8 regler for kvinner for å få maksimale resultater fra øvelser

De fleste kvinner tror at gammelt ordtak som går “Ingen smerte, ingen gevinst." Det gamle ordtaket er egentlig ikke sant og har en tendens til å forårsake mange kvinners skader fordi de overdriver det.

Du trenger ikke ta livet av deg på treningsstudioet, løpe et maraton eller bruke mesteparten av tiden din på å trene for å få faste muskler eller brenne av megakalorier.

Bare ved å følge noen få regler, kan kvinner forbedre resultatene fra trening, uten å miste tid eller skade seg selv.

8 enkle regler for kvinner

Vi publiserer 8 enkle regler for kvinner for å få maksimale resultater av treningsrutinen uten å kaste bort en formue på treningsutstyr og tilbehør.

Regel #1 - Forbered deg på å trene

Dette betyr å ha en treningsbag i bilen med joggesko og en sports-BH, kanskje en ekstra stav deodorant, minimum. Dette eliminerer alle unnskyldninger som «jeg har bare høye hæler», «jeg kan ikke jogge i denne BH-en» eller «Jeg vil stinke når jeg kommer tilbake til kontoret». Du kan også beholde noen treningsklær, men å ha sko og en sports-BH med deg til enhver tid betyr at du aldri trenger å si «jeg kan ikke».

Regel #2 – Vær tidlig ute

Vi innser at for noen kvinner er dette ikke mulig, men for de fleste kvinner, det å stå opp tidlig og få treningen ut av veien, klarer hele dagen for alle de uventede tingene som vil gi deg unnskyldninger for ikke å trene senere.

Regel #3 – Vær som Gumby

Med andre ord, vær fleksibel! Vær fleksibel i både sinn og kropp. For eksempel, hvis treningsstudioet var stengt på grunn av et lekkert tak, ikke bruk det som en unnskyldning for å ikke gå på lunsjpausen eller finne et annet sted å gå til etter jobb.

Ikke glem å holde kroppen fleksibel også. Disse oppvarmingene før trening og nedkjøling etter trening er virkelig, veldig viktige damer! Ikke hopp over dem!

Regel #4 – Slå på manualene før tredemøllen

Studier har vist at kvinner som trener styrke før kardioen mister mer fett enn de som gjør det motsatte.

Regel #5 - Ikke sitt for å forbedre bunnlinjen

Når som helst du får sjansen, gjør noen knebøy eller til og med bare klem de kinnene sammen for å få en vakker bytte. Snakker du i telefon eller på en konferansesamtale? Gå frem og tilbake og klem de kinnene før du snur deg.

Regel #6 – Utvid grensene dine

High Intensity Interval Training, eller HIIT, brukes av idrettsutøvere over hele verden for å oppmuntre kroppen til å miste overflødig fett og holde stoffskiftet oppe. Å gjøre HIIT-øvelser en eller to ganger i uken kan føre til store vekttap.

Regel #7 - Ta trappene og gjør to-trinnene

Hver sjanse du får, ta trappene, i stedet for heisen eller rulletrappen. Dette vil brenne kalorier og tone nedre halvdel. Hvis du har på deg de riktige skoene, bør du vurdere å ta disse trappene to om gangen for å brenne fett som en gal.

Regel #8 – Slå ettermiddagsnedgangen med en powerwalk

Altfor mange kvinner henvender seg til Starbucks eller automaten for å få en ettermiddagsboost. Dessverre øker disse også midjen din. Gå heller en kort powerwalk. En rask 20-minutters spasertur (10 minutter i én retning, så snu) vil forbrenne så mange som 75 kalorier og vil bringe friskt blod til hjernen din, noe som får deg til å våkne naturlig.

