8 pravila za žene kako postići maksimalne rezultate vježbanjem

Većina žena vjeruje da je stara izreka koja ide „Bez muke nema nauke.” Ta stara poslovica zapravo nije istinita i uzrokuje mnogo ozljeda žena jer pretjeruju.

Ne morate se ubijati u teretani, trčati maraton ili provoditi većinu vremena vježbajući kako biste dobili čvrste mišiće ili potrošili megakalorije.

Jednostavno slijedeći nekoliko pravila, žene mogu poboljšati rezultate vježbanja, bez gubljenja vremena ili ozljeđivanja.

8 jednostavnih pravila za žene

Objavljujemo 8 jednostavnih pravila za žene kako bi postigle maksimalne rezultate od svoje rutine vježbanja bez bacanja bogatstva na opremu i pribor za fitness.

Pravilo #1 – Pripremite se za vježbanje

To znači da u automobilu držite torbu za teretanu s tenisicama za trčanje i sportskim grudnjakom, možda dodatni dezodorans, minimalno. Ovo eliminira sve izgovore kao što su "Nosim samo štikle", "Ne mogu trčati u ovom grudnjaku" ili "Smrdjet ću kad se vratim u ured". Također možete imati i odjeću za vježbanje, ali imati cipele i sportski grudnjak uvijek sa sobom znači da nikada nećete morati reći "ne mogu".

Pravilo #2 – Budite ranoranilac

Shvaćamo da za neke žene to nije moguće, ali za većinu žena rano ustajanje i prekid vježbanja čisti cijeli dan od svih neočekivanih stvari koje će vam dati izgovore da kasnije ne vježbate.

Pravilo #3 – Budite kao Gumby

Drugim riječima, budite fleksibilni! Budite fleksibilni i duhom i tijelom. Na primjer, ako je teretana zatvorena jer je krov prokišnjavao, nemojte to koristiti kao izgovor da ne idete u šetnju tijekom pauze za ručak ili pronađite drugo mjesto na koje ćete otići nakon posla.

Ne zaboravite održavati i svoje tijelo fleksibilnim. Ona zagrijavanja prije treninga i hlađenja i istezanja nakon treninga su stvarno, jako važni dame! Nemojte ih preskočiti!

Pravilo #4 – Udarajte bučicama prije trake za trčanje

Studije su pokazale da žene koje rade vježbe snage prije kardija gube više masti od onih koje rade suprotno.

Pravilo #5 – Nemojte sjediti kako biste poboljšali krajnji rezultat

Kad god imate priliku, napravite nekoliko čučnjeva ili čak samo stisnite te obraze da dobijete prekrasnu guzu. Razgovarate li telefonom ili na konferencijskom pozivu? Hodajte naprijed-natrag i stisnite te obraze prije nego što se okrenete.

Pravilo #6 – Pomaknite svoje granice

Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT koriste sportaši diljem svijeta kako bi potaknuli svoja tijela na skidanje viška masnog tkiva i ubrzali metabolizam. Izvođenje HIIT vježbi jednom ili dva puta tjedno može dovesti do velikog gubitka težine.

Pravilo #7 - Idite stepenicama i napravite dva koraka

Kad god vam se ukaže prilika, idite stepenicama, radije nego dizalom ili pokretnim stepenicama. Ovo će sagorjeti kalorije i tonirati donju polovicu. Ako nosite odgovarajuće cipele, razmislite o tome da idete po dvije stepenice odjednom kako biste ludo sagorijevali salo.

Pravilo #8 – Pobijedite poslijepodnevni pad hodanjem

Previše žena okreće se Starbucksu ili automatu kako bi dobile popodnevnu snagu. Nažalost, oni također povećavaju vaš struk. Umjesto toga idite u kratku snažnu šetnju. Brza šetnja od 20 minuta (10 minuta u jednom smjeru, a zatim se okrene) sagorjet će čak 75 kalorija i unijet će svježu krv u vaš mozak, zbog čega ćete se prirodno probuditi.

