Aina kun puhun ravinnosta, en vain voi lopettaa, koska jaettavaa on niin paljon tietoa. Kuten sanonta kuuluu, kehomme on rakennettu keittiöön, veistetty kuntosalilla. Se, mitä syömme päivittäin, on erittäin tärkeää terveiden elämäntapojen ylläpitämiselle sekä yleisten kuntotavoitteidesi tukemiselle. Ravitsemus tulee entistä tärkeämmäksi, jos yksi tärkeimmistä kuntoilutavoitteistamme on menettää hyvä määrä kehon rasvaa.
Ravinteet jaetaan yleensä kahteen eri luokkaan - makroravinteisiin ja mikroravinteisiin. Makrot viittaavat hiilihydraatteihin, proteiineihin ja rasvoihin, ja nämä ovat kehomme energianlähteitä. Mikroravinteet puolestaan tukevat kehon toimintojamme ja edistävät yleistä hyvinvointia. Tässä viestissä keskitymme vain makroihin – ja siinä on jo paljon katettavaa!
Jos haluat pudottaa kehon rasvaa, on tärkeää tietää, mitä makroravinteet ovat ja miten ne vaikuttavat painonpudotustavoitteisiisi
Loppujen lopuksi rasvan menettämisessä on kyse "kalorivajeen" luomisesta kehossamme. Ja mitä kalorit ovat? Energiaa.
Makroravinteet: Hiilihydraatit
Hiilihydraatti on tärkein energianlähde, jonka kehomme polttaisi energiaa varten. Jokainen gramma hiilihydraattia antaa keholle 4 kaloria.
Kun kulutamme hiilihydraatteja, kehomme pilkkoo ne glukoosiksi, joka sitten viedään verenkiertoomme. Kun verenkiertomme glukoosipitoisuus saavuttaa huippunsa, kehomme vapauttaa hormonia, joka tunnetaan nimellä insuliini. Insuliinin päätehtävä on puhdistaa verenkiertoa glukoosista, ja se tapahtuu kahdessa vaiheessa. Ensinnäkin se yrittää kanavoida glukoosia kehon osiin (pääasiassa lihaksiin) käytettäväksi energiana. Toiseksi se muuttaa käyttämättömän glukoosin kehon rasvaksi.
Siksi niille, jotka haluavat menettää kehon rasvaa, on tärkeää pitää hiilihydraattien saanti minimissä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita hiilihydraattien saannin rajoittamista kokonaan, sillä hiilihydraattien puuttuessa kehomme polttaa proteiinia seuraavana energianlähteenä. Ja mistä kehosi saa proteiinia? Kyllä, lihaksistasi. Se on ei-ei-ei.
Hiilihydraatteja on kahdenlaisia – yksinkertaisia ja monimutkaisia. Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi ja laktoosi. Glukoosia (verensokeria) löytyy pääasiassa ruoasta tai kehomme tuottaa monimutkaisia hiilihydraatteja pilkkomalla. Sakkaroosia löytyy puhdistetuista sokereista, fruktoosia hedelmistä ja laktoosia on yleensä maitotuotteissa. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät helposti verenkiertoon ja voivat aiheuttaa äkillisen glukoosipiikin verenkierrossamme, jolloin insuliini ylireagoi ja muuntaa valtavan osan käyttämättömistä yksinkertaisista hiilihydraateista kehon rasvaksi.
Monimutkaiset hiilihydraatit tarvitsevat kehomme lisäkäsittelyä, jotta ne hajoavat yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi. Monimutkaisten hiilihydraattien nauttiminen vapauttaa kuitenkin yksinkertaisia hiilihydraatteja kehoomme vähitellen, jolloin kehomme voi käyttää niitä energiana ennen kuin ne muuttuvat rasvaksi. Siksi sinun on keskityttävä monimutkaisten hiilihydraattien kulutukseen yksinkertaisten hiilihydraattien sijaan, jos haluat menettää kehon rasvaa.
Esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista ovat valkoinen leipä, valkoinen riisi, puhdistetut jauhot, puhdistettu sokeri, jalostetut elintarvikkeet, virvoitusjuomat.
Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat täysjyväleipä, ruskea riisi, bataatit ja kaura.
