栄養について話すときはいつでも、共有すべき情報が多すぎてやめられません。ことわざにあるように、私たちの体はキッチンで作られ、ジムで形作られます。私たちが毎日食べるものは、健康的なライフスタイルを維持するだけでなく、全体的なフィットネスの目標をサポートするために非常に重要です. 主要なフィットネス目標の 1 つが体脂肪を十分に減らすことである場合、栄養はさらに重要になります。
栄養素は一般に、多量栄養素と微量栄養素の 2 つの異なるカテゴリに分類されます。マクロとは、炭水化物、タンパク質、脂肪を指し、これらは私たちの体のエネルギー源です.一方、微量栄養素は身体機能をサポートし、全体的な健康を促進します。この投稿では、マクロだけに焦点を当てます — それはすでにカバーすることがたくさんあります!
体脂肪を減らしたい場合は、主要栄養素とは何か、減量目標にどのように影響するかを知ることが重要です
結局のところ、脂肪を失うことは、私たちの体に「カロリー不足」を作り出すことです.そしてカロリーとは？エネルギー。
多量栄養素: 炭水化物
炭水化物は、私たちの体がエネルギーのために燃焼する主なエネルギー源です。炭水化物の各グラムは体に4カロリーを提供します.
私たちが炭水化物を摂取すると、それらは体内でブドウ糖に分解され、血流に導入されます.血流中のブドウ糖濃度がピークに達すると、私たちの体はインスリンとして知られるホルモンを放出します。インスリンの主な機能は、血流からブドウ糖を除去することであり、これは 2 つのステップで行われます。まず、エネルギーとして使用するために、グルコースを体の部分 (主に筋肉) に送り込もうとします。第二に、未使用のブドウ糖を体脂肪に変換します。
したがって、体脂肪を減らす使命を帯びている人にとっては、炭水化物の摂取量を最小限に抑えることが重要です.ただし、これは炭水化物の摂取を完全に制限することを意味するものではありません.そして、あなたの体はどこからタンパク質を得ますか?はい、あなたの筋肉から。それはノーノーノーです。
炭水化物には、単純炭水化物と複合炭水化物の 2 種類があります。単純炭水化物には、グルコース、フルクトース、スクロース、ラクトースが含まれます。グルコース (血糖) は、主に食品に含まれているか、複雑な炭水化物を分解することによって体内で生成されます。スクロースは精製糖に、フルクトースは果物に、ラクトースは通常乳製品に含まれています。単炭水化物は体内で容易に血流に吸収され、血流中のブドウ糖レベルの急上昇を引き起こし、インスリンが過剰反応し、未使用の単炭水化物の巨大な塊が体脂肪に変わる可能性があります.
複雑な炭水化物は、単純な炭水化物に分解されるために、私たちの体によってさらに処理される必要があります.とはいえ、複雑な炭水化物を摂取すると、単純な炭水化物が徐々に体内に放出され、体が脂肪に変換される前にそれらをエネルギーとして使用できるようになります.したがって、体脂肪を減らしたい場合は、単純な炭水化物の代わりに複雑な炭水化物を消費することに集中する必要があります.
単純炭水化物の例としては、白パン、白米、精製小麦粉、精製砂糖、加工食品、清涼飲料などがあります。
複雑な炭水化物の例には、全粒粉パン、玄米、サツマイモ、オーツ麦などがあります。
多量栄養素: タンパク質
タンパク質は、激しいトレーニングの後に疲れた体を修復するために重要です. ハードなトレーニングの後、私たちの体の筋肉は分解され、タンパク質は私たちの体がパッチアップを行うために使用する栄養素です.
1グラムのタンパク質は私たちの体に4カロリーを提供します.とはいえ、エネルギー源としてタンパク質（インスリンの放出を引き起こさない）を消費することは、脂肪減少プログラムで非常に好まれます.その上、タンパク質の消費は、インスリンの放出を阻害するホルモンのグルカゴンを放出します.タンパク質の消費も食欲を抑えるので、皿に十分なタンパク質を含むバランスの取れた食事を食べれば、数秒で行くことはほとんどありません.
体脂肪を減らしたい人は、通常、高タンパク低炭水化物のダイエットを行うことをお勧めします。タンパク質は、ほとんどの乳製品 (牛乳、チーズ、卵など) と赤身の肉 (鶏の胸肉、牛肉、魚) から得ることができます。
主要栄養素: 脂肪
脂肪1グラムは9カロリーに相当します。 体脂肪を減らしたいのであれば、脂肪を摂取すべきではないというのが常識です。しかし、その逆です。脂肪は、血流へのブドウ糖の吸収速度を遅くすることがわかっています。したがって、健康的で効果的な脂肪減少プログラムには、適度な脂肪の消費が不可欠です (1 日のカロリー摂取量の最大 20% まで)。
ただし、良い脂肪と悪い脂肪があります。それぞれについて順番に説明しましょう。
悪い脂肪は、体に有害な脂肪です。それらは、どうしても避けたいものです。悪玉脂肪を大量に摂取すると、脂肪が増えるだけでなく、食べ物を切望するようになり、最終的にさらに脂肪が増えることにつながります。
マートで食べ物を買うときはいつでも、ラベルを見てください。ラベルに飽和脂肪が表示されている場合はいつでも、自分の好意を持って棚に戻してください.これらは周りで最も悪い人であり、大量に摂取すると、多くの心臓病、コレステロールの増加、その他の健康問題に大きく関係しています.
あなたが遭遇する可能性のある別の悪い脂肪は、トランス脂肪酸（またはトランス脂肪）です.これらは通常、加工食品に含まれており、同様に絶対に避ける必要があります。
良い脂肪は、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪です。これらの脂肪には、私たちの体が必要とするが生成できない必須脂肪酸 (EFA) が含まれています。 EFA は、さらにオメガ 3 とオメガ 6 に分類できます。これらの EFA は、コレステロールを低下させ、体内の脂溶性ビタミンの吸収を改善し、インスリン感受性を改善し、その他の健康関連のメリットをもたらすことが知られています。したがって、食品ラベルにこれらの脂肪が含まれている場合は、食事に追加することを検討してください.
多価不飽和脂肪は通常、魚、クルミ、ペカン、およびほとんどの植物油 (ヒマワリやベニバナなど) に含まれています。一価不飽和脂肪は、アボカド、カシュー ナッツ、ピーナッツ バター、オリーブ オイルに含まれています。
バランスのとれた食事プラン
バランスのとれた食事プランを立てるのは簡単なことではありません。 しかし、食事で炭水化物、タンパク質、脂肪を適切に組み合わせれば、全体的なフィットネス目標への影響をほぼ瞬時に確認できます.ジムでのあなたの努力は、ついに報われます。
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