Kad god pričam o ishrani, jednostavno ne mogu stati jer ima toliko informacija za podijeliti. Kako se kaže, naša tijela su izgrađena u kuhinji, izvajana u teretani. Ono što svakodnevno jedemo veoma je važno za održavanje zdravog načina života, kao i za podršku vašim ukupnim fitnes ciljevima. Ishrana postaje još važnija ako je jedan od naših primarnih fitnes ciljeva da izgubimo dobru količinu telesne masti.
Nutrijenti se općenito dijele u dvije različite kategorije – makronutrijenti i mikronutrijenti. Makroi se odnose na ugljikohidrate, proteine i masti, a oni su izvori energije našeg tijela. Mikronutrijenti, s druge strane, podržavaju naše tjelesne funkcije i promiču cjelokupno zdravlje. U ovom postu ćemo se fokusirati samo na makroe — a to je već mnogo toga za pokriti!
Ako želite da izgubite tjelesnu masnoću, važno je znati šta su makronutrijenti i kako utiču na vaše ciljeve mršavljenja
Na kraju krajeva, gubljenje masti je sve u stvaranju “kalorijskog deficita” u našem tijelu. A šta su kalorije? Energija.
Makronutrijenti: Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su glavni izvor energije koji bi naše tijelo trošilo za energiju. Svaki gram ugljikohidrata daje tijelu 4 kalorije.
Kada konzumiramo ugljikohidrate, naše tijelo ih razgrađuje u glukozu, koja se zatim unosi u naš krvotok. Kada koncentracija glukoze u našem krvotoku dostigne vrhunac, naše tijelo će osloboditi hormon poznat kao inzulin. Glavna funkcija inzulina je da očisti krvotok od glukoze, i to u dva koraka. Prvo, pokušat će usmjeriti glukozu do dijelova tijela (uglavnom mišića) kako bi se koristila kao energija. Drugo, pretvorit će neiskorištenu glukozu u tjelesnu masnoću.
Stoga, za one koji su u misiji gubitka tjelesne masti, važno je svesti unos ugljikohidrata na minimum. Međutim, to ne znači potpuno ograničavanje unosa ugljikohidrata, jer će u nedostatku ugljikohidrata naše tijelo sagorijevati proteine kao sljedeći izvor energije. A odakle vašem tijelu proteini? Da, iz vaših mišića. To je ne-ne-ne.
Postoje dvije vrste ugljikohidrata – jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati uključuju glukozu, fruktozu, saharozu i laktozu. Glukoza (šećer u krvi) se uglavnom može naći u hrani ili je proizvodi naše tijelo razgradnjom složenih ugljikohidrata. Saharoza se nalazi u rafiniranim šećerima, fruktoza u voću, a laktoza se obično nalazi u mliječnim proizvodima. Jednostavne ugljikohidrate tijelo lako apsorbira u krvotok i mogu uzrokovati iznenadni skok razine glukoze u našem krvotoku, uzrokujući pretjeranu reakciju inzulina i pretvarajući ogroman komad neiskorištenih jednostavnih ugljikohidrata u tjelesnu masnoću.
Složeni ugljikohidrati trebaju daljnju obradu u našem tijelu kako bi se razbili na jednostavne ugljikohidrate. Uz to, konzumiranje složenih ugljikohidrata oslobađa jednostavne ugljikohidrate u naše tijelo postupno, omogućavajući našem tijelu da ih koristi kao energiju prije nego što se pretvore u masnoću. Stoga ćete se morati fokusirati na konzumiranje složenih ugljikohidrata umjesto jednostavnih ugljikohidrata ako želite izgubiti tjelesnu masnoću.
Primjeri jednostavnih ugljikohidrata uključuju bijeli kruh, bijeli pirinač, rafinirano brašno, rafinirani šećer, prerađenu hranu, bezalkoholna pića.
Primeri složenih ugljenih hidrata uključuju hleb od celog zrna, smeđi pirinač, slatki krompir, zob.
