Amikor a táplálkozásról beszélek, egyszerűen nem tudom abbahagyni, mert nagyon sok információt kell megosztani. Ahogy a mondás tartja, testünk a konyhában épül fel, az edzőteremben faragják ki. Amit naponta eszünk, az nagyon fontos az egészséges életmód fenntartásához, valamint az általános fitneszcélok támogatásához. A táplálkozás még fontosabbá válik, ha az egyik elsődleges fitneszcélunk a megfelelő mennyiségű testzsír elvesztése.
A tápanyagokat általában két csoportra osztják: makrotápanyagokra és mikrotápanyagokra. A makrók a szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra utalnak, és ezek testünk energiaforrásai. A mikrotápanyagok viszont támogatják testi funkcióinkat és elősegítik az általános egészségi állapotot. Ebben a bejegyzésben csak a makrókra fogunk összpontosítani – és ez már sok mindenről van szó!
Ha szeretné elveszíteni a testzsírt, fontos tudnia, mik azok a makrotápanyagok, és hogyan befolyásolják a fogyás céljait
Hiszen a zsírvesztés arról szól, hogy „kalóriadeficitet” hozunk létre a szervezetünkben. És mi a kalória? Energia.
Makrotápanyagok: szénhidrátok
A szénhidrát a fő energiaforrás, amelyet testünk energiáért eléget. Minden gramm szénhidrát 4 kalóriát biztosít a szervezetnek.
Amikor szénhidrátot fogyasztunk, azokat a szervezetünk glükózzá bontja le, amely aztán bekerül a véráramba. Amikor a véráramunkban a glükóz koncentrációja eléri a csúcsot, szervezetünkben az inzulin néven ismert hormon szabadul fel. Az inzulin fő feladata, hogy megtisztítsa a véráramot a glükóztól, és ezt két lépésben teszi. Először is megkísérli a glükózt a testrészekhez (főleg az izmokhoz) irányítani, hogy energiaként használják fel. Másodszor, a fel nem használt glükózt testzsírrá alakítja.
Ezért azok számára, akik a testzsír elvesztését tűzték ki célul, fontos, hogy a szénhidrátbevitelt minimálisra csökkentsék. Ez azonban nem jelenti a szénhidrátbevitel teljes korlátozását, mert szénhidrát hiányában szervezetünk a fehérjét égeti el a következő energiaforrásként. És honnan szerzi a szervezeted a fehérjét? Igen, az izmaidtól. Ez egy nem-nem-nem.
Kétféle szénhidrát létezik – egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a glükóz, fruktóz, szacharóz és laktóz. A glükóz (vércukor) főként az élelmiszerekben található meg, vagy összetett szénhidrátok lebontásával állítja elő szervezetünk. A szacharóz a finomított cukrokban, a fruktóz a gyümölcsökben, a laktóz pedig általában a tejtermékekben található. Az egyszerű szénhidrátokat a szervezet könnyen felszívja a véráramba, és hirtelen glükózszint-ugrást okozhat a véráramban, ami az inzulin túlzott reakcióját váltja ki, és a fel nem használt egyszerű szénhidrátok hatalmas részét testzsírrá alakítja.
Az összetett szénhidrátokat szervezetünknek további feldolgozásra van szüksége ahhoz, hogy egyszerű szénhidrátokra bontsa le őket. Ennek ellenére az összetett szénhidrátok fogyasztása fokozatosan juttatja be az egyszerű szénhidrátokat a szervezetünkbe, lehetővé téve, hogy szervezetünk energiaként használja fel őket, mielőtt zsírrá alakulnának. Ezért az egyszerű szénhidrátok helyett összetett szénhidrátok fogyasztására kell összpontosítania, ha testzsírt szeretne elveszíteni.
Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik például a fehér kenyér, a fehér rizs, a finomított liszt, a finomított cukor, a feldolgozott élelmiszerek, az üdítőitalok.
Az összetett szénhidrátok közé tartozik például a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs, az édesburgonya, a zab.
