فهم المغذيات الكبيرة المقدار لديك: الخطوة الأولى لفقدان الوزن

عندما أتحدث عن التغذية ، لا يمكنني التوقف لأن هناك الكثير من المعلومات التي يجب مشاركتها. كما يقول المثل ، أجسادنا مبنية في المطبخ ، منحوتة في صالة الألعاب الرياضية. ما نأكله يوميًا مهم جدًا للحفاظ على نمط حياة صحي ، بالإضافة إلى دعم أهداف لياقتك العامة. تصبح التغذية أكثر أهمية إذا كان أحد أهدافنا الأساسية للياقة البدنية هو فقدان كمية جيدة من الدهون في الجسم.

تنقسم المغذيات عمومًا إلى فئتين متميزتين - المغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة. تشير وحدات الماكرو إلى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، وهذه هي مصادر الطاقة في أجسامنا. من ناحية أخرى ، تدعم المغذيات الدقيقة وظائف الجسم وتعزز الصحة العامة. في هذه المشاركة ، سنركز فقط على وحدات الماكرو فقط - وهذا بالفعل الكثير لتغطيته!

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص دهون الجسم ، فمن المهم أن تعرف ما هي المغذيات الكبيرة وكيف تؤثر على أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن

بعد كل شيء ، فإن فقدان الدهون هو كل شيء عن خلق "نقص في السعرات الحرارية" في أجسامنا. وما هي السعرات الحرارية؟ طاقة.

المغذيات الكبيرة المقدار: الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي الذي يحرقه الجسم للحصول على الطاقة. كل غرام من الكربوهيدرات يمد الجسم بـ 4 سعرات حرارية.

عندما نستهلك الكربوهيدرات ، يتم تقسيمها بواسطة أجسامنا إلى جلوكوز ، والذي سيتم إدخاله بعد ذلك في مجرى الدم. عندما يصل تركيز الجلوكوز في مجرى الدم إلى ذروته ، يقوم الجسم بإفراز هرمون يعرف باسم الأنسولين. تتمثل الوظيفة الرئيسية للأنسولين في تنظيف مجرى الدم من الجلوكوز ، ويتم ذلك على خطوتين. أولاً ، سيحاول توجيه الجلوكوز إلى أجزاء الجسم (العضلات بشكل أساسي) لاستخدامه كطاقة. ثانيًا ، ستحول الجلوكوز غير المستخدم إلى دهون في الجسم.

لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يقومون بمهمة إنقاص دهون الجسم ، من المهم تقليل تناول الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. ومع ذلك ، هذا لا يعني تقييد تناول الكربوهيدرات تمامًا ، لأنه في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، فإن أجسامنا ستحرق البروتين كمصدر تالٍ للطاقة. ومن أين يحصل جسمك على البروتين؟ نعم ، من عضلاتك. هذا هو لا لا لا.

هناك نوعان من الكربوهيدرات - بسيطة ومعقدة. تشمل الكربوهيدرات البسيطة الجلوكوز والفركتوز والسكروز واللاكتوز. يمكن العثور على الجلوكوز (سكر الدم) بشكل أساسي في الطعام أو ينتج عن طريق تكسير الكربوهيدرات المعقدة. يوجد السكروز في السكريات المكررة ، والفركتوز في الفواكه ، وعادة ما يتواجد اللاكتوز في منتجات الألبان. يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسهولة في مجرى الدم ويمكن أن يتسبب في ارتفاع مفاجئ في مستوى الجلوكوز في مجرى الدم ، مما يتسبب في إفراط الأنسولين وتحويل جزء كبير من الكربوهيدرات البسيطة غير المستخدمة إلى دهون في الجسم.

تحتاج الكربوهيدرات المعقدة إلى مزيد من المعالجة من قبل أجسامنا من أجل تقسيمها إلى كربوهيدرات بسيطة. ومع ذلك ، فإن استهلاك الكربوهيدرات المعقدة يطلق الكربوهيدرات البسيطة في أجسامنا تدريجياً ، مما يسمح لجسمنا باستخدامها كطاقة قبل أن تتحول إلى دهون. لذلك ، ستحتاج إلى التركيز على استهلاك الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة إذا كنت تبحث عن فقدان دهون الجسم.

تشمل أمثلة الكربوهيدرات البسيطة الخبز الأبيض والأرز الأبيض والدقيق المكرر والسكر المكرر والأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية.

تشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطا الحلوة والشوفان.

