Chaque fois que je parle de nutrition, je ne peux pas m'arrêter car il y a tellement d'informations à partager. Comme le dit le proverbe, nos corps sont construits dans la cuisine, sculptés dans la salle de sport. Ce que nous mangeons quotidiennement est très important pour maintenir un mode de vie sain, ainsi que pour atteindre vos objectifs généraux de mise en forme. La nutrition devient encore plus importante si l'un de nos principaux objectifs de remise en forme est de perdre une bonne quantité de graisse corporelle.
Les nutriments sont généralement séparés en deux catégories distinctes : les macronutriments et les micronutriments. Les macros font référence aux glucides, aux protéines et aux graisses, et ce sont les sources d'énergie de notre corps. Les micronutriments, quant à eux, soutiennent nos fonctions corporelles et favorisent le bien-être général. Dans cet article, nous allons nous concentrer uniquement sur les macros - et c'est déjà beaucoup à couvrir !
Si vous cherchez à perdre de la graisse corporelle, il est important de savoir ce que sont les macronutriments et comment ils affectent vos objectifs de perte de poids.
Après tout, perdre de la graisse consiste à créer un « déficit calorique » dans notre corps. Et que sont les calories ? Énergie.
Macronutriments : Glucides
Les glucides sont la principale source d'énergie que notre corps brûlerait pour produire de l'énergie. Chaque gramme de glucides fournit au corps 4 calories.
Lorsque nous consommons des glucides, ils sont décomposés par notre corps en glucose, qui sera ensuite introduit dans notre circulation sanguine. Lorsque la concentration de glucose dans notre circulation sanguine atteint son maximum, notre corps libère une hormone appelée insuline. La fonction principale de l'insuline est d'éliminer le glucose dans le sang, et elle le fait en deux étapes. Tout d'abord, il tentera de canaliser le glucose vers les parties du corps (principalement les muscles) pour qu'il soit utilisé comme énergie. Deuxièmement, il convertira le glucose inutilisé en graisse corporelle.
Par conséquent, pour ceux qui ont pour mission de perdre de la graisse corporelle, il est important de réduire au minimum les apports en glucides. Cependant, cela ne signifie pas de restreindre complètement l'apport en glucides, car en l'absence de glucides, notre corps brûlera des protéines comme prochaine source d'énergie. Et d'où votre corps tire-t-il les protéines ? Oui, de vos muscles. C'est un non-non-non.
Il existe deux types de glucides - simples et complexes. Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose. Le glucose (sucre dans le sang) se trouve principalement dans les aliments ou est produit par notre corps en décomposant les glucides complexes. Le saccharose se trouve dans les sucres raffinés, le fructose dans les fruits et le lactose se trouve généralement dans les produits laitiers. Les glucides simples sont facilement absorbés par le corps dans la circulation sanguine et peuvent provoquer une augmentation soudaine du taux de glucose dans notre circulation sanguine, provoquant une réaction excessive de l'insuline et transformant une énorme quantité de glucides simples inutilisés en graisse corporelle.
Les glucides complexes nécessitent un traitement supplémentaire par notre corps afin d'être décomposés en glucides simples. Cela dit, la consommation de glucides complexes libère progressivement des glucides simples dans notre corps, permettant à notre corps de les utiliser comme énergie avant qu'ils ne soient convertis en graisse. Par conséquent, vous devrez vous concentrer sur la consommation de glucides complexes au lieu de glucides simples si vous cherchez à perdre de la graisse corporelle.
Des exemples de glucides simples comprennent le pain blanc, le riz blanc, la farine raffinée, le sucre raffiné, les aliments transformés, les boissons gazeuses.
Des exemples de glucides complexes comprennent le pain de grains entiers, le riz brun, les patates douces, l'avoine.
Macronutriments : Protéines
Les protéines sont importantes car elles réparent un corps usé après un entraînement intense. Après un entraînement intense, les muscles de notre corps sont déchirés et les protéines sont le nutriment que notre corps utilise pour réparer.
Un gramme de protéines fournit à notre corps 4 calories. Cela dit, la consommation de protéines (qui ne déclenchent pas la libération d'insuline) comme source d'énergie est hautement préférée dans un programme de perte de graisse. En plus de cela, la consommation de protéines libère l'hormone glucagon qui inhibe la libération d'insuline. La consommation de protéines supprime également l'appétit, il est donc très peu probable que vous alliez pendant quelques secondes si vous mangez un repas bien équilibré avec suffisamment de protéines dans l'assiette.
Suivre un régime riche en protéines et faible en glucides est généralement la voie à suivre pour ceux qui veulent perdre de la graisse corporelle. Les protéines peuvent provenir de la plupart des produits laitiers (comme le lait, le fromage et les œufs) et des viandes maigres (blanc de poulet, bœuf et poisson).
Macronutriments : Graisses
1 gramme de graisse équivaut à 9 calories. Le bon sens dirait que si vous cherchez à perdre de la graisse corporelle, vous ne devriez pas consommer de graisses. Mais le contraire est vrai. On trouve que les graisses ralentissent le taux d'absorption du glucose dans notre circulation sanguine. Par conséquent, une consommation modérée de graisses est essentielle dans un programme de perte de graisse sain et efficace (jusqu'à un maximum de 20 % de votre apport calorique quotidien).
Il y a de bonnes graisses, et il y a de mauvaises graisses, cependant. Discutons de chacun à tour de rôle.
Les mauvaises graisses sont des graisses qui nuisent à votre corps. Ce sont ceux que vous voudriez éviter à tout prix. Consommer de mauvaises graisses en abondance contribuera non seulement à la prise de graisse, mais vous donnera également envie de manger, ce qui vous fera finalement gagner encore plus de graisses !
Chaque fois que vous achetez de la nourriture au supermarché, regardez l'étiquette. Chaque fois que vous voyez des graisses saturées sur l'étiquette, rendez-vous service et remettez-les sur l'étagère. Ce sont les plus méchants du monde et ils sont fortement liés à de nombreuses maladies cardiaques, à l'augmentation du cholestérol et à de nombreux autres problèmes de santé s'ils sont consommés en abondance.
Un autre mauvais gras que vous pourriez rencontrer est l'acide gras trans (ou gras trans). Ceux-ci se trouvent généralement dans les aliments transformés et doivent également être évités à tout prix.
Les bonnes graisses sont les graisses polyinsaturées et les graisses monoinsaturées. Ces graisses contiennent des acides gras essentiels (AGE) dont notre corps a besoin mais qu'il ne peut produire. Les AGE peuvent être classés en oméga-3 et oméga-6, et ces AGE sont connus pour réduire le cholestérol, améliorer l'absorption des vitamines liposolubles dans notre corps, améliorer la sensibilité à l'insuline et un tas d'autres avantages liés à la santé. Donc, si votre étiquette alimentaire contient ces graisses, vous pouvez envisager de les ajouter à votre alimentation.
Les graisses polyinsaturées se trouvent généralement dans le poisson, les noix, les noix de pécan et la plupart des huiles végétales (telles que le tournesol et le carthame). Les graisses monoinsaturées peuvent être trouvées dans les avocats, les noix de cajou, le beurre d'arachide et les huiles d'olive.
Bien équilibré Repas
Formuler un plan de repas bien équilibré n'est pas une tâche facile à faire. Cependant, lorsque vous obtenez la bonne combinaison de glucides, de protéines et de graisses dans votre alimentation, son impact sur votre objectif de forme physique global peut être vu presque instantanément. Vos efforts à la salle de sport finiront par payer.
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