Makrotápanyagok: fehérjék
A fehérje fontos, mivel helyreállítja az elhasználódott testet egy intenzív edzés után. Egy kemény edzés után a testünkben lévő izmok elszakadnak, és a fehérje az a tápanyag, amelyet testünk a foltozáshoz használ.
Egy gramm fehérje 4 kalóriával látja el szervezetünket. Ennek ellenére a fehérje fogyasztása (ami nem váltja ki az inzulin felszabadulását) energiaforrásként nagyon előnyös a zsírégetési program során. Ráadásul a fehérje fogyasztása felszabadítja a glukagon hormont, amely gátolja az inzulin felszabadulását. A fehérjefogyasztás az étvágyat is elnyomja, ezért nagyon valószínűtlen, hogy pillanatokig is megunnád, ha egy kiegyensúlyozott ételt fogyasztasz, bőséges fehérjével a tányéron.
A magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú diéta általában azok számára, akik testzsírt akarnak fogyni. A fehérjék a legtöbb tejtermékből (például tej, sajt és tojás) és sovány húsokból (csirkemell, marhahús és halak) származhatnak.
Makrotápanyagok: zsírok
1 gramm zsír 9 kalóriának felel meg. A józan ész azt mondaná, hogy ha testzsírt akarsz leadni, akkor ne fogyassz zsírokat. De ennek az ellenkezője igaz. Úgy találták, hogy a zsírok lassítják a glükóz felszívódását a véráramba. Ezért a zsírok mértékletes fogyasztása elengedhetetlen egy egészséges és hatékony zsírégetési programhoz (a napi kalóriabevitel maximum 20%-áig).
Vannak jó zsírok, és vannak rossz zsírok. Beszéljük meg mindegyiket sorra.
A rossz zsírok olyan zsírok, amelyek károsak a szervezetre. Ők azok, amelyeket minden áron el akarsz kerülni. A rossz zsírok bőséges fogyasztása nem csak a zsírégetéshez járul hozzá, hanem az étel utáni sóvárgást is okozza, ami végső soron még több zsírhoz vezet!
Amikor ételt vesz fel a boltban, nézze meg a címkét. Ha telített zsírt lát a címkén, tegyen magának egy szívességet, és tegye vissza a polcra. Ezek a legrosszabb fickók a környéken, és nagyon sok szívbetegséggel, koleszterinszint-emelkedéssel és sok egyéb egészségügyi problémával állnak kapcsolatban, ha bőségesen fogyasztják.
Egy másik rossz zsír, amellyel találkozhat, a transz-zsírsav (vagy transzzsír). Ezek általában a feldolgozott élelmiszerekben találhatók, és ezeket is mindenáron kerülni kell.
A jó zsírok a többszörösen telítetlen zsírok és az egyszeresen telítetlen zsírok. Ezek a zsírok esszenciális zsírsavakat (EFA) tartalmaznak, amelyekre szervezetünknek szüksége van, de nem tud előállítani. Az EFA-k tovább osztályozhatók az Omega-3 és Omega-6 csoportokba, és ezekről az EFA-król ismert, hogy csökkentik a koleszterinszintet, javítják a zsírban oldódó vitaminok felszívódását a szervezetünkben, javítják az inzulinérzékenységet, és egy csomó egyéb, egészséggel kapcsolatos jótékony hatással bírnak. Tehát, ha az élelmiszer címkéje tartalmazza ezeket a zsírokat, fontolja meg, hogy hozzáadja őket étrendjéhez.
A többszörösen telítetlen zsírok általában a halakban, a dióban, a pekándióban és a legtöbb növényi olajban (például napraforgóban és pórsáfrányban) találhatók. Az egyszeresen telítetlen zsírok az avokádóban, a kesudióban, a mogyoróvajban és az olívaolajban találhatók.
Kiegyensúlyozott Étkezési terv
A kiegyensúlyozott étkezési terv összeállítása nem könnyű feladat. Ha azonban megfelelő szénhidrátot, fehérjét és zsírt találsz az étrendedben, annak hatása az általános fitneszcélodra szinte azonnal látható lesz. Az edzőteremben tett erőfeszítései végre megtérülnek.
0 Megjegyzés