Ogni volta che parlo di nutrizione, non riesco proprio a smettere perché ci sono così tante informazioni da condividere. Come si suol dire, i nostri corpi sono costruiti in cucina, scolpiti in palestra. Ciò che mangiamo ogni giorno è molto importante per mantenere uno stile di vita sano, oltre a supportare i tuoi obiettivi generali di fitness. L'alimentazione diventa ancora più importante se uno dei nostri obiettivi primari di fitness è quello di perdere una buona quantità di grasso corporeo.
I nutrienti sono generalmente suddivisi in due categorie distinte: macronutrienti e micronutrienti. Le macro si riferiscono a carboidrati, proteine e grassi, e queste sono le fonti di energia del nostro corpo. I micronutrienti, d'altra parte, supportano le nostre funzioni corporee e promuovono il benessere generale della salute. In questo post, ci concentreremo solo sulle macro, e questo è già molto da coprire!
Se stai cercando di perdere grasso corporeo, è importante sapere cosa sono i macronutrienti e come influenzano i tuoi obiettivi di perdita di peso
Dopotutto, perdere grasso significa creare un "deficit calorico" nel nostro corpo. E cosa sono le calorie? Energia.
Macronutrienti: carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia che il nostro corpo brucerebbe per produrre energia. Ogni grammo di carboidrati fornisce al corpo 4 calorie.
Quando consumiamo carboidrati, vengono scomposti dal nostro corpo in glucosio, che verrà poi introdotto nel nostro flusso sanguigno. Quando la concentrazione di glucosio nel nostro flusso sanguigno raggiunge il picco, il nostro corpo rilascerà un ormone noto come insulina. La funzione principale dell'insulina è quella di liberare il flusso sanguigno dal glucosio e lo fa in due fasi. In primo luogo, tenterà di incanalare il glucosio verso parti del corpo (principalmente muscoli) da utilizzare come energia. In secondo luogo, convertirà il glucosio inutilizzato in grasso corporeo.
Pertanto, per coloro che sono in missione per perdere grasso corporeo, è importante ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati. Tuttavia, questo non significa limitare del tutto l'assunzione di carboidrati, perché in assenza di carboidrati, il nostro corpo brucerà le proteine come prossima fonte di energia. E da dove prende le proteine il tuo corpo? Sì, dai tuoi muscoli. Questo è un no-no-no.
Esistono due tipi di carboidrati: semplici e complessi. I carboidrati semplici includono glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio. Il glucosio (zucchero nel sangue) si trova principalmente negli alimenti o viene prodotto dal nostro organismo scomponendo i carboidrati complessi. Il saccarosio si trova negli zuccheri raffinati, il fruttosio nella frutta e il lattosio di solito risiede nei prodotti lattiero-caseari. I carboidrati semplici sono facilmente assorbiti dal corpo in un flusso sanguigno e potrebbero causare un improvviso aumento del livello di glucosio nel nostro flusso sanguigno, causando una reazione eccessiva dell'insulina e trasformando un'enorme fetta di carboidrati semplici non utilizzati in grasso corporeo.
I carboidrati complessi necessitano di un'ulteriore elaborazione da parte del nostro corpo per essere scomposti in carboidrati semplici. Detto questo, il consumo di carboidrati complessi rilascia gradualmente carboidrati semplici nel nostro corpo, consentendo al nostro corpo di usarli come energia prima che vengano convertiti in grasso. Pertanto, se stai cercando di perdere grasso corporeo, dovrai concentrarti sul consumo di carboidrati complessi al posto di carboidrati semplici.
Esempi di carboidrati semplici includono pane bianco, riso bianco, farina raffinata, zucchero raffinato, alimenti trasformati, bibite.
Esempi di carboidrati complessi includono pane integrale, riso integrale, patate dolci, avena.
Macronutrienti: proteine
Le proteine sono importanti in quanto riparano un corpo esausto dopo un allenamento intenso. Dopo un duro allenamento, i muscoli del nostro corpo vengono demoliti e le proteine sono il nutriente che il nostro corpo usa per rattoppare.
Un grammo di proteine fornisce al nostro corpo 4 calorie. Detto questo, il consumo di proteine (che non innesca il rilascio di insulina) come fonte di energia è altamente preferito in un programma di perdita di grasso. Inoltre, il consumo di proteine rilascia l'ormone glucagone che inibisce il rilascio di insulina. Il consumo di proteine sopprime anche l'appetito, quindi è altamente improbabile che tu possa andare avanti per secondi se mangi un pasto ben bilanciato con abbondanti proteine nel piatto.
Seguire una dieta ricca di proteine e pochi carboidrati è di solito la strada da percorrere per chi vuole perdere grasso corporeo. Le proteine possono essere derivate dalla maggior parte dei prodotti lattiero-caseari (come latte, formaggio e uova) e dalle carni magre (petto di pollo, manzo e pesce).
Macronutrienti: grassi
1 grammo di grasso equivale a 9 calorie. Il buon senso direbbe che se stai cercando di perdere grasso corporeo, non dovresti consumare grassi. Ma l'opposto è vero. Si scopre che i grassi rallentano il tasso di assorbimento del glucosio nel nostro flusso sanguigno. Pertanto, un consumo moderato di grassi è essenziale in un programma di dimagrimento sano ed efficace (fino a un massimo del 20% dell'apporto calorico giornaliero).
Ci sono grassi buoni e ci sono grassi cattivi, tuttavia. Discutiamo ciascuno a turno.
I grassi cattivi sono grassi dannosi per il tuo corpo. Sono quelli che vorresti evitare a tutti i costi. Consumare grassi cattivi in abbondanza non solo contribuirà all'aumento di grasso, ma ti farà anche desiderare il cibo, che alla fine ti farà guadagnare ancora più grassi!
Ogni volta che prendi del cibo al mercato, guarda l'etichetta. Ogni volta che vedi grasso saturo sull'etichetta, fatti un favore e rimettilo sullo scaffale. Questi sono i ragazzi più cattivi in circolazione e sono fortemente legati a numerose malattie cardiache, aumento del colesterolo e molti altri problemi di salute se consumati in abbondanza.
Un altro grasso cattivo che potresti incontrare è l'acido grasso trans (o grasso trans). Questi si trovano solitamente negli alimenti trasformati e dovrebbero essere evitati a tutti i costi.
I grassi buoni sono i grassi polinsaturi e i grassi monoinsaturi. Questi grassi contengono acidi grassi essenziali (EFA) di cui il nostro corpo ha bisogno ma che non potrebbe produrre. Gli EFA possono essere ulteriormente classificati come Omega-3 e Omega-6 e questi EFA sono noti per abbassare il colesterolo, migliorare l'assorbimento delle vitamine liposolubili nel nostro corpo, migliorare la sensibilità all'insulina e una serie di altri benefici per la salute. Quindi, se la tua etichetta alimentare contiene questi grassi, potresti considerare di aggiungerli alla tua dieta.
I grassi polinsaturi si trovano solitamente nel pesce, nelle noci, nelle noci pecan e nella maggior parte degli oli vegetali (come girasole e cartamo). I grassi monoinsaturi si trovano negli avocado, negli anacardi, nel burro di arachidi e negli oli d'oliva.
Ben bilanciato Piano Meal
Formulare un piano alimentare ben bilanciato non è un compito facile da fare. Tuttavia, quando ottieni il giusto abbinamento di carboidrati, proteine e grassi nella tua dieta, il suo impatto sul tuo obiettivo di fitness generale può essere visto quasi istantaneamente. I tuoi sforzi in palestra finalmente ripagheranno.
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