अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को समझना: वजन घटाने के लिए पहला कदम

जब भी मैं पोषण के बारे में बात करता हूं, तो मैं रुक नहीं सकता क्योंकि साझा करने के लिए बहुत सारी जानकारी है। जैसा कि कहा जाता है, हमारे शरीर रसोई में बने होते हैं, जिम में तराशे जाते हैं। स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के साथ-साथ आपके संपूर्ण फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए हम प्रतिदिन क्या खाते हैं, यह बहुत महत्वपूर्ण है। पोषण और भी महत्वपूर्ण हो जाता है यदि हमारे प्राथमिक फिटनेस लक्ष्यों में से एक शरीर में वसा की अच्छी मात्रा कम करना है।

पोषक तत्वों को आम तौर पर दो अलग-अलग श्रेणियों में विभाजित किया जाता है - मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स। मैक्रोज़ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा को संदर्भित करता है, और ये हमारे शरीर के ऊर्जा स्रोत हैं। दूसरी ओर, सूक्ष्म पोषक तत्व हमारे शारीरिक कार्यों का समर्थन करते हैं और समग्र स्वास्थ्य कल्याण को बढ़ावा देते हैं। इस पोस्ट में, हम केवल मैक्रोज़ पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं - और यह पहले से ही बहुत कुछ कवर करने के लिए है!

यदि आप शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं और वे आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को कैसे प्रभावित करते हैं

आखिरकार, वसा खोना हमारे शरीर में "कैलोरी की कमी" पैदा करने के बारे में है। और कैलोरी क्या हैं? ऊर्जा।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट मुख्य ऊर्जा स्रोत है जिसे हमारा शरीर ऊर्जा के लिए जलाएगा। प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट शरीर को 4 कैलोरी प्रदान करता है।

जब हम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो वे हमारे शरीर द्वारा ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जिसे बाद में हमारे रक्तप्रवाह में पेश किया जाएगा। जब हमारे रक्त प्रवाह में ग्लूकोज की मात्रा चरम पर होती है, तो हमारा शरीर इंसुलिन नामक एक हार्मोन छोड़ता है। इंसुलिन का मुख्य कार्य ग्लूकोज के रक्तप्रवाह को साफ करना है, और यह दो चरणों में करता है। सबसे पहले, यह ग्लूकोज को शरीर के अंगों (मुख्य रूप से मांसपेशियों) को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने का प्रयास करेगा। दूसरा, यह अप्रयुक्त ग्लूकोज को शरीर में वसा में बदल देगा।

इसलिए, जो लोग शरीर की चर्बी कम करने के मिशन पर हैं, उनके लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम रखना महत्वपूर्ण है। हालांकि, इसका मतलब कार्बोहाइड्रेट का सेवन पूरी तरह से प्रतिबंधित करना नहीं है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में, हमारा शरीर ऊर्जा के अगले स्रोत के रूप में प्रोटीन को जला देगा। और आपके शरीर को प्रोटीन कहाँ से मिलता है? हाँ, आपकी मांसपेशियों से। यह एक नहीं-नहीं-नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं - सरल और जटिल। सरल कार्बोहाइड्रेट में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज और लैक्टोज शामिल हैं। ग्लूकोज (रक्त शर्करा) मुख्य रूप से भोजन में पाया जा सकता है या जटिल कार्बोहाइड्रेट को तोड़कर हमारे शरीर द्वारा उत्पादित किया जा सकता है। सुक्रोज परिष्कृत शर्करा में पाया जाता है, फलों में फ्रुक्टोज और लैक्टोज आमतौर पर डेयरी उत्पादों में रहता है। साधारण कार्ब्स आसानी से शरीर द्वारा रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और हमारे रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के स्तर में अचानक वृद्धि का कारण बन सकते हैं, जिससे इंसुलिन अधिक प्रतिक्रिया करता है और अप्रयुक्त साधारण कार्ब्स का एक बड़ा हिस्सा शरीर में वसा में बदल जाता है।

सरल कार्ब्स में टूटने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट को हमारे शरीर द्वारा आगे की प्रक्रिया की आवश्यकता होती है। उस ने कहा, जटिल कार्ब्स का सेवन हमारे शरीर में धीरे-धीरे सरल कार्ब्स को छोड़ता है, जिससे हमारा शरीर वसा में परिवर्तित होने से पहले उन्हें ऊर्जा के रूप में उपयोग कर सकता है। इसलिए, यदि आप शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो आपको साधारण कार्ब्स के स्थान पर कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के सेवन पर ध्यान देना होगा।

साधारण कार्ब्स के उदाहरणों में सफेद ब्रेड, सफेद चावल, मैदा, परिष्कृत चीनी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शीतल पेय शामिल हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के उदाहरणों में साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, शकरकंद, ओट्स शामिल हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन

