영양에 대해 이야기할 때마다 공유할 정보가 너무 많아서 멈출 수 없습니다. 속담에 따르면, 우리의 몸은 부엌에서 만들어지고 체육관에서 조각됩니다. 우리가 매일 먹는 음식은 건강한 생활 방식을 유지하고 전반적인 건강 목표를 지원하는 데 매우 중요합니다. 우리의 주요 피트니스 목표 중 하나가 체지방을 많이 줄이는 것이라면 영양은 더욱 중요해집니다.
영양소는 일반적으로 다량 영양소와 미량 영양소의 두 가지 범주로 구분됩니다. 매크로는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 우리 몸의 에너지원입니다. 반면 미량 영양소는 우리의 신체 기능을 지원하고 전반적인 건강 건강을 증진합니다. 이 게시물에서는 매크로에만 초점을 맞출 것입니다. 이미 다룰 내용이 많습니다!
체지방을 줄이려면 다량 영양소가 무엇이며 체중 감량 목표에 어떤 영향을 미치는지 아는 것이 중요합니다
결국, 지방을 잃는 것은 우리 몸에 "칼로리 결핍"을 만드는 것입니다. 그리고 칼로리는? 에너지.
다량 영양소: 탄수화물
탄수화물은 우리 몸이 에너지로 사용하는 주요 에너지원입니다. 탄수화물 1g은 몸에 4칼로리를 제공합니다.
탄수화물을 섭취하면 우리 몸에서 포도당으로 분해되어 혈류로 유입됩니다. 혈류의 포도당 농도가 최고조에 이르면 우리 몸은 인슐린이라는 호르몬을 분비합니다. 인슐린의 주요 기능은 혈류에서 포도당을 제거하는 것이며 두 단계로 이루어집니다. 첫째, 에너지로 사용하기 위해 포도당을 신체 부위(주로 근육)로 보내려고 합니다. 둘째, 사용하지 않은 포도당을 체지방으로 전환합니다.
따라서 체지방 감량을 목표로 하시는 분들은 탄수화물 섭취를 최소화하는 것이 중요합니다. 그러나 이것이 탄수화물 섭취를 완전히 제한한다는 의미는 아닙니다. 탄수화물이 없을 때 우리 몸은 다음 에너지원으로 단백질을 태울 것이기 때문입니다. 그리고 당신의 몸은 어디에서 단백질을 얻습니까? 예, 근육에서. 노노노입니다.
탄수화물에는 단순과 복합의 두 가지 유형이 있습니다. 단순 탄수화물에는 포도당, 과당, 자당 및 유당이 포함됩니다. 포도당(혈당)은 주로 음식에서 발견되거나 복합 탄수화물을 분해하여 우리 몸에서 생성할 수 있습니다. 자당은 정제된 설탕에, 과당은 과일에, 유당은 일반적으로 유제품에 들어 있습니다. 단순 탄수화물은 신체에서 혈류로 쉽게 흡수되어 혈류에 갑작스런 포도당 수치 급등을 일으켜 인슐린이 과민 반응을 일으켜 사용되지 않은 단순 탄수화물의 엄청난 덩어리를 체지방으로 전환시킬 수 있습니다.
복합 탄수화물은 단순 탄수화물로 분해되기 위해 우리 몸에서 추가 처리가 필요합니다. 즉, 복합 탄수화물을 섭취하면 단순 탄수화물이 점차 우리 몸으로 방출되어 우리 몸이 지방으로 전환되기 전에 에너지로 사용할 수 있습니다. 따라서 체지방을 줄이려면 단순 탄수화물 대신 복합 탄수화물 섭취에 집중해야 합니다.
단순 탄수화물의 예로는 흰 빵, 흰 쌀, 정제 밀가루, 정제 설탕, 가공 식품, 청량 음료가 있습니다.
복합 탄수화물의 예로는 통곡물 빵, 현미, 고구마, 귀리가 있습니다.
다량 영양소: 단백질
단백질은 격렬한 운동 후 지친 몸을 복구하기 때문에 중요합니다. 힘든 운동을 하면 우리 몸의 근육이 분해되고 단백질은 우리 몸이 패치를 위해 사용하는 영양소입니다.
단백질 1g은 우리 몸에 4칼로리를 제공합니다. 즉, 에너지원으로 단백질(인슐린 분비를 유발하지 않음)을 섭취하는 것이 지방 감량 프로그램에서 매우 선호됩니다. 게다가 단백질 섭취는 인슐린 분비를 억제하는 글루카곤 호르몬을 방출합니다. 단백질 섭취도 식욕을 억제하기 때문에 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식사를 접시에 담는다면 몇 초 동안 갈 일이 거의 없을 것입니다.
고단백 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 체지방 감량을 원하는 사람들이 가는 길입니다. 단백질은 대부분의 유제품(우유, 치즈, 계란 등)과 살코기(닭가슴살, 쇠고기, 생선)에서 얻을 수 있습니다.
다량 영양소: 지방
지방 1g은 9칼로리입니다. 상식적으로 체지방을 줄이려면 지방을 섭취하면 안 됩니다. 그러나 그 반대가 사실입니다. 지방은 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 적당량의 지방 섭취는 건강하고 효과적인 지방 감량 프로그램에 필수적입니다(일일 칼로리 섭취량의 최대 20%).
그러나 좋은 지방과 나쁜 지방이 있습니다. 차례대로 각각 논의해 보자.
나쁜 지방은 몸에 해로운 지방입니다. 그들은 어떤 희생을 치르더라도 피하고 싶은 사람들입니다. 나쁜 지방을 풍부하게 섭취하면 지방 증가에 기여할 뿐만 아니라 음식에 대한 갈망이 생겨 궁극적으로 더 많은 지방을 얻게 됩니다!
마트에서 음식을 찾을 때마다 라벨을 확인하세요. 라벨에서 포화 지방을 볼 때마다 자신에게 호의를 베풀고 선반에 다시 넣으십시오. 이들은 주변에서 가장 나쁜 사람들이며, 풍부하게 섭취할 경우 수많은 심장 질환, 콜레스테롤 증가 및 기타 건강 문제와 밀접한 관련이 있습니다.
마주할 수 있는 또 다른 나쁜 지방은 트랜스 지방산(또는 트랜스 지방)입니다. 이들은 일반적으로 가공 식품에서 발견되며 어떤 경우에도 피해야 합니다.
좋은 지방은 고도불포화지방과 단일불포화지방이다. 이러한 지방에는 우리 몸이 필요로 하지만 생성할 수 없는 필수 지방산(EFA)이 포함되어 있습니다. EFA는 오메가-3와 오메가-6으로 더 분류될 수 있으며, 이러한 EFA는 콜레스테롤을 낮추고, 우리 몸에서 지용성 비타민의 흡수를 개선하고, 인슐린 감수성을 개선하고, 기타 여러 건강 관련 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 식품 라벨에 이러한 지방이 포함되어 있으면 식단에 추가하는 것을 고려할 수 있습니다.
고도불포화 지방은 일반적으로 생선, 호두, 피칸 및 대부분의 식물성 기름(예: 해바라기 및 홍화)에서 발견됩니다. 단일 불포화 지방은 아보카도, 캐슈, 땅콩 버터 및 올리브 오일에서 찾을 수 있습니다.
잘 균형 잡힌 식사 계획
균형 잡힌 식사 계획을 수립하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 식단에서 탄수화물, 단백질 및 지방을 적절히 조합하면 전반적인 건강 목표에 미치는 영향을 거의 즉시 확인할 수 있습니다. 체육관에서의 노력이 마침내 결실을 맺게 될 것입니다.
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