Makroravinteet: Proteiinit
Proteiini on tärkeä, koska se korjaa kulunutta kehoa intensiivisen harjoituksen jälkeen. Kovan harjoittelun jälkeen kehomme lihakset repeytyvät ja proteiini on ravintoaine, jota kehomme käyttää paikantamiseen.
Gramma proteiinia antaa kehollemme 4 kaloria. Proteiinin (joka ei laukaise insuliinin vapautumista) kulutus energianlähteenä on kuitenkin erittäin suositeltavaa rasvanpudotusohjelmassa. Lisäksi proteiinin kulutus vapauttaa glukagonihormonia, joka estää insuliinin vapautumista. Proteiinin kulutus heikentää myös ruokahalua, joten on erittäin epätodennäköistä, että kestät sekunteja, jos syöt tasapainoisen aterian, jossa on runsaasti proteiineja lautasella.
Runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion noudattaminen on yleensä oikea tapa niille, jotka haluavat menettää kehon rasvaa. Proteiineja voidaan saada useimmista maitotuotteista (kuten maidosta, juustosta ja kananmunista) ja vähärasvaisesta lihasta (kananrinta, naudanliha ja kalat).
Makroravinteet: Rasvat
1 gramma rasvaa vastaa 9 kaloria. Maalaisjärki kertoisi, että jos haluat menettää kehon rasvaa, sinun ei pitäisi kuluttaa rasvoja. Mutta päinvastoin on totta. Rasvojen on havaittu hidastavan glukoosin imeytymistä verenkiertoomme. Siksi kohtuullinen rasvojen kulutus on välttämätöntä terveellisessä ja tehokkaassa rasvanpudotusohjelmassa (enintään 20 % päivittäisestä kalorimäärästäsi).
On hyviä rasvoja ja on kuitenkin huonoja rasvoja. Keskustellaan jokaisesta vuorotellen.
Huonot rasvat ovat rasvoja, jotka ovat haitallisia kehollesi. Ne ovat niitä, joita haluat välttää hinnalla millä hyvänsä. Huonojen rasvojen runsas nauttiminen ei vain lisää rasvannousua, vaan saa sinut myös kaipaamaan ruokaa, mikä lopulta johtaa siihen, että saat vielä enemmän rasvoja!
Aina kun haet ruokaa myymälästä, katso etikettiä. Aina kun näet tyydyttynyttä rasvaa etiketissä, tee itsellesi palvelus ja laita se takaisin hyllylle. Nämä ovat pahimpia tyyppejä ympärillämme ja ne liittyvät vahvasti lukuisiin sydänsairauksiin, kolesterolin nousuun ja moniin muihin terveysongelmiin, jos niitä käytetään runsaasti.
Toinen huono rasva, jota saatat kohdata, on transrasvahappo (tai transrasva). Näitä löytyy yleensä jalostetuista elintarvikkeista, ja niitä tulee myös välttää hinnalla millä hyvänsä.
Hyviä rasvoja ovat monityydyttymättömät rasvat ja kertatyydyttymättömät rasvat. Nämä rasvat sisältävät välttämättömiä rasvahappoja (EFA), joita kehomme tarvitsee, mutta joita ei pystynyt tuottamaan. EFA:t voidaan luokitella edelleen Omega-3:ksi ja Omega-6:ksi, ja näiden EFA:iden tiedetään alentavan kolesterolia, parantavan rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä kehossamme, parantavan insuliiniherkkyyttä ja joukon muita terveyteen liittyviä etuja. Joten jos elintarvikemerkinnöissäsi on näitä rasvoja, voit harkita niiden lisäämistä ruokavalioosi.
Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy yleensä kalasta, saksanpähkinöistä, pekaanipähkinöistä ja useimmista kasviöljyistä (kuten auringonkukka- ja safloriöljyistä). Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy avokadoista, cashewpähkinöistä, maapähkinävoista ja oliiviöljyistä.
Tasapainoinen Ateriaohjelma
Tasapainoisen ateriasuunnitelman laatiminen ei ole helppo tehtävä. Kuitenkin, kun saat oikean yhdistelmän hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja ruokavaliossasi, sen vaikutus yleiseen kuntotavoitteesi näkyy lähes välittömästi. Kuntosalilla tehdyt ponnistelut maksavat lopulta hedelmää.
0 Kommentti