Grunnleggende retningslinjer for trening for kvinner

Trening er en nøkkelkomponent i enhver vektkontrollplan for kvinner. Her er noen grunnleggende retningslinjer for å hjelpe kvinner med å komme i gang og holde seg på sporet med treningsrutinen:

1. Velg aktiviteter du liker: Enten det er dans, fotturer, svømming eller sykling, vil det å finne aktiviteter du liker, gjøre det lettere å holde seg til treningsrutinen. Eksperimenter med ulike typer trening til du finner det som passer best for deg.
2. Begynn sakte og fremgang gradvis: Hvis du er ny til å trene eller kommer tilbake i det etter en pause, start sakte og øk gradvis intensiteten og varigheten av treningsøktene dine. Dette vil bidra til å forhindre skader og gjøre det lettere å holde fast ved rutinen din på lang sikt.
3. Inkorporer kardiovaskulær trening: Kardiovaskulær trening, som rask gange, jogging eller aerobic, bidrar til å forbrenne kalorier og forbedre hjertehelsen. Sikt på minst 150 minutter med moderat intensitet kardio hver uke, eller 75 minutter med kraftig intensitet cardio.
4. Legg til styrketrening: Styrketrening bidrar til å bygge muskelmasse, noe som kan øke stoffskiftet og hjelpe til med vekttap. Inkluder øvelser som er rettet mot alle store muskelgrupper, som knebøy, utfall, armhevinger og rader, minst to dager i uken.
5. Inkluder fleksibilitets- og balanseøvelser: Fleksibilitets- og balanseøvelser, som yoga eller tai chi, kan bidra til å forbedre bevegelsesområdet, forhindre skader og fremme avslapning. Mål å inkludere fleksibilitet og balanseøvelser i rutinen din minst to til tre ganger i uken.
6. Lytt til kroppen din: Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles under og etter trening. Hvis du opplever smerte eller ubehag, stopp og hvil. Det er viktig å lytte til kroppens signaler og unngå overtrening.
7. Hold deg hydrert og gi energi til kroppen din: Drikk mye vann før, under og etter trening for å holde deg hydrert. Gi energi til kroppen din med et balansert kosthold som inneholder mye frukt, grønnsaker, fullkorn og magert protein for å støtte treningsøktene og fremme generell helse.
8. Gjør det til en vane: Konsistens er nøkkelen når det gjelder trening. Planlegg regelmessige treningsøkter i din ukentlige rutine og behandle dem som enhver annen avtale. Ved å gjøre trening til en vane vil det bli lettere å holde seg til over tid.

Ved å følge disse grunnleggende retningslinjene for trening kan kvinner forbedre sin generelle helse, styre vekten og føle seg bra både fysisk og mentalt. Husk å rådføre deg med en helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har noen underliggende helsetilstander.

Hva er den beste treningsplanen for kvinner?

Når det gjelder å lage en treningsplan for kvinner, er det viktig å finne en balanse mellom konsistens, variasjon og hvile. Her er et eksempel på en treningsplan som kan skreddersys til individuelle preferanser og kondisjonsnivåer:

