Kui ma räägin toitumisest, siis ma lihtsalt ei saa peatuda, sest jagada on nii palju teavet. Nagu öeldakse, on meie kehad ehitatud köögis, vormitud jõusaalis. See, mida me igapäevaselt sööme, on väga oluline nii tervisliku eluviisi säilitamiseks kui ka teie üldiste vormisolekueesmärkide toetamiseks. Toitumine muutub veelgi olulisemaks, kui üks meie peamisi treeningueesmärke on kaotada hea kogus keharasva.
Toitained jagatakse üldiselt kahte erinevasse kategooriasse – makro- ja mikrotoitained. Makrod viitavad süsivesikutele, valkudele ja rasvadele ning need on meie keha energiaallikad. Mikroelemendid seevastu toetavad meie kehafunktsioone ja edendavad üldist tervist. Selles postituses keskendume ainult makrodele – ja seda on juba palju!
Kui soovite kaotada keharasva, on oluline teada, mis on makrotoitained ja kuidas need teie kehakaalu langetamise eesmärke mõjutavad.
Lõppude lõpuks tähendab rasva kaotamine meie kehas "kalorite puudujäägi" tekitamist. Ja mis on kalorid? Energia.
Makrotoitained: süsivesikud
Süsivesikud on peamine energiaallikas, mida meie keha energia saamiseks põletaks. Iga gramm süsivesikuid annab kehale 4 kalorit.
Kui me tarbime süsivesikuid, lagundab meie keha need glükoosiks, mis seejärel jõuab meie vereringesse. Kui glükoosi kontsentratsioon meie vereringes jõuab haripunkti, vabastab meie keha hormooni, mida nimetatakse insuliiniks. Insuliini põhiülesanne on puhastada vereringet glükoosist ja seda kahes etapis. Esiteks püüab see suunata glükoosi kehaosadesse (peamiselt lihastesse), et seda energiana kasutada. Teiseks muudab see kasutamata glükoosi keharasvaks.
Seetõttu on nende jaoks, kes soovivad keharasva kaotada, hoida süsivesikute tarbimine minimaalsena. See aga ei tähenda süsivesikute tarbimise täielikku piiramist, sest süsivesikute puudumisel põletab meie keha järgmise energiaallikana valku. Ja kust teie keha valku saab? Jah, oma lihastest. See on ei-ei-ei.
Süsivesikuid on kahte tüüpi – lihtsad ja keerulised. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad glükoos, fruktoos, sahharoos ja laktoos. Glükoosi (veresuhkrut) võib leida peamiselt toidust või meie keha toodab liitsüsivesikuid lagundades. Sahharoosi leidub rafineeritud suhkrutes, fruktoosi puuviljades ja laktoosi leidub tavaliselt piimatoodetes. Lihtsad süsivesikud imenduvad kehas kergesti vereringesse ja võivad põhjustada meie vereringes järsu glükoositaseme tõusu, põhjustades insuliini ülereageerimist ja muutes tohutu tüki kasutamata lihtsaid süsivesikuid keharasvaks.
Komplekssed süsivesikud vajavad meie kehas edasist töötlemist, et need lihtsateks süsivesikuteks lagundataks. See tähendab, et komplekssete süsivesikute tarbimine vabastab lihtsad süsivesikud meie kehasse järk-järgult, võimaldades meie kehal neid enne rasvaks muundamist energiana kasutada. Seetõttu peate keskenduma keerukate süsivesikute tarbimisele lihtsate süsivesikute asemel, kui soovite kaotada keharasva.
Lihtsate süsivesikute näideteks on sai, valge riis, rafineeritud jahu, rafineeritud suhkur, töödeldud toidud, karastusjoogid.
Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad näiteks täisteraleib, pruun riis, bataat, kaer.
Makrotoitained: valgud
Valk on oluline, kuna see parandab pärast intensiivset treeningut kulunud keha. Pärast rasket treeningut lõhutakse meie keha lihaseid ja valk on toitaine, mida meie keha lapimiseks kasutab.
Üks gramm valku varustab meie keha 4 kaloriga. Sellegipoolest on rasvakaotusprogrammis väga eelistatud valgu (mis ei vallandu insuliini vabanemist) tarbimine energiaallikana. Lisaks vabaneb valkude tarbimine hormooni glükagooni, mis pärsib insuliini vabanemist. Valgu tarbimine pärsib ka söögiisu, mistõttu on väga ebatõenäoline, et sööte tasakaalustatud ja rohke valgusisaldusega eine mõneks sekundiks.
Suure valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedi pidamine on tavaliselt nende jaoks, kes soovivad keharasva kaotada. Valke võib saada enamikust piimatoodetest (nagu piim, juust ja munad) ja tailihast (kanarind, veiseliha ja kala).
Makrotoitained: rasvad
1 gramm rasva vastab 9 kalorile. Terve mõistus ütleks, et kui soovite kaotada keharasva, ei tohiks te rasvu tarbida. Kuid tõsi on vastupidi. On leitud, et rasvad aeglustavad glükoosi imendumist meie vereringesse. Seetõttu on rasvade mõõdukas tarbimine tervisliku ja tõhusa rasvakaotusprogrammi jaoks hädavajalik (maksimaalselt 20% päevasest kaloraažist).
Siiski on häid rasvu ja halbu rasvu. Arutame igaüks kordamööda.
Halvad rasvad on rasvad, mis on teie kehale kahjulikud. Need on need, mida soovite iga hinna eest vältida. Halbade rasvade ohtralt tarbimine ei aita kaasa mitte ainult rasva suurenemisele, vaid tekitab ka isu toidu järele, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa veelgi suurema rasvasisalduse!
Alati, kui võtate poest toitu, vaadake etiketti. Kui näete sildil küllastunud rasva, tehke endale teene ja pange see riiulile tagasi. Need on kõige kurjemad inimesed, kes on rohkesti tarbimise korral seotud paljude südamehaiguste, kolesteroolitaseme tõusuga ja paljude muude terviseprobleemidega.
Teine halb rasv, millega võite kokku puutuda, on transrasvhape (või transrasv). Neid leidub tavaliselt töödeldud toitudes ja neid tuleks samuti iga hinna eest vältida.
Head rasvad on polüküllastumata rasvad ja monoküllastumata rasvad. Need rasvad sisaldavad olulisi rasvhappeid (EFA), mida meie keha vajab, kuid ei suuda toota. EFA-sid võib veelgi klassifitseerida oomega-3 ja oomega-6 alla ning teadaolevalt alandavad need EFA-d kolesteroolitaset, parandavad rasvlahustuvate vitamiinide imendumist meie kehas, parandavad insuliinitundlikkust ja pakuvad palju muid tervisega seotud eeliseid. Seega, kui teie toidu etikett sisaldab neid rasvu, võite kaaluda nende lisamist oma dieeti.
Polüküllastumata rasvu leidub tavaliselt kalas, kreeka pähklites, pekanipähklites ja enamikes taimeõlides (nt päevalill ja safloor). Monoküllastumata rasvu leidub avokaados, india pähklites, maapähklivõis ja oliiviõlis.
Hästi tasakaalustatud SÖÖGIKORRA
Tasakaalustatud toitumiskava koostamine ei ole lihtne ülesanne. Kui aga saavutate oma dieedis õige süsivesikute, valkude ja rasvade kombinatsiooni, on selle mõju teie üldisele vormieesmärgile näha peaaegu koheselt. Teie jõusaalis tehtud pingutused tasuvad end lõpuks ära.
0 kommentaar