Wenn ich über Ernährung spreche, kann ich einfach nicht aufhören, weil es so viele Informationen zu teilen gibt. Wie das Sprichwort sagt, werden unsere Körper in der Küche gebaut und im Fitnessstudio geformt. Was wir täglich essen, ist sehr wichtig, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten und Ihre allgemeinen Fitnessziele zu unterstützen. Die Ernährung wird noch wichtiger, wenn eines unserer primären Fitnessziele darin besteht, eine gute Menge Körperfett zu verlieren.
Nährstoffe werden im Allgemeinen in zwei verschiedene Kategorien eingeteilt – Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Makros beziehen sich auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette, und dies sind die Energiequellen unseres Körpers. Mikronährstoffe hingegen unterstützen unsere Körperfunktionen und fördern das allgemeine gesundheitliche Wohlbefinden. In diesem Beitrag konzentrieren wir uns nur auf Makros – und das ist schon eine Menge zu behandeln!
Wenn Sie Körperfett verlieren möchten, ist es wichtig zu wissen, was Makronährstoffe sind und wie sie sich auf Ihre Gewichtsverlustziele auswirken
Schließlich geht es beim Fettabbau darum, ein „Kaloriendefizit“ in unserem Körper zu schaffen. Und was sind Kalorien? Energie.
Makronährstoffe: Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, die unser Körper für Energie verbrennen würde. Jedes Gramm Kohlenhydrat versorgt den Körper mit 4 Kalorien.
Wenn wir Kohlenhydrate konsumieren, werden sie von unserem Körper in Glukose zerlegt, die dann in unseren Blutkreislauf eingeführt wird. Wenn die Glukosekonzentration in unserem Blutstrom ihren Höhepunkt erreicht, setzt unser Körper ein Hormon frei, das als Insulin bekannt ist. Die Hauptfunktion von Insulin besteht darin, den Blutkreislauf von Glukose zu befreien, und zwar in zwei Schritten. Zuerst wird versucht, die Glukose zu Körperteilen (hauptsächlich Muskeln) zu leiten, um sie als Energie zu verwenden. Zweitens wird es ungenutzte Glukose in Körperfett umwandeln.
Daher ist es für diejenigen, die auf der Mission sind, Körperfett zu verlieren, wichtig, die Kohlenhydrataufnahme auf ein Minimum zu beschränken. Dies bedeutet jedoch nicht, die Kohlenhydrataufnahme insgesamt einzuschränken, denn ohne Kohlenhydrate verbrennt unser Körper Protein als nächste Energiequelle. Und woher bekommt dein Körper das Protein? Ja, von deinen Muskeln. Das ist ein No-No-No.
Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten – einfache und komplexe. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Glucose, Fructose, Saccharose und Lactose. Glukose (Blutzucker) kommt hauptsächlich in der Nahrung vor oder wird von unserem Körper durch den Abbau komplexer Kohlenhydrate hergestellt. Saccharose kommt in raffiniertem Zucker vor, Fruktose in Früchten und Laktose kommt normalerweise in Milchprodukten vor. Einfache Kohlenhydrate werden vom Körper leicht in einen Blutkreislauf aufgenommen und können einen plötzlichen Anstieg des Glukosespiegels in unserem Blutkreislauf verursachen, was zu einer Überreaktion des Insulins führt und einen großen Teil ungenutzter einfacher Kohlenhydrate in Körperfett umwandelt.
Komplexe Kohlenhydrate müssen von unserem Körper weiter verarbeitet werden, um in einfache Kohlenhydrate zerlegt zu werden. Allerdings setzt der Konsum komplexer Kohlenhydrate nach und nach einfache Kohlenhydrate in unserem Körper frei, sodass unser Körper sie als Energie nutzen kann, bevor sie in Fett umgewandelt werden. Daher müssen Sie sich darauf konzentrieren, komplexe Kohlenhydrate anstelle von einfachen Kohlenhydraten zu konsumieren, wenn Sie Körperfett verlieren möchten.
Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Weißbrot, weißer Reis, raffiniertes Mehl, raffinierter Zucker, verarbeitete Lebensmittel und Erfrischungsgetränke.
Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornbrot, brauner Reis, Süßkartoffeln und Hafer.
