Kad god govorim o prehrani, jednostavno ne mogu stati jer ima toliko informacija za podijeliti. Kao što izreka kaže, naša su tijela izgrađena u kuhinji, isklesana u teretani. Ono što svakodnevno jedemo vrlo je važno za održavanje zdravog načina života, kao i za podršku vašim općim ciljevima u vezi s fitnessom. Prehrana postaje još važnija ako je jedan od naših primarnih fitness ciljeva gubitak dobre količine tjelesne masti.
Hranjive tvari općenito se dijele u dvije različite kategorije – makronutrijente i mikronutrijente. Makroi se odnose na ugljikohidrate, bjelančevine i masti, a to su izvori energije našeg tijela. Mikronutrijenti, s druge strane, podržavaju naše tjelesne funkcije i promiču cjelokupno zdravlje. U ovom ćemo se postu usredotočiti samo na makronaredbe — a to je već dosta!
Ako želite izgubiti tjelesnu masnoću, važno je znati što su makronutrijenti i kako utječu na vaše ciljeve mršavljenja
Na kraju krajeva, gubitak masnog tkiva je stvaranje "kalorijskog deficita" u našem tijelu. A što su kalorije? energija.
Makronutrijenti: Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su glavni izvor energije koje bi naše tijelo sagorjelo za energiju. Svaki gram ugljikohidrata daje tijelu 4 kalorije.
Kada konzumiramo ugljikohidrate, naše tijelo ih razgrađuje u glukozu, koja se potom unosi u naš krvotok. Kada koncentracija glukoze u našem krvotoku dostigne vrhunac, naše će tijelo otpustiti hormon poznat kao inzulin. Glavna funkcija inzulina je očistiti krvotok od glukoze, a to čini u dva koraka. Prvo, pokušat će kanalizirati glukozu u dijelove tijela (uglavnom mišiće) koji će se koristiti kao energija. Drugo, pretvorit će neiskorištenu glukozu u tjelesnu mast.
Stoga je za one koji žele izgubiti tjelesnu masnoću važno svesti unos ugljikohidrata na minimum. Međutim, to ne znači potpuno ograničiti unos ugljikohidrata, jer će u nedostatku ugljikohidrata naše tijelo sagorjeti proteine kao sljedeći izvor energije. A odakle vašem tijelu proteini? Da, od tvojih mišića. To je ne-ne-ne.
Postoje dvije vrste ugljikohidrata - jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati uključuju glukozu, fruktozu, saharozu i laktozu. Glukoza (šećer u krvi) uglavnom se nalazi u hrani ili se proizvodi u našem tijelu razgradnjom složenih ugljikohidrata. Saharoza se nalazi u rafiniranim šećerima, fruktoza u voću, a laktoza se obično nalazi u mliječnim proizvodima. Jednostavne ugljikohidrate tijelo lako apsorbira u krvotok i moglo bi uzrokovati nagli skok razine glukoze u našem krvotoku, uzrokujući pretjeranu reakciju inzulina i pretvaranje ogromnog dijela neiskorištenih jednostavnih ugljikohidrata u tjelesnu mast.
Složene ugljikohidrate naše tijelo treba dalje preraditi kako bi se razgradilo u jednostavne ugljikohidrate. Ipak, konzumacija složenih ugljikohidrata postupno oslobađa jednostavne ugljikohidrate u naše tijelo, dopuštajući našem tijelu da ih koristi kao energiju prije nego što se pretvore u mast. Stoga ćete se morati usredotočiti na unos složenih ugljikohidrata umjesto jednostavnih ako želite izgubiti tjelesnu masnoću.
Primjeri jednostavnih ugljikohidrata uključuju bijeli kruh, bijelu rižu, rafinirano brašno, rafinirani šećer, prerađenu hranu, bezalkoholna pića.
Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju kruh od cjelovitog zrna, smeđu rižu, slatki krumpir, zob.
Makronutrijenti: Proteini
Proteini su važni jer obnavljaju istrošeno tijelo nakon intenzivnog treninga. Nakon napornog treninga, mišići u našem tijelu su uništeni, a proteini su nutrijenti koje naše tijelo koristi za krpanje.
Gram proteina našem tijelu daje 4 kalorije. Ipak, konzumacija proteina (koji ne pokreću oslobađanje inzulina) kao izvora energije vrlo je poželjna u programu mršavljenja. Povrh toga, konzumacija proteina oslobađa hormon glukagon koji inhibira oslobađanje inzulina. Konzumacija proteina također smanjuje apetit, tako da je vrlo malo vjerojatno da ćete potrajati nekoliko sekundi ako pojedete dobro izbalansiran obrok s dovoljno proteina na tanjuru.
Odlazak na dijetu s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata obično je pravi način za one koji žele izgubiti tjelesnu masnoću. Proteini se mogu dobiti iz većine mliječnih proizvoda (kao što su mlijeko, sir i jaja) i nemasnog mesa (pileća prsa, govedina i riba).
Makronutrijenti: Masti
1 gram masti odgovara 9 kalorija. Zdrav razum bi rekao da ako želite izgubiti tjelesnu masnoću, ne biste trebali konzumirati masti. Ali istina je suprotna. Otkriveno je da masti usporavaju stopu apsorpcije glukoze u naš krvotok. Stoga je umjerena konzumacija masti neophodna u zdravom i učinkovitom programu mršavljenja (do najviše 20% dnevnog unosa kalorija).
Međutim, postoje dobre i loše masti. Raspravljajmo o svakom redom.
Loše masti su masti koje su štetne za vaše tijelo. To su oni koje želite izbjeći pod svaku cijenu. Konzumacija loših masti u izobilju ne samo da će doprinijeti debljanju, već će također uzrokovati žudnju za hranom, što u konačnici dovodi do toga da dobijete još više masti!
Kad god uzmete hranu u trgovini, pogledajte etiketu. Kad god vidite zasićenu masnoću na etiketi, učinite si uslugu i vratite je na policu. To su najopasniji momci u svijetu i vrlo su povezani s brojnim srčanim bolestima, povećanjem kolesterola i hrpom drugih zdravstvenih problema ako se konzumiraju u izobilju.
Još jedna loša mast s kojom se možete susresti je trans-masna kiselina (ili trans-mast). Oni se obično nalaze u prerađenoj hrani, a također ih treba izbjegavati pod svaku cijenu.
Dobre masti su polinezasićene masti i mononezasićene masti. Ove masti sadrže esencijalne masne kiseline (EFA) koje naše tijelo treba, ali ih ne može proizvesti. EFA se dalje mogu klasificirati kao Omega-3 i Omega-6, a poznato je da te EFA snižavaju kolesterol, poboljšavaju apsorpciju vitamina topivih u mastima u našem tijelu, poboljšavaju osjetljivost na inzulin i hrpu drugih zdravstvenih dobrobiti. Dakle, ako vaša etiketa na hrani sadrži te masti, razmislite o njihovom dodavanju u prehranu.
Višestruko nezasićene masti obično se nalaze u ribi, orasima, pekan orahu i većini biljnih ulja (kao što su suncokretovo i šafranikovo). Mononezasićene masti mogu se pronaći u avokadu, indijskim oraščićima, maslacu od kikirikija i maslinovom ulju.
Pa uravnotežen obrok plan
Formuliranje dobro uravnoteženog plana obroka nije lak zadatak. Međutim, kada dobijete pravu kombinaciju ugljikohidrata, bjelančevina i masti u svojoj prehrani, njegov učinak na vaš ukupni fitness cilj može se vidjeti gotovo trenutačno. Vaš trud u teretani konačno će se isplatiti.
0 Komentar