne źródło energii. A skąd twoje ciało czerpie białko? Tak, z twoich mięśni. To nie, nie, nie.
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów – proste i złożone. Węglowodany proste obejmują glukozę, fruktozę, sacharozę i laktozę. Glukoza (cukier we krwi) znajduje się głównie w pożywieniu lub jest produkowana przez nasz organizm poprzez rozkład węglowodanów złożonych. Sacharoza znajduje się w cukrach rafinowanych, fruktoza w owocach, a laktoza zwykle znajduje się w produktach mlecznych. Proste węglowodany są łatwo wchłaniane przez organizm do krwiobiegu i mogą spowodować nagły wzrost poziomu glukozy w naszym krwiobiegu, powodując nadmierną reakcję insuliny i zamienianie ogromnej części niewykorzystanych prostych węglowodanów w tkankę tłuszczową.
Węglowodany złożone wymagają dalszego przetwarzania przez nasz organizm w celu rozbicia na węglowodany proste. To powiedziawszy, spożywanie węglowodanów złożonych stopniowo uwalnia do naszego organizmu proste węglowodany, umożliwiając naszemu organizmowi wykorzystanie ich jako energii, zanim zostaną przekształcone w tłuszcz. Dlatego musisz skupić się na spożywaniu węglowodanów złożonych zamiast prostych, jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową.
Przykłady prostych węglowodanów to biały chleb, biały ryż, rafinowana mąka, rafinowany cukier, przetworzona żywność, napoje bezalkoholowe.
Przykłady węglowodanów złożonych obejmują chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, słodkie ziemniaki, owies.
Makroelementy: białka
Białko jest ważne, ponieważ regeneruje zniszczone ciało po intensywnym treningu. Po ciężkim treningu mięśnie w naszym ciele są rozerwane, a białko jest składnikiem odżywczym, którego nasz organizm używa do naprawy.
Gram białka dostarcza naszemu organizmowi 4 kalorii. To powiedziawszy, spożywanie białka (które nie wyzwala uwalniania insuliny) jako źródła energii jest bardzo preferowane w programie utraty tłuszczu. Ponadto spożycie białka uwalnia hormon glukagon, który hamuje uwalnianie insuliny. Spożycie białka hamuje również apetyt, więc jest bardzo mało prawdopodobne, że będziesz jechać przez kilka sekund, jeśli zjesz dobrze zbilansowany posiłek z dużą ilością białka na talerzu.
Dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa to zazwyczaj droga dla tych, którzy chcą stracić tkankę tłuszczową. Białka mogą pochodzić z większości produktów mlecznych (takich jak mleko, ser i jajka) oraz chudego mięsa (pierś z kurczaka, wołowina i ryby).
Makroelementy: tłuszcze
1 gram tłuszczu odpowiada 9 kaloriom. Zdrowy rozsądek podpowiadałby, że jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową, nie powinieneś spożywać tłuszczów. Ale jest odwrotnie. Stwierdzono, że tłuszcze spowalniają tempo wchłaniania glukozy do naszego krwioobiegu. Dlatego umiarkowane spożycie tłuszczów jest niezbędne w zdrowym i skutecznym programie odchudzania (maksymalnie do 20% dziennego spożycia kalorii).
Istnieją jednak dobre tłuszcze i złe tłuszcze. Omówmy każdy po kolei.
Złe tłuszcze to tłuszcze, które są szkodliwe dla twojego organizmu. Są to te, których chciałbyś uniknąć za wszelką cenę. Spożywanie złych tłuszczów w obfitości nie tylko przyczyni się do przyrostu tłuszczu, ale także spowoduje, że będziesz mieć ochotę na jedzenie, co ostatecznie doprowadzi do jeszcze większej ilości tłuszczu!
Za każdym razem, gdy odbierasz jedzenie w sklepie, spójrz na etykietę. Ilekroć zobaczysz tłuszcz nasycony na etykiecie, zrób sobie przysługę i odłóż go z powrotem na półkę. Są to najgorsi faceci w okolicy i są silnie powiązani z licznymi chorobami serca, podwyższonym poziomem cholesterolu i mnóstwem innych problemów zdrowotnych, jeśli są spożywane w dużych ilościach.
Innym złym tłuszczem, który możesz napotkać, jest kwas tłuszczowy trans (lub tłuszcz trans). Zwykle znajdują się one w przetworzonej żywności i należy ich również unikać za wszelką cenę.
Dobre tłuszcze to tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Tłuszcze te zawierają Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT), których nasz organizm potrzebuje, ale których nie jest w stanie wyprodukować. NNKT można dalej klasyfikować jako Omega-3 i Omega-6, a te NNKT obniżają poziom cholesterolu, poprawiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w naszym organizmie, poprawiają wrażliwość na insulinę i wiele innych korzyści zdrowotnych. Więc jeśli Twoja etykieta żywności zawiera te tłuszcze, możesz rozważyć dodanie ich do swojej diety.
Tłuszcze wielonienasycone zwykle znajdują się w rybach, orzechach włoskich, orzechach pekan i większości olejów roślinnych (takich jak słonecznik i szafran). Tłuszcze jednonienasycone można znaleźć w awokado, orzechach nerkowca, maśle orzechowym i oliwie z oliwek.
Dobrze wyważona Posiłki
Sformułowanie dobrze zbilansowanego planu posiłków nie jest łatwym zadaniem. Jednakże, gdy uzyskasz odpowiednią ilość węglowodanów, białek i tłuszczów w swojej diecie, jej wpływ na ogólny cel sprawnościowy będzie widoczny niemal natychmiast. Twój wysiłek na siłowni w końcu się opłaci.
0 Komentarz