Når jeg snakker om ernæring, kan jeg bare ikke stoppe fordi det er så mye informasjon å dele. Som det sies, er kroppen vår bygget på kjøkkenet, skulpturert i treningsstudioet. Det vi spiser daglig er veldig viktig for å opprettholde en sunn livsstil, i tillegg til å støtte dine overordnede treningsmål. Ernæring blir enda viktigere hvis et av våre primære treningsmål er å miste en god mengde kroppsfett.
Næringsstoffer er generelt delt inn i to forskjellige kategorier - makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Makroer refererer til karbohydrater, proteiner og fett, og disse er energikildene til kroppen vår. Mikronæringsstoffer, på den annen side, støtter kroppsfunksjonene våre og fremmer generell helsevelvære. I dette innlegget skal vi bare fokusere på makroer - og det er allerede mye å dekke!
Hvis du ønsker å miste kroppsfett, er det viktig å vite hva makronæringsstoffer er og hvordan de påvirker vekttapsmålene dine
Tross alt handler det å miste fett om å skape et "kaloriunderskudd" i kroppen vår. Og hva er kalorier? Energi.
Makronæringsstoffer: Karbohydrater
Karbohydrater er den viktigste energikilden kroppen vår vil brenne for energi. Hvert gram karbohydrat gir kroppen 4 kalorier.
Når vi inntar karbohydrater, brytes de ned av kroppen vår til glukose, som deretter vil bli introdusert i blodet vårt. Når konsentrasjonen av glukose i blodet vårt topper seg, vil kroppen frigjøre et hormon kjent som insulin. Hovedfunksjonen til insulin er å rense blodet for glukose, og det gjør det i to trinn. Først vil den forsøke å kanalisere glukosen til kroppsdeler (hovedsakelig muskler) for å bli brukt som energi. For det andre vil det konvertere ubrukt glukose til kroppsfett.
Derfor, for de som er på et oppdrag for å miste kroppsfett, er det viktig å holde karbohydratinntaket på et minimum. Dette betyr imidlertid ikke å begrense inntaket av karbohydrater totalt, for i fravær av karbohydrater vil kroppen vår forbrenne protein som neste energikilde. Og hvor får kroppen din proteinet fra? Ja, fra musklene dine. Det er et nei-nei-nei.
Det finnes to typer karbohydrater - enkle og komplekse. Enkle karbohydrater inkluderer glukose, fruktose, sukrose og laktose. Glukose (blodsukker) finnes hovedsakelig i mat eller produseres av kroppen vår ved å bryte ned komplekse karbohydrater. Sukrose finnes i raffinert sukker, fruktose i frukt, og laktose finnes vanligvis i meieriprodukter. Enkle karbohydrater absorberes lett av kroppen i blodet og kan forårsake en plutselig økning i glukosenivået i blodet vårt, noe som får insulin til å overreagere og forvandle en stor del av ubrukte enkle karbohydrater til kroppsfett.
Komplekse karbohydrater trenger videre bearbeiding av kroppen vår for å bli brutt ned til enkle karbohydrater. Når det er sagt, frigjør inntak av komplekse karbohydrater enkle karbohydrater til kroppen vår gradvis, slik at kroppen vår kan bruke dem som energi før de omdannes til fett. Derfor må du fokusere på å innta komplekse karbohydrater i stedet for enkle karbohydrater hvis du ønsker å miste kroppsfett.
Eksempler på enkle karbohydrater inkluderer hvitt brød, hvit ris, raffinert mel, raffinert sukker, bearbeidet mat, brus.
Eksempler på komplekse karbohydrater inkluderer grovt brød, brun ris, søtpoteter, havre.
Makronæringsstoffer: Proteiner
Protein er viktig da det reparerer en utslitt kropp etter en intens treningsøkt. Etter en hard treningsøkt blir muskler i kroppen revet ned, og protein er næringsstoffet som kroppen bruker for å lappe opp.
Et gram protein gir kroppen vår 4 kalorier. Når det er sagt, er inntak av protein (som ikke utløser frigjøring av insulin) som en energikilde svært foretrukket på et fetttapsprogram. På toppen av det frigjør forbruk av protein hormonet glukagon som hemmer frigjøringen av insulin. Proteinforbruk undertrykker også appetitten, så det er høyst usannsynlig at du vil gå i sekunder hvis du spiser et velbalansert måltid med rikelig med proteiner på tallerkenen.
Å gå på en diett med mye protein og lite karbohydrater er vanligvis veien å gå for de som ønsker å miste kroppsfett. Proteiner kan utledes fra de fleste meieriprodukter (som melk, ost og egg) og magert kjøtt (kyllingbryst, biff og fisk).
Makronæringsstoffer: Fett
1 gram fett tilsvarer 9 kalorier. Sunn fornuft vil fortelle at hvis du ønsker å miste kroppsfett, bør du ikke spise fett. Men det motsatte er sant. Fett er funnet å bremse absorpsjonshastigheten av glukose i blodet vårt. Derfor er moderat inntak av fett avgjørende i et sunt og effektivt fetttapsprogram (opptil maksimalt 20 % av ditt daglige kaloriinntak).
Det finnes gode fettstoffer, og det finnes dårlige fettstoffer. La oss diskutere hver etter tur.
Dårlig fett er fett som er skadelig for kroppen din. Det er de du vil unngå for enhver pris. Å innta dårlig fett i overflod vil ikke bare bidra til fettøkning, det vil også føre til at du får lyst på mat, noe som til slutt fører til at du får enda mer fett!
Når du henter mat i mart, se på etiketten. Når du ser mettet fett på etiketten, gjør deg selv en tjeneste og legg det tilbake på hyllen. Dette er de dårligste gutta som finnes, og de er svært relatert til en rekke hjertesykdommer, økning i kolesterol og mange andre helseproblemer hvis de konsumeres i overflod.
Et annet dårlig fett du kan støte på er transfettsyre (eller transfett). Disse finnes vanligvis i bearbeidet mat, og de bør unngås for enhver pris også.
Godt fett er flerumettet fett og enumettet fett. Disse fettene inneholder essensielle fettsyrer (EFA) som kroppen vår trenger, men ikke kunne produsere. EFA-er kan videre klassifiseres som Omega-3 og Omega-6, og disse EFA-ene er kjent for å senke kolesterolet, forbedre absorpsjonen av fettløselige vitaminer i kroppen vår, forbedre insulinfølsomheten og en rekke andre helserelaterte fordeler. Så hvis matetiketten inneholder disse fettene, kan du vurdere å legge dem til kostholdet ditt.
Flerumettet fett finnes vanligvis i fisk, valnøtter, pekannøtter og de fleste vegetabilske oljer (som solsikke og saflor). Enumettet fett finnes i avokado, cashewnøtter, peanøttsmør og olivenolje.
Velbalansert Måltider
Å formulere en velbalansert måltidsplan er ikke en lett oppgave å gjøre. Men når du får den riktige matchen av karbohydrater, proteiner og fett i kostholdet ditt, kan effekten på det generelle treningsmålet ditt sees nesten umiddelbart. Din innsats i treningsstudioet vil endelig gi resultater.
0 Kommentar