Винаги, когато говоря за хранене, просто не мога да спра, защото има толкова много информация за споделяне. Както се казва, телата ни са изградени в кухнята, изваяни във фитнеса. Това, което ядем ежедневно, е много важно за поддържането на здравословен начин на живот, както и за поддържането на общите ви фитнес цели. Храненето става още по-важно, ако една от основните ни фитнес цели е да загубим добро количество телесни мазнини.
Хранителните вещества обикновено се разделят на две отделни категории – макронутриенти и микронутриенти. Макросите се отнасят до въглехидрати, протеини и мазнини, а това са енергийните източници на нашето тяло. Микроелементите, от друга страна, поддържат нашите телесни функции и насърчават цялостното здраве. В тази публикация ще се съсредоточим само върху макроси – а това вече е много за покриване!
Ако искате да загубите телесни мазнини, важно е да знаете какво представляват макронутриентите и как те влияят на вашите цели за отслабване
В края на краищата, загубата на мазнини е свързана със създаването на „калориен дефицит“ в нашето тяло. И какво са калориите? Енергия.
Макронутриенти: въглехидрати
Въглехидратите са основният енергиен източник, който тялото ни би изгорило за енергия. Всеки грам въглехидрат осигурява на тялото 4 калории.
Когато консумираме въглехидрати, те се разграждат от тялото ни до глюкоза, която след това ще бъде въведена в кръвта ни. Когато концентрацията на глюкоза в кръвния поток достигне връх, тялото ни ще освободи хормон, известен като инсулин. Основната функция на инсулина е да изчисти кръвния поток от глюкоза и го прави в две стъпки. Първо, ще се опита да насочи глюкозата към части от тялото (главно мускули), за да се използва като енергия. Второ, ще превърне неизползваната глюкоза в телесни мазнини.
Следователно, за тези, които са на мисия да губят телесни мазнини, е важно да сведат приема на въглехидрати до минимум. Това обаче не означава да ограничим изцяло приема на въглехидрати, защото при липса на въглехидрати тялото ни ще изгаря протеини като следващия източник на енергия. И откъде тялото ви получава протеин? Да, от вашите мускули. Това е не-не-не.
Има два вида въглехидрати – прости и сложни. Простите въглехидрати включват глюкоза, фруктоза, захароза и лактоза. Глюкозата (кръвната захар) може да се намери главно в храната или да се произвежда от нашето тяло чрез разграждане на сложни въглехидрати. Захарозата се съдържа в рафинираните захари, фруктозата в плодовете, а лактозата обикновено се съдържа в млечните продукти. Простите въглехидрати се абсорбират лесно от тялото в кръвообращението и могат да причинят внезапно покачване на нивото на глюкозата в кръвта ни, причинявайки прекомерна реакция на инсулина и превръщайки огромна част от неизползваните прости въглехидрати в телесни мазнини.
Сложните въглехидрати се нуждаят от допълнителна обработка от нашето тяло, за да бъдат разградени до прости въглехидрати. Въпреки това, консумацията на сложни въглехидрати освобождава прости въглехидрати в тялото ни постепенно, което позволява на тялото ни да ги използва като енергия, преди да бъдат преобразувани в мазнини. Следователно ще трябва да се съсредоточите върху консумацията на сложни въглехидрати вместо прости въглехидрати, ако искате да загубите телесни мазнини.
Примери за прости въглехидрати включват бял хляб, бял ориз, рафинирано брашно, рафинирана захар, преработени храни, безалкохолни напитки.
Примери за сложни въглехидрати включват пълнозърнест хляб, кафяв ориз, сладки картофи, овесени ядки.
Макронутриенти: протеини
Протеинът е важен, тъй като възстановява изтощеното тяло след интензивна тренировка. След тежка тренировка, мускулите в тялото ни се разрушават, а протеинът е хранителното вещество, което тялото ни използва, за да направи закърпването.
Един грам протеин осигурява на тялото ни 4 калории. Въпреки това, консумацията на протеини (които не предизвикват отделянето на инсулин) като източник на енергия е силно предпочитана в програма за загуба на мазнини. Освен това консумацията на протеин освобождава хормона глюкагон, който инхибира освобождаването на инсулин. Консумацията на протеин също потиска апетита, така че е много малко вероятно да издържите за секунди, ако ядете добре балансирана храна с достатъчно протеини в чинията.
Подлагането на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати обикновено е начинът за тези, които искат да загубят телесни мазнини. Протеините могат да бъдат получени от повечето млечни продукти (като мляко, сирене и яйца) и постно месо (пилешки гърди, говеждо и риба).
Макронутриенти: мазнини
1 грам мазнини е еквивалентен на 9 калории. Здравият разум би казал, че ако искате да загубите телесни мазнини, не трябва да консумирате мазнини. Но е точно обратното. Установено е, че мазнините забавят скоростта на усвояване на глюкозата в кръвния поток. Следователно умерената консумация на мазнини е от съществено значение за една здравословна и ефективна програма за загуба на мазнини (до максимум 20% от дневния калориен прием).
Има обаче добри и лоши мазнини. Нека обсъдим всеки по ред.
Лошите мазнини са мазнини, които са вредни за тялото ви. Те са тези, които бихте искали да избегнете на всяка цена. Консумирането на лоши мазнини в изобилие не само ще допринесе за натрупване на мазнини, но и ще ви накара да жадувате за храна, което в крайна сметка ще доведе до натрупване на още повече мазнини!
Всеки път, когато вземете храна от магазина, погледнете етикета. Всеки път, когато видите наситени мазнини на етикета, направете си услуга и ги поставете обратно на рафта. Това са най-лошите момчета наоколо и те са силно свързани с множество сърдечни заболявания, повишаване на холестерола и много други здравословни проблеми, ако се консумират в изобилие.
Друга лоша мазнина, която може да срещнете, е транс-мастната киселина (или трансмазнина). Те обикновено се намират в преработените храни и трябва да се избягват на всяка цена.
Добрите мазнини са полиненаситените мазнини и мононенаситените мазнини. Тези мазнини съдържат есенциални мастни киселини (EFA), от които тялото ни се нуждае, но не може да произведе. EFA могат допълнително да бъдат класифицирани като Омега-3 и Омега-6 и е известно, че тези EFA понижават холестерола, подобряват усвояването на мастноразтворимите витамини в нашето тяло, подобряват инсулиновата чувствителност и куп други ползи, свързани със здравето. Така че, ако етикетът на вашата храна съдържа тези мазнини, може да помислите дали да не ги добавите към вашата диета.
Полиненаситените мазнини обикновено се намират в рибата, орехите, пеканите и повечето растителни масла (като слънчогледово и шафраново). Мононенаситените мазнини могат да бъдат намерени в авокадо, кашу, фъстъчено масло и зехтин.
Добре балансирана План на хранене
Формулирането на добре балансиран план за хранене не е лесна задача. Въпреки това, когато получите правилното съчетание на въглехидрати, протеини и мазнини в диетата си, въздействието му върху общата ви фитнес цел може да се види почти мигновено. Усилията ви във фитнеса най-накрая ще се изплатят.
0 коментар