المغذيات الكبيرة المقدار: البروتينات

البروتين مهم لأنه يصلح الجسم البالي بعد التمرين المكثف. بعد تمرين شاق ، يتمزق عضلات الجسم ، والبروتين هو العنصر الغذائي الذي يستخدمه الجسم للقيام بالرقعة.

غرام واحد من البروتين يمد الجسم بـ 4 سعرات حرارية. ومع ذلك ، فإن تناول البروتين (الذي لا يؤدي إلى إطلاق الأنسولين) كمصدر للطاقة هو أمر مفضل للغاية في برنامج فقدان الدهون. علاوة على ذلك ، فإن استهلاك البروتين يفرز هرمون الجلوكاجون الذي يثبط إفراز الأنسولين. يقلل استهلاك البروتين أيضًا من الشهية ، لذا فمن المستبعد جدًا أنك ستستمر لثوانٍ إذا تناولت وجبة متوازنة تحتوي على كمية وفيرة من البروتينات على الطبق.

عادة ما يكون اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات هو الطريق الذي يجب اتباعه لأولئك الذين يريدون إنقاص دهون الجسم. يمكن الحصول على البروتينات من معظم منتجات الألبان (مثل الحليب والجبن والبيض) واللحوم الخالية من الدهون (صدور الدجاج ولحم البقر والأسماك).

المغذيات الكبيرة المقدار: الدهون

1 جرام من الدهون يعادل 9 سعرات حرارية. يُشير الفطرة السليمة إلى أنه إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الدهون في الجسم ، فلا يجب أن تستهلك الدهون. ولكن العكس هو الصحيح. تم العثور على الدهون لإبطاء معدل امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم لدينا. لذلك ، يعد الاستهلاك المعتدل للدهون أمرًا ضروريًا في برنامج فقدان الدهون الصحي والفعال (بحد أقصى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها).

ومع ذلك ، هناك دهون جيدة ، وهناك دهون سيئة. دعونا نناقش كل على حدة.

الدهون السيئة هي دهون ضارة بجسمك. هم أولئك الذين تريد تجنبهم بأي ثمن. لن يساهم استهلاك الدهون السيئة بكثرة في زيادة الدهون فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى التوق إلى الطعام ، مما يؤدي في النهاية إلى اكتساب المزيد من الدهون!

عندما تلتقط طعامًا في السوق ، انظر إلى الملصق. كلما رأيت دهونًا مشبعة على الملصق ، اعمل معروفًا لنفسك وأعده إلى الرف. هؤلاء هم الأشخاص الأكثر سوءًا ويرتبطون ارتباطًا وثيقًا بالعديد من أمراض القلب ، وزيادة نسبة الكوليسترول في الدم والكثير من المشاكل الصحية الأخرى إذا تم تناولها بكثرة.

الدهون السيئة الأخرى التي قد تواجهها هي الأحماض الدهنية غير المشبعة (أو الدهون المتحولة). توجد عادة في الأطعمة المصنعة ، ويجب تجنبها بأي ثمن أيضًا.

الدهون الجيدة هي الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. تحتوي هذه الدهون على الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) التي يحتاجها الجسم ولكن لا يستطيع إنتاجها. يمكن تصنيف الأحماض الدهنية الأساسية على أنها أوميغا 3 وأوميغا 6 ، ومن المعروف أن هذه الأحماض الدهنية تخفض نسبة الكوليسترول ، وتحسن امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون في أجسامنا ، وتحسن حساسية الأنسولين ، ومجموعة من الفوائد الصحية الأخرى ذات الصلة. لذلك إذا كانت بطاقة طعامك تحتوي على هذه الدهون ، فيمكنك التفكير في إضافتها إلى نظامك الغذائي.

توجد الدهون المتعددة غير المشبعة عادة في الأسماك والجوز والبقان ومعظم الزيوت النباتية (مثل عباد الشمس والقرطم). يمكن العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو والكاجو وزبدة الفول السوداني وزيوت الزيتون.

خطة وجبة متوازنة

إن صياغة خطة وجبات متوازنة ليست مهمة سهلة. ومع ذلك ، عندما تحصل على المطابقة الصحيحة للكربوهيدرات والبروتينات والدهون في نظامك الغذائي ، يمكن رؤية تأثيرها على هدفك العام في اللياقة البدنية على الفور تقريبًا. جهودك في صالة الألعاب الرياضية ستؤتي ثمارها أخيرًا.

مصادر

• الأطعمة لتخفيف الوزن
• أفضل نسبة المغذيات الكبيرة لتخفيف الوزن