Makronährstoffe: Proteine
Protein ist wichtig, da es einen abgenutzten Körper nach einem intensiven Training repariert. Nach einem harten Training werden die Muskeln in unserem Körper abgebaut, und Protein ist der Nährstoff, den unser Körper zum Flicken verwendet.
Ein Gramm Protein versorgt unseren Körper mit 4 Kalorien. Allerdings wird der Verzehr von Protein (das die Freisetzung von Insulin nicht auslöst) als Energiequelle in einem Fettabbauprogramm sehr bevorzugt. Darüber hinaus setzt der Verzehr von Eiweiß das Hormon Glukagon frei, das die Freisetzung von Insulin hemmt. Der Proteinkonsum unterdrückt auch den Appetit, daher ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie Sekunden verlieren, wenn Sie eine ausgewogene Mahlzeit mit reichlich Proteinen auf dem Teller essen.
Eine Diät mit viel Protein und wenig Kohlenhydraten ist normalerweise der richtige Weg für diejenigen, die Körperfett verlieren wollen. Proteine können aus den meisten Milchprodukten (wie Milch, Käse und Eiern) und magerem Fleisch (Hähnchenbrust, Rindfleisch und Fisch) gewonnen werden.
Makronährstoffe: Fette
1 Gramm Fett entspricht 9 Kalorien. Der gesunde Menschenverstand würde sagen, dass Sie keine Fette konsumieren sollten, wenn Sie Körperfett verlieren möchten. Aber das Gegenteil ist wahr. Es wurde festgestellt, dass Fette die Absorptionsrate von Glukose in unseren Blutkreislauf verlangsamen. Daher ist ein maßvoller Verzehr von Fetten für ein gesundes und effektives Fettabbauprogramm unerlässlich (bis zu maximal 20 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr).
Es gibt jedoch gute Fette und es gibt schlechte Fette. Lassen Sie uns nacheinander diskutieren.
Schlechte Fette sind Fette, die Ihrem Körper schaden. Sie sind diejenigen, die Sie um jeden Preis vermeiden möchten. Der Konsum von schlechten Fetten im Überfluss trägt nicht nur zum Fettaufbau bei, sondern führt auch dazu, dass Sie sich nach Nahrung sehnen, was letztendlich dazu führt, dass Sie noch mehr Fette zunehmen!
Wenn Sie Lebensmittel im Markt abholen, schauen Sie auf das Etikett. Wann immer Sie gesättigtes Fett auf dem Etikett sehen, tun Sie sich selbst einen Gefallen und stellen Sie es wieder ins Regal. Dies sind die schlimmsten Typen, die es gibt, und sie stehen in engem Zusammenhang mit zahlreichen Herzkrankheiten, einem Anstieg des Cholesterinspiegels und vielen anderen Gesundheitsproblemen, wenn sie im Überfluss konsumiert werden.
Ein weiteres schlechtes Fett, auf das Sie stoßen könnten, ist Transfettsäure (oder Transfett). Diese sind normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und sollten ebenfalls um jeden Preis vermieden werden.
Gute Fette sind mehrfach ungesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette. Diese Fette enthalten essentielle Fettsäuren (EFAs), die unser Körper braucht, aber nicht produzieren kann. EFAs können weiter als Omega-3 und Omega-6 klassifiziert werden, und diese EFAs sind dafür bekannt, dass sie den Cholesterinspiegel senken, die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen in unserem Körper verbessern, die Insulinsensitivität verbessern und eine Reihe anderer gesundheitsbezogener Vorteile haben. Wenn Ihr Lebensmitteletikett diese Fette enthält, können Sie erwägen, sie Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Mehrfach ungesättigte Fette sind normalerweise in Fisch, Walnüssen, Pekannüssen und den meisten Pflanzenölen (wie Sonnenblumen- und Distelöl) enthalten. Einfach ungesättigte Fette finden sich in Avocados, Cashewnüssen, Erdnussbutter und Olivenölen.
Well Balanced Speisen
Einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen, ist keine leichte Aufgabe. Wenn Sie jedoch die richtige Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in Ihrer Ernährung finden, kann die Auswirkung auf Ihr allgemeines Fitnessziel fast augenblicklich gesehen werden. Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio werden sich endlich auszahlen.
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