Når jeg taler om ernæring, kan jeg bare ikke stoppe, fordi der er så meget information at dele. Som man siger, er vores kroppe bygget i køkkenet, skulptureret i fitnesscentret. Hvad vi spiser dagligt er meget vigtigt for at opretholde en sund livsstil, samt understøtte dine overordnede fitnessmål. Ernæring bliver endnu vigtigere, hvis et af vores primære fitnessmål er at tabe en god mængde kropsfedt.
Næringsstoffer er generelt opdelt i to forskellige kategorier - makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Makroer refererer til kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, og det er vores krops energikilder. Mikronæringsstoffer, på den anden side, understøtter vores kropsfunktioner og fremmer den generelle sundhed velvære. I dette indlæg vil vi kun fokusere på makroer - og det er allerede meget at dække!
Hvis du ønsker at tabe kropsfedt, er det vigtigt at vide, hvad makronæringsstoffer er, og hvordan de påvirker dine vægttabsmål
At tabe fedt handler jo om at skabe et "kalorieunderskud" i vores krop. Og hvad er kalorier? Energi.
Makronæringsstoffer: Kulhydrater
Kulhydrat er den vigtigste energikilde, vores krop ville forbrænde til energi. Hvert gram kulhydrat giver kroppen 4 kalorier.
Når vi indtager kulhydrater, bliver de nedbrudt af vores krop til glukose, som derefter vil blive introduceret i vores blodbane. Når koncentrationen af glukose i vores blodbanen topper, vil vores krop frigive et hormon kendt som insulin. Insulinets hovedfunktion er at rense blodbanen for glukose, og det gør det i to trin. Først vil det forsøge at kanalisere glukosen til kropsdele (hovedsageligt muskler) for at blive brugt som energi. For det andet vil det konvertere ubrugt glukose til kropsfedt.
Derfor, for dem, der er på en mission for at tabe kropsfedt, er det vigtigt at holde kulhydratindtaget på et minimum. Dette betyder dog ikke at begrænse kulhydratindtaget helt, for i fravær af kulhydrater vil vores krop forbrænde protein som den næste energikilde. Og hvor får din krop proteinet fra? Ja, fra dine muskler. Det er et nej-nej-nej.
Der er to typer kulhydrater - enkle og komplekse. Simple kulhydrater omfatter glucose, fructose, saccharose og lactose. Glucose (blodsukker) kan hovedsageligt findes i fødevarer eller produceres af vores krop ved at nedbryde komplekse kulhydrater. Saccharose findes i raffineret sukker, fructose i frugter, og laktose findes normalt i mejeriprodukter. Simple kulhydrater optages let af kroppen i en blodbane og kan forårsage en pludselig stigning i glukoseniveauet i vores blodbane, hvilket får insulin til at overreagere og omdanne en stor del af ubrugte simple kulhydrater til kropsfedt.
Komplekse kulhydrater har brug for yderligere forarbejdning af vores krop for at blive nedbrudt til simple kulhydrater. Når det er sagt, frigiver indtagelse af komplekse kulhydrater simple kulhydrater til vores krop gradvist, hvilket giver vores krop mulighed for at bruge dem som energi, før de omdannes til fedt. Derfor skal du fokusere på at indtage komplekse kulhydrater i stedet for simple kulhydrater, hvis du ønsker at tabe kropsfedt.
Eksempler på simple kulhydrater omfatter hvidt brød, hvide ris, raffineret mel, raffineret sukker, forarbejdede fødevarer, læskedrikke.
Eksempler på komplekse kulhydrater omfatter fuldkornsbrød, brune ris, søde kartofler, havre.
Makronæringsstoffer: Proteiner
Protein er vigtigt, da det reparerer en slidt krop efter en intens træning. Efter en hård træning bliver musklerne i vores krop revet ned, og protein er det næringsstof, som vores krop bruger til at lappe.
Et gram protein giver vores krop 4 kalorier. Når det er sagt, er indtagelse af protein (der ikke udløser frigivelse af insulin) som en energikilde meget foretrukket på et fedttabsprogram. Oven i købet frigiver forbrug af protein hormonet glukagon, der hæmmer frigivelsen af insulin. Proteinforbrug undertrykker også appetitten, så det er højst usandsynligt, at du går i sekunder, hvis du spiser et velafbalanceret måltid med rigeligt med proteiner på tallerkenen.
At gå på en diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold er normalt vejen at gå for dem, der ønsker at tabe kropsfedt. Proteiner kan udvindes fra de fleste mejeriprodukter (såsom mælk, ost og æg) og magert kød (kyllingebryst, oksekød og fisk).
Makronæringsstoffer: Fedtstoffer
1 gram fedt svarer til 9 kalorier. Sund fornuft ville fortælle, at hvis du ønsker at tabe kropsfedt, bør du ikke indtage fedt. Men det modsatte er sandt. Fedt viser sig at sænke absorptionshastigheden af glukose i vores blodbane. Derfor er moderat forbrug af fedtstoffer afgørende i et sundt og effektivt fedttabsprogram (op til maksimalt 20 % af dit daglige kalorieindtag).
Der er gode fedtstoffer, og der er dårlige fedtstoffer. Lad os diskutere hver for sig.
Dårlige fedtstoffer er fedtstoffer, der er skadelige for din krop. Det er dem, du vil undgå for enhver pris. Indtagelse af dårlige fedtstoffer i overflod vil ikke kun bidrage til fedtforøgelse, det vil også få dig til at trange efter mad, hvilket i sidste ende fører til, at du får endnu mere fedt!
Når du henter mad på markedet, skal du se på etiketten. Når du ser mættet fedt på etiketten, så gør dig selv en tjeneste og læg det tilbage på hylden. Disse er de dårligste fyre, der findes, og de er stærkt relateret til adskillige hjertesygdomme, stigning i kolesterol og masser af andre sundhedsproblemer, hvis de indtages i overflod.
Et andet dårligt fedt, som du kan støde på, er transfedtsyre (eller transfedt). Disse findes normalt i forarbejdede fødevarer, og de bør også undgås for enhver pris.
Gode fedtstoffer er flerumættede fedtstoffer og enkeltumættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer indeholder essentielle fedtsyrer (EFA), som vores krop har brug for, men ikke kunne producere. EFA'er kan yderligere klassificeres som Omega-3 og Omega-6, og disse EFA'er er kendt for at sænke kolesterol, forbedre absorptionen af fedtopløselige vitaminer i vores krop, forbedre insulinfølsomheden og en masse andre sundhedsrelaterede fordele. Så hvis din fødevareetiket indeholder disse fedtstoffer, kan du overveje at tilføje dem til din kost.
Flerumættede fedtstoffer findes normalt i fisk, valnødder, pekannødder og de fleste vegetabilske olier (såsom solsikke og tidsel). Enkelumættede fedtstoffer kan findes i avocadoer, cashewnødder, jordnøddesmør og olivenolie.
Nå Balanceret Forplejning
Det er ikke en let opgave at formulere en velafbalanceret madplan. Men når du får den rigtige match op af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer i din kost, kan dens indvirkning på dit overordnede fitnessmål ses næsten øjeblikkeligt. Din indsats i fitnesscenteret vil endelig betale sig.
0 Kommentar