1. Mandag: Styrketrening
   • Fokuser på styrketreningsøvelser rettet mot store muskelgrupper, som knebøy, utfall, armhevinger og rader.
   • Utfør 3 sett med 8-12 repetisjoner for hver øvelse, med ett minutts hvile mellom settene.
   • Inkluder både sammensatte øvelser (arbeid med flere muskelgrupper) og isolasjonsøvelser (målrettet mot spesifikke muskler).
2. Tirsdag: Kardiovaskulær trening
   • Delta i 30-45 minutter med moderat til kraftig kardiovaskulær trening, som rask gange, jogging, sykling eller dans.
   • Velg aktiviteter du liker for å gjøre treningen mer fornøyelig og bærekraftig.
   • Alternativt kan du delta i en gruppetreningstime eller bruke kondisjonsutstyr på treningsstudioet.
3. Onsdag: Aktiv hvile eller fleksibilitet
   • Ta en pause fra intense treningsøkter og fokuser på aktiv hvile eller fleksibilitetsøvelser.
   • Gå en rolig spasertur, tren yoga eller delta i en tøyningsrutine for å forbedre fleksibiliteten og mobiliteten.
   • Aktive hviledager bidrar til å fremme restitusjonen samtidig som du holder deg aktiv.
4. Torsdag: Intervalltrening
   • Inkluder høyintensiv intervalltrening (HIIT) eller sirkeltrening i treningen din.
   • Veksle mellom perioder med høy intensitet trening og hvile eller lav intensitet restitusjon.
   • HIIT-treningsøkter kan være kortere i varighet (20-30 minutter), men gir en effektiv kaloriforbrenning og kardiovaskulær utfordring.
5. Fredag: Styrketrening
   • Gjenta styrketreningsrutinen fra mandag, med fokus på ulike øvelser eller muskelgrupper.
   • Juster intensiteten eller motstanden for å fortsette å utfordre musklene dine og fremme styrkeøkninger.
6. Lørdag: Kardiovaskulær trening eller utendørsaktivitet
   • Delta i en ny økt med kardiovaskulær trening, som ligner på tirsdagens treningsøkt.
   • Alternativt kan du delta i utendørsaktiviteter som fotturer, svømming eller sport for en morsom og forfriskende treningsøkt.
7. Søndag: Hviledag
   • La kroppen hvile og komme seg etter ukens treningsøkter.
   • Bruk denne dagen til å slappe av, delta i aktiviteter med lav effekt eller nyte fritiden med venner og familie.

Husk å lytte til kroppen din og juster intensiteten og varigheten av treningsøktene dine etter behov. Det er også viktig å inkludere hviledager i timeplanen din for å forhindre utbrenthet og redusere risikoen for overtreningsskader. Eksperimenter med forskjellige treningsrutiner og tidsplaner for å finne det som fungerer best for deg og passer inn i din livsstil.

Hvor lenge bør kvinner trene for maksimale resultater?

Varigheten av treningsøktene for maksimale resultater kan variere avhengig av individuelle treningsmål, treningsnivå og type trening som utføres. Men her er noen generelle retningslinjer for varigheten av treningsøktene for kvinner for å oppnå maksimale resultater:

1. Kardiovaskulær trening: For kardiovaskulær helse og vektkontroll, sikte på minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic trening eller 75 minutter kraftig intensitet aerobic trening per uke, som anbefalt av American Heart Association. Dette kan deles inn i økter på 30-60 minutter, fem dager i uken.
2. Styrketrening: Styrketreningsøkter kan variere fra 30 til 60 minutter, avhengig av intensiteten og antall utførte øvelser. Ta sikte på å jobbe med alle store muskelgrupper minst to dager i uken, med en hviledag i mellom for å tillate muskelgjenoppretting og vekst.
3. Høyintensiv intervalltrening (HIIT): HIIT-treningsøkter varierer vanligvis fra 20 til 30 minutter, inkludert vekslende perioder med høyintensiv trening og hvile eller lavintensitetsrestitusjon. HIIT kan være en effektiv måte å maksimere kaloriforbrenningen og forbedre kardiovaskulær kondisjon på kortere tid.
4. Fleksibilitet og mobilitet: Å inkludere fleksibilitets- og mobilitetsøvelser i rutinen din kan bidra til å forbedre bevegelsesområdet, forhindre skader og fremme restitusjon. Sikt på minst 10-15 minutter med tøying og bevegelighetsarbeid etter hver treningsøkt eller på hviledager.
5. Konsistens er nøkkelen: Uavhengig av varigheten av treningsøktene dine, er konsistens nøkkelen til å oppnå maksimale resultater. Mål å trene regelmessig, hold deg til en tidsplan som fungerer for din livsstil og gir tilstrekkelig hvile og restitusjon mellom øktene.
6. Lytt til kroppen din: Vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer på trening og juster varigheten og intensiteten på treningsøktene deretter. Det er viktig å utfordre seg selv, men også å unngå overtrening og utbrenthet.