Osnovne smjernice za tjelovježbu za žene

Tjelovježba je ključna komponenta svakog plana kontrole tjelesne težine za žene. Evo nekoliko osnovnih smjernica koje će ženama pomoći da započnu i ostanu u skladu sa svojom rutinom vježbanja:

1. Odaberite aktivnosti u kojima uživate: Bilo da se radi o plesu, planinarenju, plivanju ili vožnji bicikla, pronalaženje aktivnosti u kojima uživate olakšat će vam pridržavanje vaše rutine vježbanja. Eksperimentirajte s različitim vrstama vježbi dok ne pronađete ono što vam najviše odgovara.
2. Počnite polako i napredujte postupno: Ako tek počinjete vježbati ili se vraćate nakon pauze, počnite polako i postupno povećavajte intenzitet i trajanje vježbanja. To će vam pomoći u sprječavanju ozljeda i lakše ćete se dugoročno pridržavati svoje rutine.
3. Uključite kardiovaskularne vježbe: Kardiovaskularne vježbe, poput brzog hodanja, trčanja ili aerobika, pomažu u sagorijevanju kalorija i poboljšavaju zdravlje srca. Ciljajte na najmanje 150 minuta kardija umjerenog intenziteta svaki tjedan ili 75 minuta kardija jakog intenziteta.
4. Dodajte trening snage: Trening snage pomaže izgraditi čistu mišićnu masu, što može ubrzati metabolizam i pomoći u mršavljenju. Uključite vježbe koje ciljaju na sve glavne mišićne skupine, kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi i veslanja, najmanje dva dana u tjednu.
5. Uključite vježbe fleksibilnosti i ravnoteže: Vježbe fleksibilnosti i ravnoteže, kao što su joga ili tai chi, mogu pomoći u poboljšanju raspona pokreta, spriječiti ozljede i potaknuti opuštanje. Nastojte uključiti vježbe fleksibilnosti i ravnoteže u svoju rutinu barem dva do tri puta tjedno.
6. Slušajte svoje tijelo: Obratite pozornost na to kako se vaše tijelo osjeća tijekom i nakon vježbanja. Ako osjetite bol ili nelagodu, stanite i odmorite se. Važno je slušati signale svog tijela i izbjegavati pretreniranost.
7. Ostanite hidrirani i opskrbite svoje tijelo: Pijte puno vode prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste ostali hidrirani. Opskrbite svoje tijelo uravnoteženom prehranom koja uključuje puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina kako biste podržali svoje vježbanje i promicali opće zdravlje.
8. Neka vam to postane navika: Dosljednost je ključna kada je riječ o vježbanju. Uvrstite redovite vježbe u svoju tjednu rutinu i tretirajte ih kao bilo koji drugi termin. Pretvorivši vježbanje u naviku, lakše ćete ga se pridržavati s vremenom.

Slijedeći ove osnovne smjernice za vježbanje, žene mogu poboljšati svoje cjelokupno zdravlje, kontrolirati svoju težinu i osjećati se izvrsno fizički i psihički. Ne zaboravite se posavjetovati sa zdravstvenim djelatnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja, osobito ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.

Koji je najbolji raspored vježbanja za žene?

Kada je riječ o izradi rasporeda vježbanja za žene, bitno je pronaći ravnotežu između dosljednosti, raznolikosti i odmora. Evo primjera rasporeda vježbanja koji se može prilagoditi individualnim željama i razinama kondicije:

