Cada vez que hablo de nutrición, no puedo parar porque hay mucha información para compartir. Como dice el refrán, nuestros cuerpos se construyen en la cocina, se esculpen en el gimnasio. Lo que comemos a diario es muy importante para mantener un estilo de vida saludable, así como para respaldar sus objetivos generales de acondicionamiento físico. La nutrición se vuelve aún más importante si uno de nuestros principales objetivos de acondicionamiento físico es perder una buena cantidad de grasa corporal.
Los nutrientes generalmente se separan en dos categorías distintas: macronutrientes y micronutrientes. Las macros se refieren a carbohidratos, proteínas y grasas, y estas son las fuentes de energía de nuestro cuerpo. Los micronutrientes, por otro lado, respaldan nuestras funciones corporales y promueven el bienestar general de la salud. En esta publicación, solo nos centraremos en las macros, ¡y eso ya es mucho que cubrir!
Si está buscando perder grasa corporal, es importante saber qué son los macronutrientes y cómo afectan sus objetivos de pérdida de peso.
Después de todo, perder grasa se trata de crear un "déficit calórico" en nuestro cuerpo. ¿Y qué son las calorías? Energía.
Macronutrientes: Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía que nuestro cuerpo quemaría para obtener energía. Cada gramo de carbohidrato aporta al organismo 4 calorías.
Cuando consumimos carbohidratos, nuestro cuerpo los descompone en glucosa, que luego se introducirá en nuestro torrente sanguíneo. Cuando la concentración de glucosa en nuestro torrente sanguíneo alcanza su punto máximo, nuestro cuerpo liberará una hormona conocida como insulina. La función principal de la insulina es limpiar el torrente sanguíneo de glucosa, y lo hace en dos pasos. Primero, intentará canalizar la glucosa a las partes del cuerpo (principalmente los músculos) para usarla como energía. En segundo lugar, convertirá la glucosa no utilizada en grasa corporal.
Por lo tanto, para aquellos que tienen la misión de perder grasa corporal, es importante mantener la ingesta de carbohidratos al mínimo. Sin embargo, esto no significa restringir la ingesta de carbohidratos por completo, porque en ausencia de carbohidratos, nuestro cuerpo quemará proteínas como la próxima fuente de energía. ¿Y de dónde obtiene su cuerpo la proteína? Sí, de tus músculos. Eso es un no-no-no.
Hay dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples incluyen glucosa, fructosa, sacarosa y lactosa. La glucosa (azúcar en la sangre) se encuentra principalmente en los alimentos o la produce nuestro cuerpo al descomponer los carbohidratos complejos. La sacarosa se encuentra en los azúcares refinados, la fructosa en las frutas y la lactosa suele residir en los productos lácteos. Los carbohidratos simples son fácilmente absorbidos por el cuerpo en el torrente sanguíneo y podrían causar un aumento repentino del nivel de glucosa en nuestro torrente sanguíneo, lo que hace que la insulina reaccione de forma exagerada y convierta una gran parte de los carbohidratos simples no utilizados en grasa corporal.
Los carbohidratos complejos necesitan un mayor procesamiento por parte de nuestro cuerpo para poder descomponerse en carbohidratos simples. Dicho esto, consumir carbohidratos complejos libera gradualmente carbohidratos simples en nuestro cuerpo, lo que permite que nuestro cuerpo los use como energía antes de que se conviertan en grasa. Por lo tanto, deberá concentrarse en consumir carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples si desea perder grasa corporal.
Los ejemplos de carbohidratos simples incluyen pan blanco, arroz blanco, harina refinada, azúcar refinada, alimentos procesados, refrescos.
Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen pan integral, arroz integral, batatas, avena.
Macronutrientes: Proteínas
La proteína es importante ya que repara un cuerpo desgastado después de un entrenamiento intenso. Después de un entrenamiento duro, los músculos de nuestro cuerpo se desgastan y la proteína es el nutriente que nuestro cuerpo usa para repararse.
Un gramo de proteína aporta a nuestro organismo 4 calorías. Dicho esto, consumir proteínas (que no desencadenan la liberación de insulina) como fuente de energía es muy recomendable en un programa de pérdida de grasa. Además de eso, el consumo de proteínas libera la hormona glucagón que inhibe la liberación de insulina. El consumo de proteínas también suprime el apetito, por lo que es muy poco probable que desee repetir si come una comida bien balanceada con abundantes proteínas en el plato.
Seguir una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos suele ser el camino a seguir para aquellos que quieren perder grasa corporal. Las proteínas pueden derivarse de la mayoría de los productos lácteos (como la leche, el queso y los huevos) y de las carnes magras (pechuga de pollo, ternera y pescado).
Macronutrientes: Grasas
1 gramo de grasa equivale a 9 calorías. El sentido común diría que si está buscando perder grasa corporal, no debe consumir grasas. Pero lo contrario es cierto. Se ha descubierto que las grasas ralentizan la tasa de absorción de glucosa en nuestro torrente sanguíneo. Por lo tanto, el consumo moderado de grasas es fundamental en un programa de pérdida de grasa saludable y eficaz (hasta un máximo del 20% de la ingesta calórica diaria).
Sin embargo, hay grasas buenas y grasas malas. Discutamos cada uno a su vez.
Las grasas malas son grasas que son perjudiciales para su cuerpo. Son aquellos que querrías evitar a toda costa. El consumo de grasas malas en abundancia no solo contribuirá al aumento de grasa, sino que también hará que tengas antojos de comida, ¡lo que en última instancia te llevará a ganar aún más grasas!
Siempre que recojas comida en el mercado, mira la etiqueta. Cada vez que vea grasas saturadas en la etiqueta, hágase un favor y vuelva a colocarlas en el estante. Estos son los tipos más malos que existen y están altamente relacionados con numerosas enfermedades cardíacas, aumento del colesterol y muchos otros problemas de salud si se consumen en abundancia.
Otra grasa mala que puede encontrar es el ácido graso trans (o grasas trans). Por lo general, se encuentran en los alimentos procesados y también deben evitarse a toda costa.
Las grasas buenas son las grasas poliinsaturadas y las grasas monoinsaturadas. Estas grasas contienen ácidos grasos esenciales (AGE) que nuestro cuerpo necesita pero no puede producir. Los EFA se pueden clasificar además como Omega-3 y Omega-6, y se sabe que estos EFA reducen el colesterol, mejoran la absorción de vitaminas liposolubles en nuestro cuerpo, mejoran la sensibilidad a la insulina y muchos otros beneficios relacionados con la salud. Entonces, si la etiqueta de sus alimentos contiene estas grasas, puede considerar agregarlas a su dieta.
Las grasas poliinsaturadas generalmente se encuentran en el pescado, las nueces, las nueces y la mayoría de los aceites vegetales (como el de girasol y cártamo). Las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en aguacates, anacardos, mantequilla de maní y aceites de oliva.
Régimen de comidas bien balanceadas
Formular un plan de comidas bien balanceado no es una tarea fácil de hacer. Sin embargo, cuando obtienes la combinación correcta de carbohidratos, proteínas y grasas en tu dieta, el impacto en tu objetivo general de acondicionamiento físico se puede ver casi instantáneamente. Tus esfuerzos en el gimnasio finalmente darán sus frutos.
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