Kai kalbu apie mitybą, tiesiog negaliu sustoti, nes yra tiek daug informacijos, kuria galima dalytis. Kaip sakoma, mūsų kūnai pastatyti virtuvėje, išdrožti sporto salėje. Tai, ką valgome kasdien, yra labai svarbu norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, taip pat palaikyti jūsų bendrus kūno rengybos tikslus. Mityba tampa dar svarbesnė, jei vienas iš mūsų pagrindinių kūno rengybos tikslų yra prarasti daug kūno riebalų.
Maisto medžiagos paprastai skirstomos į dvi atskiras kategorijas – makroelementus ir mikroelementus. Makrokomandos reiškia angliavandenius, baltymus ir riebalus, ir tai yra mūsų kūno energijos šaltiniai. Kita vertus, mikroelementai palaiko mūsų kūno funkcijas ir skatina bendrą sveikatos būklę. Šiame įraše daugiausia dėmesio skirsime tik makrokomandoms – ir tai jau daug ką reikia aptarti!
Jei norite numesti kūno riebalų, svarbu žinoti, kas yra makroelementai ir kaip jie veikia jūsų svorio metimo tikslus.
Galų gale, norint numesti riebalus, mūsų kūne atsiranda „kalorijų deficitas“. O kas yra kalorijos? Energija.
Makroelementai: angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, kurį mūsų kūnas sudegins energijai gauti. Kiekvienas angliavandenių gramas aprūpina organizmą 4 kalorijomis.
Kai vartojame angliavandenius, mūsų kūnas juos suskaido į gliukozę, kuri vėliau patenka į mūsų kraują. Kai gliukozės koncentracija mūsų kraujyje yra didžiausia, mūsų kūnas išskirs hormoną, vadinamą insulinu. Pagrindinė insulino funkcija yra išvalyti kraujotaką nuo gliukozės, ir tai daroma dviem etapais. Pirma, jis bandys nukreipti gliukozę į kūno dalis (daugiausia raumenis), kad ji būtų naudojama kaip energija. Antra, nepanaudotą gliukozę jis pavers kūno riebalais.
Todėl tiems, kurie siekia numesti kūno riebalų, svarbu sumažinti angliavandenių suvartojimą iki minimumo. Tačiau tai nereiškia visiškai apriboti angliavandenių suvartojimą, nes nesant angliavandenių mūsų organizmas degins baltymus kaip kitą energijos šaltinį. O iš kur jūsų organizmas gauna baltymų? Taip, iš jūsų raumenų. Tai ne-ne-ne.
Yra dviejų tipų angliavandeniai – paprasti ir sudėtingi. Paprastieji angliavandeniai yra gliukozė, fruktozė, sacharozė ir laktozė. Gliukozės (cukraus kraujyje) daugiausia gali būti maiste arba mūsų organizmas gaminamas skaidydamas sudėtinius angliavandenius. Sacharozės yra rafinuotame cukruje, fruktozė vaisiuose, o laktozė dažniausiai yra pieno produktuose. Paprastus angliavandenius organizmas lengvai pasisavina į kraują ir gali sukelti staigų gliukozės lygio šuolį mūsų kraujyje, dėl ko insulinas pernelyg sureaguoja ir didžiulę nepanaudotų paprastų angliavandenių dalį paverčia kūno riebalais.
Sudėtinius angliavandenius mūsų kūnas turi toliau perdirbti, kad jie būtų suskirstyti į paprastus angliavandenius. Be to, vartojant sudėtingus angliavandenius, paprastieji angliavandeniai į mūsų kūną patenka palaipsniui, todėl mūsų kūnas gali juos naudoti kaip energiją, kol jie paverčiami riebalais. Todėl, jei norite numesti kūno riebalus, turėsite sutelkti dėmesį į sudėtingų angliavandenių vartojimą, o ne į paprastus angliavandenius.
Paprastų angliavandenių pavyzdžiai yra balta duona, balti ryžiai, rafinuoti miltai, rafinuotas cukrus, perdirbtas maistas, gaivieji gėrimai.
Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai yra viso grūdo duona, rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės, avižos.