1. Ponedjeljak: Trening snage
   • Usredotočite se na vježbe treninga snage koje ciljaju na glavne mišićne skupine, kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi i veslanja.
   • Izvedite 3 serije od 8-12 ponavljanja za svaku vježbu, s jednominutnom pauzom između serija.
   • Uključite i složene vježbe (rad s više mišićnih skupina) i izolacijske vježbe (ciljanje određenih mišića).
2. Utorak: Kardiovaskularne vježbe
   • Uključite se u 30-45 minuta kardiovaskularnih vježbi umjerenog do jakog intenziteta, poput brzog hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plesanja.
   • Odaberite aktivnosti u kojima uživate kako biste vježbanje učinili ugodnijim i održivijim.
   • Alternativno, sudjelujte u grupnom satu fitnessa ili koristite kardio opremu u teretani.
3. Srijeda: Aktivni odmor ili fleksibilnost
   • Odmorite se od intenzivnih treninga i usredotočite se na aktivni odmor ili vježbe fleksibilnosti.
   • Idite u ležernu šetnju, vježbajte jogu ili se uključite u rutinu istezanja kako biste poboljšali fleksibilnost i pokretljivost.
   • Dani aktivnog odmora pomažu u poticanju oporavka, a istovremeno vas održavaju aktivnima.
4. Četvrtak: Intervalni trening
   • U svoj trening uključite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ili kružni trening.
   • Izmjenjujte razdoblja vježbe visokog intenziteta i odmora ili oporavka niskog intenziteta.
   • HIIT treninzi mogu trajati kraće (20-30 minuta), ali pružaju učinkovito sagorijevanje kalorija i izazov za kardiovaskularni sustav.
5. Petak: Trening snage
   • Ponovite rutinu treninga snage od ponedjeljka, fokusirajući se na različite vježbe ili mišićne skupine.
   • Prilagodite intenzitet ili otpor kako biste nastavili izazivati ​​svoje mišiće i poticati povećanje snage.
6. Subota: kardiovaskularne vježbe ili aktivnosti na otvorenom
   • Uključite se u još jednu sesiju kardiovaskularnih vježbi, slično vježbanju u utorak.
   • Alternativno, sudjelujte u aktivnostima na otvorenom kao što su planinarenje, plivanje ili bavljenje sportom za zabavu i osvježenje.
7. Nedjelja: Dan odmora
   • Dopustite svom tijelu da se odmori i oporavi od tjednih treninga.
   • Iskoristite ovaj dan za opuštanje, bavljenje aktivnostima s malim opterećenjem ili uživanje u slobodnom vremenu s prijateljima i obitelji.

Ne zaboravite slušati svoje tijelo i prema potrebi prilagoditi intenzitet i trajanje treninga. Također je bitno uključiti dane odmora u svoj raspored kako biste spriječili izgaranje i smanjili rizik od ozljeda pretreniranosti. Eksperimentirajte s različitim rutinama i rasporedima vježbanja kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara i uklapa se u vaš stil života.

Koliko dugo bi žene trebale vježbati za maksimalne rezultate?

Trajanje treninga za postizanje maksimalnih rezultata može varirati ovisno o individualnim fitness ciljevima, razini kondicije i vrsti vježbe koja se izvodi. Međutim, evo nekih općih smjernica za trajanje treninga za žene kako bi postigle maksimalne rezultate:

1. Kardiovaskularne vježbe: Za zdravlje kardiovaskularnog sustava i regulaciju tjelesne težine, ciljajte na najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne vježbe jakog intenziteta tjedno, prema preporuci American Heart Association. To se može podijeliti na sesije od 30-60 minuta, pet dana u tjednu.
2. Trening snage: Trening snage može trajati od 30 do 60 minuta, ovisno o intenzitetu i broju vježbi koje se izvode. Nastojte raditi na svim glavnim mišićnim skupinama barem dva dana u tjednu, s danom odmora između kako biste omogućili oporavak i rast mišića.
3. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): HIIT treninzi obično traju od 20 do 30 minuta, uključujući naizmjenična razdoblja vježbe visokog intenziteta i odmora ili oporavka niskog intenziteta. HIIT može biti učinkovit način za maksimalno povećanje sagorijevanja kalorija i poboljšanje kardiovaskularne kondicije u kraćem vremenu.
4. Fleksibilnost i mobilnost: Uključivanje vježbi fleksibilnosti i mobilnosti u vašu rutinu može poboljšati raspon pokreta, spriječiti ozljede i pospješiti oporavak. Ciljajte na barem 10-15 minuta istezanja i pokretljivosti nakon svakog treninga ili na dane odmora.
5. Dosljednost je ključna: Bez obzira na trajanje vaših treninga, dosljednost je ključna za postizanje maksimalnih rezultata. Nastojte redovito vježbati, držeći se rasporeda koji odgovara vašem životnom stilu i omogućuje adekvatan odmor i oporavak između treninga.
6. Slušajte svoje tijelo: Obratite pozornost na to kako vaše tijelo reagira na vježbu i prilagodite trajanje i intenzitet svojih vježbi u skladu s tim. Važno je postaviti sebi izazov, ali i izbjeći pretreniranost i izgaranje.