Makronutrijenti: Proteini
Proteini su važni jer popravljaju istrošeno tijelo nakon intenzivnog treninga. Nakon napornog treninga, mišići u našem tijelu se raspadaju, a proteini su hranjiva tvar koju naše tijelo koristi za zakrpanje.
Gram proteina obezbjeđuje našem tijelu 4 kalorije. Ipak, konzumacija proteina (koji ne izaziva oslobađanje inzulina) kao izvora energije je veoma poželjna u programu gubitka masti. Povrh toga, konzumiranje proteina oslobađa hormon glukagon koji inhibira oslobađanje inzulina. Konzumacija proteina također potiskuje apetit, tako da je malo vjerovatno da ćete se zadržati na nekoliko sekundi ako jedete dobro izbalansiran obrok s puno proteina na tanjiru.
Odlazak na dijetu sa visokim sadržajem proteina i malo ugljenih hidrata je obično put za one koji žele da izgube telesne masti. Proteini se mogu dobiti iz većine mliječnih proizvoda (kao što su mlijeko, sir i jaja) i nemasnog mesa (pileća prsa, govedina i riba).
Makronutrijenti: masti
1 gram masti je ekvivalentan 9 kalorija. Zdrav razum bi rekao da ako želite da izgubite tjelesnu masnoću, ne biste trebali konzumirati masti. Ali tačno je suprotno. Otkriveno je da masti usporavaju brzinu apsorpcije glukoze u naš krvotok. Stoga je umjerena konzumacija masti neophodna u zdravom i efikasnom programu mršavljenja (do maksimalno 20% vašeg dnevnog kalorijskog unosa).
Međutim, postoje dobre masti, a postoje i loše. Hajde da razgovaramo o svakom redom.
Loše masti su masti koje su štetne za vaše tijelo. Oni su oni koje biste želeli da izbegnete po svaku cenu. Konzumiranje loših masti u izobilju ne samo da će doprinijeti debljanju, već će uzrokovati i žudnju za hranom, što će na kraju dovesti do toga da dobijete još više masti!
Kad god uzmete hranu u marketu, pogledajte etiketu. Kad god vidite zasićenu masnoću na etiketi, učinite sebi uslugu i vratite je na policu. Ovo su najzločestiji momci u okolini i u velikoj su vezi sa brojnim srčanim oboljenjima, povećanjem holesterola i brojnim drugim zdravstvenim problemima ako se konzumiraju u izobilju.
Još jedna loša masnoća sa kojom se možete susresti su trans-masne kiseline (ili trans masti). Oni se obično nalaze u prerađenoj hrani, a treba ih po svaku cijenu izbjegavati.
Dobre masti su polinezasićene i mononezasićene masti. Ove masti sadrže esencijalne masne kiseline (EFA) koje su našem tijelu potrebne, ali ih ne može proizvesti. EFA se mogu dalje klasificirati kao Omega-3 i Omega-6, a poznato je da ove EFA snižavaju kolesterol, poboljšavaju apsorpciju vitamina topivih u mastima u našem tijelu, poboljšavaju osjetljivost na inzulin i gomilu drugih zdravstvenih prednosti. Dakle, ako vaša etiketa hrane sadrži ove masti, razmislite o tome da ih dodate u svoju prehranu.
Polinezasićene masti se obično nalaze u ribi, orasima, pekanima i većini biljnih ulja (kao što su suncokretovo i šafranovo). Mononezasićene masti se mogu naći u avokadu, indijskim orah, puteru od kikirikija i maslinovom ulju.
Pa izbalansiran obrok plan
Formulisanje dobro izbalansiranog plana obroka nije lak zadatak. Međutim, kada dobijete pravi spoj ugljikohidrata, proteina i masti u vašoj ishrani, njegov utjecaj na vaš opći fitnes cilj može se vidjeti gotovo trenutno. Vaš trud u teretani će se konačno isplatiti.
0 komentar