Til syvende og sist er den viktigste faktoren for å oppnå maksimale resultater fra treningsøktene å finne en balanse mellom intensitet, varighet og frekvens som fungerer for deg og støtter dine generelle helse- og treningsmål. Eksperimenter med ulike typer trening og treningsvarighet for å finne det som føles mest effektivt og bærekraftig for deg på lang sikt.

Treningssikkerhetstips for kvinner

Treningssikkerhet er avgjørende for kvinner for å forebygge skader og sikre en positiv og effektiv treningsopplevelse. Her er noen viktige treningssikkerhetstips spesielt skreddersydd for kvinner:

1. Rådfør deg med en helsepersonell: Før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har noen eksisterende helsetilstander eller bekymringer, bør du rådføre deg med helsepersonell. De kan gi personlig tilpassede råd og veiledning basert på din medisinske historie og kondisjonsnivå.
2. Begynn sakte og fremgang gradvis: Hvis du er ny på trening eller kommer tilbake etter en pause, start med lavintensive treningsøkter og øk gradvis intensiteten, varigheten og frekvensen over tid. Denne tilnærmingen hjelper til med å forhindre skader og lar kroppen tilpasse seg kravene til trening.
3. Varm opp riktig: Begynn alltid treningen med en skikkelig oppvarming for å forberede kroppen på trening. Inkluder dynamiske bevegelser som armsirkler, bensvingninger og lett cardio for å øke blodstrømmen til musklene og leddene dine.
4. Bruk riktig skjema: Fokuser på å opprettholde riktig form og teknikk under øvelser for å minimere risikoen for skader og maksimere resultatene. Hvis du er usikker på hvordan du utfører en øvelse riktig, søk veiledning fra en kvalifisert treningsinstruktør eller personlig trener.
5. Lytt til kroppen din: Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles under trening. Hvis du opplever smerte, ubehag, svimmelhet eller kortpustethet, stopp umiddelbart og hvil. Å presse gjennom smerte kan føre til skader og tilbakeslag.
6. Hold deg hydrert: Drikk rikelig med vann før, under og etter trening for å holde deg hydrert og opprettholde optimal ytelse. Dehydrering kan svekke fysisk og kognitiv funksjon og øke risikoen for varmerelaterte sykdommer.
7. Bruk passende klær og fottøy: Velg treningsklær som er behagelige, pustende og gir bevegelsesfrihet. Invester i støttende atletiske sko som gir tilstrekkelig demping og stabilitet for dine valgte aktiviteter.
8. Inkluder styrketrening: Å inkludere styrketrening i treningsrutinen din kan bidra til å forbedre muskelstyrken, bentettheten og den generelle funksjonelle kondisjonen. Start med lette vekter og øk motstanden gradvis etter hvert som du blir sterkere.
9. Kjøl ned og strekk: Etter å ha fullført treningsøkten, ta deg tid til å kjøle deg ned og strekke musklene. Dette bidrar til å redusere muskelsårhet, forbedre fleksibiliteten og fremme avslapning. Fokuser på å strekke alle større muskelgrupper, hold hver strekning i 15-30 sekunder uten å sprette.
10. Lytt til Your Body for Recovery: La kroppen få tid til å restituere seg mellom treningsøktene. Inkluder hviledager i rutinen din for å forhindre overtrening og fremme muskelreparasjon og vekst. Få tilstrekkelig søvn og øv på stressreduksjonsteknikker for å støtte generell restitusjon og velvære.

Ved å følge disse sikkerhetstipsene for trening kan kvinner nyte fordelene med regelmessig fysisk aktivitet samtidig som de minimerer risikoen for skader og fremmer langsiktig helse og kondisjon.

kilder

• Øvelse Plan å miste vekt for kvinner
• Få mer ut av treningen rutine
• Fysisk aktivitet for alle kvinner
• Den beste treningsplanen for kvinner