प्रोटीन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह एक गहन कसरत के बाद खराब हो चुके शरीर की मरम्मत करता है। कड़ी मेहनत के बाद, हमारे शरीर की मांसपेशियां फट जाती हैं और प्रोटीन वह पोषक तत्व होता है जिसका उपयोग हमारा शरीर पैचिंग करने के लिए करता है।

एक ग्राम प्रोटीन हमारे शरीर को 4 कैलोरी प्रदान करता है। उस ने कहा, ऊर्जा के स्रोत के रूप में प्रोटीन का सेवन (जो इंसुलिन की रिहाई को ट्रिगर नहीं करता है) वसा हानि कार्यक्रम पर अत्यधिक पसंद किया जाता है। उसके ऊपर, प्रोटीन की खपत हार्मोन ग्लूकागन को रिलीज करती है जो इंसुलिन की रिहाई को रोकती है। प्रोटीन की खपत भी भूख को दबा देती है, इसलिए यह बहुत कम संभावना है कि यदि आप प्लेट में पर्याप्त प्रोटीन के साथ एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन खाते हैं तो आप कुछ सेकंड के लिए जा रहे हैं।

उच्च प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर जाना आमतौर पर उन लोगों के लिए जाने का तरीका होता है जो शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं। प्रोटीन अधिकांश डेयरी उत्पादों (जैसे दूध, पनीर और अंडे) और लीन मीट (चिकन ब्रेस्ट, बीफ और मछली) से प्राप्त किया जा सकता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: वसा

1 ग्राम फैट 9 कैलोरी के बराबर होता है। सामान्य ज्ञान यह बताएगा कि यदि आप शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो आपको वसा का सेवन नहीं करना चाहिए। लेकिन सच इसके विपरीत है। वसा हमारे रक्त प्रवाह में ग्लूकोज की अवशोषण दर को धीमा करने के लिए पाए जाते हैं। इसलिए, स्वस्थ और प्रभावी वसा हानि कार्यक्रम (आपके दैनिक कैलोरी सेवन का अधिकतम 20% तक) में वसा का मध्यम सेवन आवश्यक है।

हालांकि, अच्छे वसा होते हैं, और खराब वसा होते हैं। आइए हम प्रत्येक पर बारी-बारी से चर्चा करें।

खराब वसा वे वसा होते हैं जो आपके शरीर के लिए हानिकारक होते हैं। वे वे हैं जिनसे आप हर कीमत पर बचना चाहते हैं। अधिक मात्रा में खराब वसा का सेवन न केवल वसा बढ़ाने में योगदान देगा, यह आपको भोजन के लिए भी तरसेगा, जो अंततः आपको और भी अधिक वसा प्राप्त करने के लिए प्रेरित करेगा!

जब भी आप मार्ट में खाना उठाएं तो लेबल को देखें। जब भी आप लेबल पर संतृप्त वसा देखें, तो अपने आप पर एक एहसान करें और इसे वापस शेल्फ पर रख दें। ये आसपास के सबसे बुरे लोग हैं और वे कई हृदय रोगों, कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के भार से संबंधित हैं यदि इसका प्रचुर मात्रा में सेवन किया जाता है।

एक और खराब वसा जो आपको मिल सकती है वह है ट्रांस-फैटी एसिड (या ट्रांस फैट)। ये आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और इन्हें हर कीमत पर भी टाला जाना चाहिए।

अच्छे वसा पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं। इन वसाओं में आवश्यक फैटी एसिड (EFAs) होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है लेकिन उत्पादन नहीं कर सकते। ईएफए को आगे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, और ये ईएफए कोलेस्ट्रॉल को कम करने, हमारे शरीर में वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण में सुधार, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और अन्य स्वास्थ्य संबंधी लाभों के एक समूह के लिए जाने जाते हैं। इसलिए यदि आपके खाद्य लेबल में ये वसा हैं, तो आप उन्हें अपने आहार में शामिल करने पर विचार कर सकते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आमतौर पर मछली, अखरोट, पेकान और अधिकांश वनस्पति तेलों (जैसे सूरजमुखी और कुसुम) में पाए जाते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा एवोकैडो, काजू, मूंगफली का मक्खन और जैतून के तेल में पाया जा सकता है।

अच्छी तरह से संतुलित भोजन योजना

एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन योजना तैयार करना कोई आसान काम नहीं है। हालांकि, जब आप अपने आहार में कार्ब्स, प्रोटीन और वसा का सही मिलान करते हैं, तो आपके संपूर्ण फिटनेस लक्ष्य पर इसका प्रभाव लगभग तुरंत देखा जा सकता है। जिम में आपके प्रयास आखिरकार रंग लाएंगे।

सूत्रों का कहना है

• वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थ
• वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ Macronutrient अनुपात