8 правила за жени, за да получите максимални резултати от упражнения

Повечето жени смятат, че старата поговорка, която отива "Без болка няма победа.” Тази стара поговорка всъщност не е вярна и има тенденция да причинява много наранявания на жените, защото прекаляват.

Не е нужно да се самоубивате във фитнеса, да бягате маратон или да прекарвате по-голямата част от времето си в упражнения, за да стегнете мускулите си или да изгорите мега калории.

Просто следвайки няколко правила, жените могат да подобрят резултатите от упражненията, без да губят време или да се нараняват.

8 прости правила за жените

Публикуваме 8 прости правила за жените, за да получат максимални резултати от рутинните си упражнения, без да губят цяло състояние за фитнес оборудване и аксесоари.

Правило №1 – Подгответе се за упражнения

Това означава да държите чанта за фитнес в колата си с маратонки и спортен сутиен, може би допълнителен стик дезодорант, минимум. Това елиминира всякакви извинения като „нося само високи токчета“, „не мога да ходя на джогинг с този сутиен“ или „ще смърдя, когато се върна в офиса“. Можете също така да имате дрехи за тренировка, но да имате обувки и спортен сутиен винаги със себе си означава, че никога не трябва да казвате „Не мога“.

Правило №2 – Бъдете ранен

Осъзнаваме, че за някои жени това не е възможно, но за повечето жени ранното ставане и прекратяването на упражненията изчистват целия ден за всички неочаквани неща, които ще ви дадат извинение да не тренирате по-късно.

Правило #3 – Бъдете като Гъмби

С други думи, бъдете гъвкави! Бъдете гъвкави както в ума, така и в тялото. Например, ако фитнес залата е била затворена поради течащ покрив, не използвайте това като извинение да не ходите в обедната си почивка или да намерите друго място, където да отидете след работа.

Не забравяйте също така да поддържате тялото си гъвкаво. Тези загрявки преди тренировка и охлаждания и разтягания след тренировка са наистина, наистина важни дами! Не ги подминавайте!

Правило #4 – Ударете дъмбелите преди бягащата пътека

Проучванията показват, че жените, които правят силови тренировки преди кардиото, губят повече мазнини от тези, които правят обратното.

Правило #5 – Не сядайте, за да подобрите долната линия

Всеки път, когато имате възможност, направете няколко клякания или дори просто стиснете тези бузи, за да получите красива дупе. Говорите ли по телефона или на конферентен разговор? Вървете напред-назад и стиснете тези бузи, преди да се обърнете.

Правило №6 – Разширете границите си

Интервалните тренировки с висока интензивност или HIIT се използват от атлети по целия свят, за да насърчат телата си да изхвърлят излишните мазнини и да поддържат метаболизма си ускорен. Правенето на HIIT упражнения веднъж или два пъти седмично може да доведе до голяма загуба на тегло.

Правило #7 - Вземете стълбите и направете двете стъпки

При всяка възможност, която имате, поемете по стълбите, а не по асансьора или ескалатора. Това ще изгори калории и ще тонизира долната ви половина. Ако носите подходящите обувки, помислете за изкачване на тези стълби две наведнъж, за да изгаряте мазнини като луди.

Правило #8 – Победете следобедния спад със силна разходка

Твърде много жени се обръщат към Starbucks или вендинг машината, за да получат следобедна енергия. За съжаление те също увеличават талията ви. Вместо това отидете на кратка силна разходка. Една бърза 20-минутна разходка (10 минути в една посока, след което се обърнете) ще изгори до 75 калории и ще внесе свежа кръв в мозъка ви, което ще ви накара да се събудите естествено.

Основни насоки за упражнения за жени

Упражнението е ключов компонент на всеки план за управление на теглото за жени. Ето някои основни насоки, които да помогнат на жените да започнат и да поддържат рутинните си упражнения:

1. Изберете дейности, които ви харесват: Независимо дали става въпрос за танци, туризъм, плуване или колоездене, намирането на дейности, които ви харесват, ще ви улесни да се придържате към рутинните си упражнения. Експериментирайте с различни видове упражнения, докато откриете кое работи най-добре за вас.
2. Започнете бавно и напредвайте постепенно: Ако сте нов в тренировките или се връщате към тях след почивка, започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите тренировки. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания и ще улесни придържането към вашата рутина в дългосрочен план.
3. Включете сърдечно-съдови упражнения: Сърдечно-съдовите упражнения, като бързо ходене, джогинг или аеробика, помагат за изгарянето на калории и подобряват здравето на сърцето. Стремете се към поне 150 минути кардио с умерена интензивност всяка седмица или 75 минути кардио с интензивна интензивност.
4. Добавете силова тренировка: Силовите тренировки помагат за изграждането на чиста мускулна маса, което може да засили метаболизма и да помогне за загуба на тегло. Включете упражнения, насочени към всички основни мускулни групи, като клякания, напади, лицеви опори и редове, поне два дни в седмицата.
5. Включете упражнения за гъвкавост и баланс: Упражненията за гъвкавост и баланс, като йога или тай чи, могат да помогнат за подобряване на обхвата на движение, предотвратяване на наранявания и насърчаване на релаксацията. Стремете се да включите упражнения за гъвкавост и баланс във вашата рутина поне два до три пъти седмично.
6. Слушайте тялото си: Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви по време и след тренировка. Ако почувствате болка или дискомфорт, спрете и си починете. Важно е да слушате сигналите на тялото си и да избягвате претренирането.
7. Поддържайте хидратация и захранвайте тялото си: Пийте много вода преди, по време и след тренировка, за да останете хидратирани. Заредете тялото си с балансирана диета, която включва много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, за да подпомогнете тренировките си и да насърчите цялостното здраве.
8. Превърнете го в навик: Последователността е ключова, когато става въпрос за упражнения. Планирайте редовни тренировки в седмичната си рутина и се отнасяйте към тях като към всяка друга среща. Като превърнете упражненията в навик, с течение на времето ще стане по-лесно да се придържате към тях.