Makroelementai: baltymai
Baltymai yra svarbūs, nes atstato susidėvėjusį kūną po intensyvios treniruotės. Po sunkios treniruotės mūsų kūno raumenys yra išardomi, o baltymai yra maistinė medžiaga, kurią mūsų kūnas naudoja lopymui.
Vienas gramas baltymų mūsų organizmui suteikia 4 kalorijas. Be to, riebalų mažinimo programoje labai pageidautina vartoti baltymus (kurie nesukelia insulino išsiskyrimo) kaip energijos šaltinį. Be to, vartojant baltymus, išsiskiria hormonas gliukagonas, kuris slopina insulino išsiskyrimą. Baltymų vartojimas taip pat slopina apetitą, todėl mažai tikėtina, kad valgysite gerai subalansuotą maistą su daug baltymų lėkštėje.
Laikytis dietos, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, paprastai tinka tie, kurie nori numesti kūno riebalus. Baltymai gali būti gaunami iš daugumos pieno produktų (pvz., pieno, sūrio ir kiaušinių) ir liesos mėsos (vištienos krūtinėlės, jautienos ir žuvies).
Makroelementai: riebalai
1 gramas riebalų atitinka 9 kalorijas. Sveikas protas pasakytų, kad jei norite numesti kūno riebalų, neturėtumėte vartoti riebalų. Tačiau yra atvirkščiai. Nustatyta, kad riebalai sulėtina gliukozės įsisavinimą į mūsų kraują. Todėl saikingas riebalų vartojimas yra būtinas sveikoje ir veiksmingoje riebalų mažinimo programoje (maksimaliai iki 20 % jūsų dienos kalorijų normos).
Tačiau yra gerųjų riebalų ir yra blogųjų riebalų. Aptarkime kiekvieną iš eilės.
Blogieji riebalai yra riebalai, kurie kenkia jūsų kūnui. Tai yra tie, kurių norėtumėte bet kokia kaina vengti. Gausus blogųjų riebalų vartojimas ne tik prisidės prie riebalų padidėjimo, bet ir sukels maisto troškimą, o tai galiausiai paskatins priaugti dar daugiau riebalų!
Kai renkatės maistą parduotuvėje, pažiūrėkite į etiketę. Kai etiketėje matote sočiųjų riebalų, padarykite sau paslaugą ir padėkite juos atgal į lentyną. Tai yra patys blogiausi vaikinai, kurie yra labai susiję su daugybe širdies ligų, padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir daugybe kitų sveikatos problemų, jei jie vartojami gausiai.
Kitas blogas riebalas, su kuriuo galite susidurti, yra transriebalų rūgštis (arba transriebalai). Paprastai jų yra perdirbtuose maisto produktuose, todėl jų taip pat reikėtų vengti bet kokia kaina.
Gerieji riebalai yra polinesotieji riebalai ir mononesotieji riebalai. Šiuose riebaluose yra nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (EFA), kurių mūsų organizmui reikia, bet jos negali pasigaminti. EFA galima toliau klasifikuoti kaip Omega-3 ir Omega-6, ir žinoma, kad šie EFA mažina cholesterolio kiekį, pagerina riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą mūsų organizme, pagerina jautrumą insulinui ir daug kitų su sveikata susijusių privalumų. Taigi, jei jūsų maisto etiketėje yra šių riebalų, galite apsvarstyti galimybę įtraukti juos į savo mitybą.
Polinesočiųjų riebalų paprastai yra žuvyje, graikiniuose riešutuose, pekano riešutuose ir daugumoje augalinių aliejų (tokių kaip saulėgrąžų ir dygminų). Mononesočiųjų riebalų galima rasti avokaduose, anakardžiuose, žemės riešutų svieste ir alyvuogių aliejuje.
Gerai subalansuotas miltų planas
Sudaryti gerai subalansuotą mitybos planą nėra lengva užduotis. Tačiau, kai savo racione gausite tinkamą angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį, jo poveikis bendram kūno rengybos tikslui bus pastebėtas beveik akimirksniu. Jūsų pastangos sporto salėje pagaliau atsipirks.
0 komentaras