U konačnici, najvažniji čimbenik u postizanju maksimalnih rezultata vašeg vježbanja je pronalaženje ravnoteže između intenziteta, trajanja i učestalosti koja vam odgovara i podržava vaše sveukupne zdravstvene i fitness ciljeve. Eksperimentirajte s različitim vrstama vježbi i duljinama vježbanja kako biste pronašli ono što vam se čini dugoročno najučinkovitijim i održivim.

Savjeti za sigurnost vježbanja za žene

Sigurnost vježbanja ključna je za žene kako bi spriječile ozljede i osigurale pozitivno i učinkovito iskustvo vježbanja. Evo nekoliko važnih savjeta za sigurno vježbanje posebno prilagođenih ženama:

1. Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom: Prije započinjanja bilo kakvog novog programa vježbanja, osobito ako već imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili problema, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Oni mogu pružiti personalizirane savjete i smjernice na temelju vaše povijesti bolesti i razine fizičke spremnosti.
2. Počnite polako i napredujte postupno: Ako tek počinjete vježbati ili se vraćate nakon pauze, počnite s vježbama niskog intenziteta i postupno povećavajte intenzitet, trajanje i učestalost tijekom vremena. Ovaj pristup pomaže u sprječavanju ozljeda i omogućuje vašem tijelu da se prilagodi zahtjevima vježbanja.
3. Pravilno zagrijavanje: Uvijek započnite vježbanje s pravilnim zagrijavanjem kako biste pripremili svoje tijelo za vježbu. Uključite dinamične pokrete kao što su krugovi rukama, zamahi nogama i lagani kardio vježbe kako biste povećali protok krvi u mišiće i zglobove.
4. Koristite pravilan obrazac: Usredotočite se na održavanje pravilne forme i tehnike tijekom vježbi kako biste smanjili rizik od ozljeda i maksimizirali rezultate. Ako niste sigurni kako pravilno izvesti vježbu, potražite savjet kvalificiranog fitness instruktora ili osobnog trenera.
5. Slušajte svoje tijelo: Obratite pozornost na to kako se vaše tijelo osjeća tijekom vježbanja. Ako osjetite bol, nelagodu, vrtoglavicu ili otežano disanje, odmah prestanite i odmorite se. Guranje kroz bol može dovesti do ozljeda i nazadovanja.
6. Ostanite hidrirani: Pijte puno vode prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste ostali hidrirani i održali optimalnu izvedbu. Dehidracija može narušiti fizičku i kognitivnu funkciju i povećati rizik od bolesti povezanih s vrućinom.
7. Nosite prikladnu odjeću i obuću: Odaberite odjeću za vježbanje koja je udobna, prozračna i omogućava slobodu kretanja. Uložite u potpornu sportsku obuću koja pruža odgovarajuću amortizaciju i stabilnost za odabrane aktivnosti.
8. Uključite trening snage: Uključivanje treninga snage u vašu rutinu vježbanja može poboljšati snagu mišića, gustoću kostiju i cjelokupnu funkcionalnu kondiciju. Počnite s laganim utezima i postupno povećavajte otpor kako postajete jači.
9. Ohladite i rastegnite: Nakon završetka treninga odvojite vrijeme za hlađenje i istezanje mišića. To pomaže u smanjenju bolova u mišićima, poboljšava fleksibilnost i potiče opuštanje. Usredotočite se na istezanje svih glavnih mišićnih skupina, zadržavajući svako istezanje 15-30 sekundi bez poskakivanja.
10. Slušajte svoje tijelo za oporavak: Dopustite tijelu da se oporavi između treninga. Uključite dane odmora u svoju rutinu kako biste spriječili pretreniranost i pospješili obnovu i rast mišića. Dovoljno spavajte i prakticirajte tehnike za smanjenje stresa kako biste podržali cjelokupni oporavak i dobrobit.

Slijedeći ove savjete za sigurno vježbanje, žene mogu uživati ​​u blagodatima redovite tjelesne aktivnosti dok istovremeno smanjuju rizik od ozljeda i promiču dugoročno zdravlje i kondiciju.

izvori

• Vježba plan za mršavljenje za žene
• Dobiti više iz vaše vježbanje rutinu
• Tjelesna aktivnost za sve žene
• Najbolji raspored vježbanja za žene