Следвайки тези основни насоки за упражнения, жените могат да подобрят цялостното си здраве, да контролират теглото си и да се чувстват страхотно както физически, така и психически. Не забравяйте да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако имате някакви основни здравословни проблеми.

Какъв е най-добрият график за тренировки за жени?

Когато става въпрос за създаване на тренировъчен график за жени, важно е да се намери баланс между последователност, разнообразие и почивка. Ето примерен график за тренировки, който може да бъде съобразен с индивидуалните предпочитания и фитнес нива:

1. Понеделник: силова тренировка
   • Съсредоточете се върху силови тренировъчни упражнения, насочени към основните мускулни групи, като клякания, напади, лицеви опори и редове.
   • Изпълнете 3 серии от 8-12 повторения за всяко упражнение, с една минута почивка между сериите.
   • Включете както комбинирани упражнения (работа на множество мускулни групи), така и изолиращи упражнения (насочени към конкретни мускули).
2. Вторник: Сърдечно-съдови упражнения
   • Участвайте в 30-45 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена до интензивна интензивност, като бързо ходене, джогинг, колоездене или танци.
   • Изберете дейности, които ви харесват, за да направите тренировката по-приятна и устойчива.
   • Друга възможност е да участвате в групов фитнес клас или да използвате кардио оборудване във фитнеса.
3. Сряда: Активна почивка или гъвкавост
   • Направете почивка от интензивните тренировки и се съсредоточете върху активна почивка или упражнения за гъвкавост.
   • Отидете на спокойна разходка, практикувайте йога или се включете в рутина за разтягане, за да подобрите гъвкавостта и мобилността.
   • Активните почивни дни помагат за насърчаване на възстановяването, като същевременно ви поддържат активни.
4. Четвъртък: Интервална тренировка
   • Включете високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) или кръгова тренировка във вашата тренировка.
   • Редувайте периоди на упражнения с висока интензивност и почивка или възстановяване с ниска интензивност.
   • HIIT тренировките могат да бъдат по-кратки като продължителност (20-30 минути), но осигуряват ефективно изгаряне на калории и сърдечно-съдово предизвикателство.
5. Петък: силова тренировка
   • Повторете силова тренировка от понеделник, като се фокусирате върху различни упражнения или мускулни групи.
   • Регулирайте интензивността или съпротивлението, за да продължите да предизвиквате мускулите си и да насърчавате покачването на сила.
6. Събота: Сърдечно-съдови упражнения или активност на открито
   • Включете се в друга сесия на сърдечно-съдови упражнения, подобни на тренировката във вторник.
   • Като алтернатива, участвайте в дейности на открито като туризъм, плуване или спортуване за забавна и освежаваща тренировка.
7. Неделя: Почивен ден
   • Позволете на тялото си да си почине и да се възстанови от седмичните тренировки.
   • Използвайте този ден, за да се отпуснете, да се включите в дейности с ниско въздействие или да се насладите на свободното време с приятели и семейство.

Не забравяйте да слушате тялото си и да коригирате интензивността и продължителността на вашите тренировки според нуждите. Също така е важно да включите почивни дни в графика си, за да предотвратите прегаряне и да намалите риска от наранявания при претрениране. Експериментирайте с различни рутинни тренировки и графици, за да намерите това, което работи най-добре за вас и се вписва в начина ви на живот.

Колко дълго трябва да тренират жените за максимални резултати?

Продължителността на тренировките за максимални резултати може да варира в зависимост от индивидуалните фитнес цели, фитнес нивото и вида на изпълняваното упражнение. Все пак, ето някои общи насоки за продължителността на тренировките за жени за постигане на максимални резултати:

1. Сърдечно-съдови упражнения: За здравето на сърдечно-съдовата система и управлението на теглото се стремете към поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути аеробни упражнения с интензивна интензивност на седмица, както препоръчва Американската кардиологична асоциация. Това може да бъде разделено на сесии от 30-60 минути, пет дни в седмицата.
2. Силови тренировки: Силовите тренировки могат да варират от 30 до 60 минути, в зависимост от интензивността и броя на изпълняваните упражнения. Стремете се да работите с всички основни мускулни групи поне два дни в седмицата, с ден почивка между тях, за да позволите мускулното възстановяване и растеж.
3. Високоинтензивно интервално обучение (HIIT): HIIT тренировките обикновено са с продължителност от 20 до 30 минути, включително редуващи се периоди на упражнения с висока интензивност и почивка или възстановяване с ниска интензивност. HIIT може да бъде ефективен начин за максимално изгаряне на калории и подобряване на сърдечно-съдовата форма за по-кратко време.
4. Гъвкавост и мобилност: Включването на упражнения за гъвкавост и мобилност във вашата рутина може да помогне за подобряване на обхвата на движение, предотвратяване на наранявания и насърчаване на възстановяването. Стремете се към поне 10-15 минути работа за разтягане и мобилност след всяка тренировка или в почивните дни.
5. Последователността е ключова: Независимо от продължителността на вашите тренировки, последователността е ключова за постигане на максимални резултати. Стремете се да спортувате редовно, като се придържате към график, който работи за вашия начин на живот и позволява адекватна почивка и възстановяване между сесиите.
6. Слушайте тялото си: Обърнете внимание на това как тялото ви реагира на упражнения и съответно коригирайте продължителността и интензивността на вашите тренировки. Важно е да предизвикате себе си, но също така и да избягвате претрениране и прегаряне.

В крайна сметка, най-важният фактор за постигане на максимални резултати от вашите тренировки е намирането на баланс между интензивност, продължителност и честота, който работи за вас и подкрепя вашите цялостни цели за здраве и фитнес. Експериментирайте с различни видове упражнения и продължителност на тренировката, за да намерите това, което ви се струва най-ефективно и устойчиво в дългосрочен план.

Съвети за безопасност при упражнения за жени

Безопасността на упражненията е от решаващо значение за жените, за да предотвратят наранявания и да осигурят положително и ефективно изживяване при тренировка. Ето някои важни съвети за безопасност при упражнения, специално пригодени за жени:

1. Консултирайте се със здравен специалист: Преди да започнете каквато и да е нова тренировъчна програма, особено ако имате съществуващи здравословни проблеми или проблеми, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги. Те могат да предоставят персонализирани съвети и насоки въз основа на вашата медицинска история и ниво на фитнес.
2. Започнете бавно и напредвайте постепенно: Ако започвате да спортувате или се връщате след пауза, започнете с тренировки с ниска интензивност и постепенно увеличавайте интензивността, продължителността и честотата с течение на времето. Този подход помага за предотвратяване на наранявания и позволява на тялото ви да се адаптира към изискванията на упражненията.
3. Правилно загряване: Винаги започвайте тренировката си с подходяща загрявка, за да подготвите тялото си за упражнения. Включете динамични движения като кръгове с ръце, люлеене на краката и леко кардио, за да увеличите притока на кръв към вашите мускули и стави.
4. Използвайте подходяща форма: Съсредоточете се върху поддържането на правилна форма и техника по време на упражнения, за да сведете до минимум риска от нараняване и да постигнете максимални резултати. Ако не сте сигурни как да изпълнявате дадено упражнение правилно, потърсете насоки от квалифициран фитнес инструктор или личен треньор.
5. Слушайте тялото си: Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви по време на тренировка. Ако почувствате болка, дискомфорт, замаяност или недостиг на въздух, спрете незабавно и си починете. Натискането на болка може да доведе до нараняване и неуспехи.
6. Останете хидратирани: Пийте много вода преди, по време и след тренировка, за да останете хидратирани и да поддържате оптимално представяне. Дехидратацията може да увреди физическата и когнитивната функция и да увеличи риска от заболявания, свързани с топлината.
7. Носете подходящи дрехи и обувки: Изберете облекло за тренировка, което е удобно, дишащо и позволява свобода на движение. Инвестирайте в поддържащи спортни обувки, които осигуряват адекватно омекотяване и стабилност за избраните от вас дейности.
8. Включете силови тренировки: Включването на силови тренировки във вашата рутинна тренировка може да помогне за подобряване на мускулната сила, плътността на костите и цялостната функционална годност. Започнете с леки тежести и постепенно увеличавайте съпротивлението, докато ставате по-силни.
9. Охладете и разтегнете: След като завършите тренировката си, отделете време за охлаждане и разтягане на мускулите. Това помага за намаляване на мускулната болка, подобрява гъвкавостта и насърчава релаксацията. Съсредоточете се върху разтягането на всички основни мускулни групи, като задържате всяко разтягане за 15-30 секунди, без да подскачате.
10. Слушайте тялото си за възстановяване: Оставете време на тялото си да се възстанови между тренировките. Включете дните за почивка в рутината си, за да предотвратите претренирането и да насърчите възстановяването и растежа на мускулите. Осигурете си достатъчно сън и практикувайте техники за намаляване на стреса, за да подпомогнете цялостното възстановяване и благополучие.

Следвайки тези съвети за безопасност при упражнения, жените могат да се насладят на предимствата на редовната физическа активност, като същевременно минимизират риска от нараняване и насърчават дългосрочно здраве и фитнес.

Източници

• Упражнение план да отслабвам за жени
• Получите повече от вашия рутинна тренировка
• Физическа активност за всички жени
• Най-добрият график за тренировки за жени